Kosti začínajú slabnúť už po 30-ke: Odborníci prezradili 10 potravín, ktoré ich ochránia

O zdravie kostí sa oplatí starať oveľa skôr, než sa objavia prvé problémy. Niektoré živiny totiž zohrávajú dôležitú úlohu už v mladom veku a ich dostatočný príjem môže ovplyvniť stav kostry o desaťročia neskôr. O tejto téme informoval web BBC.

Mnohí si pevné kosti automaticky spájajú len s pitím mlieka. Odborníci však upozorňujú, že zdravie kostí závisí od kombinácie viacerých živín, pravidelného pohybu aj životného štýlu. Kostná hmota dosahuje svoje maximum v období detstva a skorej dospelosti. Po tomto období začína jej hustota prirodzene klesať.

Na svete žije približne 500 miliónov ľudí s osteoporózou – ochorením, pri ktorom sú kosti tenšie a náchylnejšie na zlomeniny. Problémom je, že osteopénia aj osteoporóza sa často neprejavujú žiadnymi príznakmi a prvým varovaním býva až zlomenina.

Kosti slabnú s pribúdajúcim vekom

Najčastejšie ide o zlomeniny bedrového kĺbu. Každoročne ich podľa odborníkov utrpia vo svete viac ako 10 miliónov ľudí starších ako 55 rokov. Takéto poranenia môžu viesť aj ku komplikáciám, medzi ktoré patrí zápal pľúc či infarkt. Približne 30 % pacientov nad 60 rokov zomiera do jedného roka po zlomenine bedrového kĺbu, hoci výsledok ovplyvňuje aj vek či ďalšie zdravotné problémy.

Ženy sú na úbytok kostnej hmoty náchylnejšie najmä po menopauze, keď klesá hladina estrogénu. Osteoporóza sa však netýka len ich. Profesorka medicíny Bess Dawson-Hughes z Tuftsovej univerzity upozorňuje, že ochorenie postihuje aj mužov.

„Historicky sa osteoporóza považovala za ochorenie žien, pretože viac mužov zomieralo už okolo šesťdesiatky na srdcové ochorenia. Dnes sa dožívajú vyššieho veku, a preto sa u nich osteoporóza prejavuje častejšie,“ vysvetlila.

Nestačí myslieť iba na vápnik

Najznámejšou živinou pre zdravé kosti je vápnik. Významnú úlohu však zohrávajú aj vitamín D, bielkoviny, vitamín K, horčík, zinok či fosfor.

Pohár mlieka s objemom 200 mililitrov obsahuje približne 260 miligramov vápnika. Výskum, do ktorého sa zapojilo 7 195 seniorov žijúcich v zariadeniach sociálnej starostlivosti, ukázal, že vyšší príjem mliečnych výrobkov a bielkovín počas dvoch rokov znížil riziko pádov o 11 % a riziko zlomeniny bedrového kĺbu o 46 %. Vedci predpokladajú, že ochranný účinok súvisí práve so spoločným pôsobením vápnika a bielkovín.

zdroj: Canva/Imoflow

Odporúčaný denný príjem vápnika sa v jednotlivých krajinách líši. Ľudia s rizikom osteoporózy by mali prijať asi 1 000 miligramov, ženy po menopauze približne 1 200 miligramov. V USA sa odporúčaná dávka pohybuje medzi 1 000 až 1 200 miligramami podľa veku a pohlavia.

Pomôcť môžu aj rastlinné potraviny

Vápnik nemusíš prijímať iba z mliečnych výrobkov. Medzi jeho rastlinné zdroje patria napríklad tofu či edamame. Sto gramov tofu obsahuje približne 200 miligramov vápnika.

Výskumy zároveň naznačujú, že sójové potraviny môžu prispievať k lepšej hustote kostí. Obsahujú izoflavóny – rastlinné látky podobné estrogénu. Metaanalýza zahŕňajúca viac ako 9 000 žien po menopauze ukázala, že užívanie sójových izoflavónov bolo spojené s miernym zlepšením hustoty kostí v oblasti chrbtice, bedier aj predlaktia.

Najvýraznejší účinok sa objavil pri vyšších dávkach užívaných aspoň jeden rok, odborníci však upozorňujú, že rozdiel medzi účinkami doplnkov a bežných sójových potravín si vyžaduje ďalší výskum. Zaujímavou voľbou je aj tempeh. Vďaka fermentácii sa znižuje obsah látok, ktoré bránia vstrebávaniu minerálov, takže telo dokáže využiť viac vápnika.

zdroj: Unsplash/Ella Olsson

Semienka, ovocie aj ryby

Medzi potraviny bohaté na minerály patria aj chia semienka. Jedna polievková lyžica obsahuje približne 95 miligramov vápnika, ale aj horčík, fosfor a omega-3 mastné kyseliny. Tie pomáhajú zmierňovať chronický zápal, ktorý môže urýchľovať odbúravanie kostného tkaniva. Pokusy na zvieratách naznačili priaznivý vplyv na hustotu kostí, no pri ľuďoch sú potrebné ďalšie štúdie.

zdroj: Freepik

Prospešné môžu byť aj sušené figy, marhule či sušené slivky. Sto gramov sušených fíg obsahuje približne 162 miligramov vápnika a zároveň dodávajú horčík a polyfenoly s antioxidačnými a protizápalovými účinkami. Jedna štúdia ukázala, že ženy, ktoré rok jedli denne 50 gramov sušených sliviek, zaznamenali menší úbytok kostnej hmoty než tie, ktoré ich nekonzumovali.

K vhodným potravinám patria aj konzervované sardinky a losos. Malá konzerva sardiniek môže pokryť približne 30 % dennej potreby vápnika, pričom ryby zároveň obsahujú bielkoviny a vitamín D. Ten pomáha telu vstrebávať vápnik a jeho nedostatok sa spája s únavou, slabšou funkciou svalov aj vyšším rizikom pádov. Odborníci zároveň pripomínajú, že najlepšie výsledky prináša pestrá a vyvážená strava v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou, najmä cvičením so zaťažením vlastnou hmotnosťou.

zdroj: Pixabay/Bokja

Tichý zabijak kostí

Ochorenie sa dlho rozvíja úplne bez príznakov, kvôli čomu si vyslúžilo prezývku „tichý zlodej kostí“, uvádza web Vaša Lekáreň. Bolesť či iné varovné signály často chýbajú a prvým jasným ukazovateľom býva až samotná zlomenina. Medzi nepriame varovné príznaky patrí bolesť chrbta, strata telesnej výšky či charakteristické hrbatenie v hrudnej časti chrbtice.

Kosti sú pri tomto ochorení natoľko krehké, že na ich zlomenie – najčastejšie v oblasti zápästia, chrbtice alebo stehennej kosti – stačí aj obyčajný pád zo stoja či slabší náraz, ktorý by zdravému človeku neublížil.

Ako lekári odhalia ochorenie?

Diagnostika sa začína zhodnotením zdravotnej anamnézy, predošlých úrazov a viditeľných zmien postavy, ako je zmenšenie výšky či vypuklé brucho. Kľúčovým krokom je však zmeranie hustoty kostného minerálu pomocou denzitometrie.

Ide o špeciálne röntgenové vyšetrenie, ktoré zisťuje množstvo vápnika v kostiach – predovšetkým na miestach, ktoré sú najviac náchylné na zlomeniny. Výsledkom je takzvané T-skóre, ktoré porovnáva hustotu kostí pacienta s hodnotami mladého a zdravého človeka rovnakého pohlavia.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti