Kardiológovia prezradili, čo naozaj zníži „zlý“ cholesterol. Prvé výsledky spozoruješ už od štvrtého týždňa

To, že vysoký cholesterol trápi drvivú väčšinu Slovákov a často prebieha bez akýchkoľvek varovných príznakov, je už dlho známy fakt. Čo však robiť, ak ti z laboratória prišli zlé výsledky a lekár ti odporučil zmenu životného štýlu? Parade radí, že namiesto drastického hladovania či nebezpečných diétnych výstrelkov je čas na overenú stratégiu, ktorú odporúčajú špičkoví kardiológovia.

Keď v krvi stúpne takzvaný „zlý“ LDL cholesterol, začne sa nenápadne usádzať na vnútorných stenách ciev. Postupne vytvára aterosklerotické pláty, ktoré cievny systém zužujú a výrazne zvyšujú riziko vážnych srdcovo-cievnych príhod, akými sú infarkt myokardu či cievna mozgová príhoda.

Mnohí ľudia so zlými výsledkami podľahnú panike a v snahe rýchlo schudnúť siahnu po populárnych keto či nízkosacharidových diétach. To je však zásadná chyba. Vysoký príjem živočíšnych tukov v týchto jedálničkoch často paradoxne spôsobí, že hladina LDL cholesterolu vyletí ešte vyššie.

Kardiológovia preto zhodne odporúčajú staviť na rastlinne orientovaný model stravovania, pričom do popredia sa v posledných rokoch dostáva takzvaná portfóliová diéta.

V čom spočíva jej kúzlo?

Na rozdiel od väčšiny bežných diét, ktoré sú založené na prísnom zakazovaní a škrtaní obľúbených jedál, funguje portfóliová diéta podobne ako finančné investičné portfólio. Namiesto odopierania si potravín do svojho každodenného jedálnička systematicky pridávaš štyri kľúčové skupiny potravín.

1. Rozpustná vláknina: Nájdeš ju najmä v ovsených vločkách, jablkách, citrusoch, strukovinách (šošovica, fazuľa, hrach) či v semienkach.

2. Rastlinné steroly (fytosteroly): Sú to prírodné látky nachádzajúce sa v malých množstvách v rastlinných olejoch, obilninách, orechoch či obohatených potravinách.

3. Sójové bielkoviny: Skvelou voľbou je tofu, tempeh, sójové mlieko, edamame alebo sójové jogurty.

4. Orechy a semienka: Ideálne sú najmä vlašské orechy, mandle, lúpané slnečnicové či tekvicové semienka.

Kombinácia týchto štyroch zložiek dokáže v organizme vyvolať takzvaný efekt zloženého úroku. Jednotlivé potraviny navzájom násobia svoj pozitívny účinok na znižovanie cholesterolu.

Ako tento stravovací trik funguje v tvojom tele?

Tajomstvo úspechu spočíva v unikátnej interakcii týchto potravín s tvojím tráviacim systémom.

• Vláknina funguje ako špongia: Rozpustná vláknina vytvára v črevách hustý gél, ktorý na seba naviaže častice cholesterolu a žlčových kyselín. Následne ich prirodzene vyplaví z tela skôr, než sa stihnú vstrebať do krvného obehu.

• Zdravé tuky istia cesty: Keď nasýtené tuky (mastné mäso, maslo, vyprážané jedlá) nahradíš nenasýtenými rastlinnými tukmi, v tele sa prirodzene zvýši hladina ochranného „dobrého“ HDL cholesterolu. Zároveň tým zatlačíš zničujúci LDL cholesterol nadol.

„Vegánske alebo rastlinne orientované diéty sa v štúdiách ukázali ako najúčinnejšie pri znižovaní cholesterolu – dokážu ho skresať až o 15 až 20 percent,“ vysvetľuje kardiológ Dr. Jeremy Pollock z University of Maryland. Zároveň však varuje pred najčastejšou chybou: „Konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených a trans-mastných tukov, cukru a rafinovaných sacharidov LDL cholesterol zvyšuje. Ak k tomu nejete dostatok ovocia a zeleniny bohatých na vlákninu, oberáte sa o možnosť cholesterol prirodzene z tela vyplaviť.“

Prvé výsledky uvidíš už o pár týždňov

Obrovskou výhodou portfóliovej diéty je jej rýchly nástup a dlhodobá udržateľnosť. Nemusíš podstupovať žiadne extrémne hladovky. Ak prejdeš na prevažne rastlinný základ, pridáš do svojho dňa aspoň 30 minút sviežeho pohybu a obmedzíš spracované potraviny, prvé viditeľné zlepšenie výsledkov v laboratóriu môžeš spozorovať už za 4 až 12 týždňov.

Zníženie cholesterolu si nevyžaduje drastické obmedzenia ani pocit neustáleho hladu. Stačí vedieť, ktoré potraviny do svojho taniera cielene navrstviť.