Má 55, no je o 35 rokov mladší: Guru dlhovekosti odhalil, ako zmeniť biologický vek týmito 5 jednoduchými návykmi

Dvadsať rokov sedel nad tisíckami medicínskych záznamov a laboratórnych výsledkov. Jeho úlohou bolo odhadnúť, kto pravdepodobne zomrie skôr a kto neskôr. Táto práca nebola populárna, no naučila ho niečo zásadné. Väčšina ľudí nezomiera „náhodou“.

„Sú to stravovacie a životné voľby, ktoré ovplyvňujú naše zdravie, či už k lepšiemu alebo (čoraz častejšie) k horšiemu. Všetci sme v strese, jeme viac spracovaných potravín, menej spíme a v dôsledku toho trpíme,“ píše 55-ročný Gary Brecka, jeden z najuznávanejších odborníkov na ľudskú biológiu a dlhovekosť.

Neskôr odišiel z poisťovníctva a založil Ultimate Human Clinic, ktorá patrí medzi najväčšie v Spojených štátoch. Pomáhal profesionálnym športovcom, podnikateľom aj bežným ľuďom znovu nadobudnúť fyzickú rovnováhu. Na tejto ceste sa k nemu pridala aj manželka Sage a ich tri deti.

Gary má skúsenosti s hyperbarickými komorami, infúziami NAD aj červenými svetelnými posteľami za desiatky tisíc eur. Otvorene však hovorí, že tieto prístroje a metódy nie sú „všetko“. Podobný účinok môžeš dosiahnuť jednoduchými návykmi, ktoré takmer nič nestoja.

Gary testoval najmä vplyv spánku, pôstu, pohybu a prostredia na vlastné telo. Výsledky podporil aj objektívnym meraním. Podľa testu GlycanAge, ktorý hodnotí biologický vek na základe zápalových procesov v imunitnom systéme, má o 35 rokov menej, ako je jeho skutočný vek. Ako sa mu to podarilo dosiahnuť?

Základ dlhovekosti podľa biohackera

Gary stavia spánok na prvé miesto. „Je to čas, keď si náš mozog ukladá všetky naučené úlohy a zážitky do spomienok, aby sme ich mohli neskôr využiť,“ píše Gary. „Aktivuje sa glymfatický systém a vyplavuje z mozgu bunkový odpad a toxíny. Tento proces zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní kognitívnych funkcií,“ dodáva.

Metaanalýzy prospektívnych štúdií opakovane ukazujú, že ľudia s veľmi krátkym alebo veľmi dlhým spánkom čelia vyššiemu riziku predčasného úmrtia a kardiovaskulárnych príhod. Najnižšiu mortalitu dosahujú osoby so siedmimi až zhruba ôsmimi hodinami spánku denne.

Gary preto odporúča, aby človek plánoval spánok rovnako presne ako jedlo či tréning. Používa na to jednoduchý trik. „Počas nasledujúceho týždňa si skúste nastaviť budík na čas, keď chcete ísť spať. Nezáleží na tom, či je to o 22:00 alebo 23:30, nastavte si budík a choďte spať každý deň v rovnakom čase. Pravidelný spánkový režim pomáha regulovať vnútorné hodiny vášho tela a zlepšuje kognitívne funkcie aj metabolické zdravie,“ vysvetľuje biohacker.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Gary Brecka (@garybrecka)

Veľkú pozornosť venuje aj prostrediu spálne. Preferuje teplotu okolo dvadsiatich stupňov Celzia. Pri miernom ochladení sa totiž telo prirodzene pripravuje na spánok. „Úplná tma je kľúčová, preto spím s bavlnenou maskou na oči. Je ľahká a priedušná,“ píše Gary. Vo večerných hodinách sa vyhýba nočnému svetlu, pretože potláča tvorbu melatonínu a posúva cirkadiánny rytmus, čo môže zhoršiť kvalitu spánku a zvýšiť únavu.

Ráno nesiaha po telefóne. Situácia, keď človek hneď po prebudení chytí do ruky telefón a otvára správy či sociálne siete, aktivuje v nervovom systéme režim zvýšenej ostražitosti. Kortizol stúpa a človek začína deň v napätí.

„Každý deň dodržiavam rovnakú 30-minútovú rutinu. Aj keď som malátny alebo bez motivácie, idem do kuchyne, napijem sa a potom vyjdem von na ranné slnko. Stojím v záhrade a dám si tri kolá piatich poriadne hlbokých nádychov, aby som dostal do tela viac kyslíka a uvoľnil stres,“ objasňuje Gary.

Štúdie naznačujú, že vystavenie sa rannému svetlu zlepšuje kvalitu nočného spánku, ovplyvňuje hladiny melatonínu aj kortizolu a môže prispievať k lepšej nálade a výkonnosti počas dňa. Až po tomto rituáli si pripraví kávu a vezme do ruky telefón.

Jednoduché princípy s veľkým účinkom

V oblasti výživy sa Gary drží jednoduchého pravidla. Ak by konkrétne jedlo nerozpoznala tvoja prababička, radšej ho vynechaj. „Začnite tým, že sa zbavíte všetkých spracovaných potravín vo svojej špajzi. Čím viac spracovaných potravín jeme, tým viac sabotujeme zdravie našich buniek,“ upozorňuje.

Veľké medzinárodné kohortové štúdie z Európy a Severnej Ameriky z posledných rokov potvrdzujú, že vyššia konzumácia týchto produktov súvisí s vyššou úmrtnosťou na kardiovaskulárne, cievne a tráviace ochorenia. Ultraspracované potraviny totiž často obsahujú rafinované oleje, pridané cukry, emulgátory a iné aditíva, ktoré zhoršujú metabolizmus a podporujú chronický zápal.

„Namiesto toho, aby ste sa zameriavali na hyperchutné snacky, naplňte si skrinky potravinami bohatými na živiny, ktoré dobre zasýtia.“ V praxi to znamená vysoký podiel ovocia, zeleniny, vajec, rýb, kvalitného mäsa, medu, fermentovaných potravín a plnotučných mliečnych výrobkov.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Gary Brecka (@garybrecka)

Ak sa chceš stať skutočným biohackerom, Gary odporúča vyskúšať pôst. Vníma ho ako praktiku, ktorú ľudstvo používa tisíce rokov v náboženstvách aj tradičnej medicíne.

Pôst podľa neho prináša dve zásadné veci. „Po prvé prepína zdroj energie z cukru (glukózy) na tuk, čo je oveľa udržateľnejší zdroj paliva. Tento prechod zlepšuje citlivosť na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi,“ vysvetľuje známy biohacker.

„Po druhé znižuje zápal. Keďže nič nejete, telo je nútené ‚spaľovať‘ samo seba. Imunitný systém začne využívať na energiu najslabšie bunky (tzv. senescentné alebo ‚zombie‘ bunky) a tým ich odstráni. Takto sa vlastne prečistí krv aj celé telo. Tento proces sa nazýva bunková autofágia,“ objasňuje biohacker.

Aktuálne prehľadové práce o prerušovanom pôste ukazujú, že rôzne formy časovo obmedzeného stravovania zlepšujú telesnú hmotnosť, inzulínovú senzitivitu a niektoré kardiometabolické parametre. Gary tiež opisuje skúsenosť, keď viedol 75 000 ľudí trojdňovým vodným pôstom s vývarom a minerálnou vodou, pričom mnohí hlásili hlbší spánok, mentálnu jasnosť a stabilnejšiu energiu.

Prírodná cesta k regenerácii

Hoci Gary pracuje s elitnými športovcami, dlhodobo zdôrazňuje, že najväčšia „mágia“ pre bežného človeka spočíva v obyčajnej chôdzi. Počas nej sa rozprúdi krv, telo lepšie reaguje na inzulín a mozog dostane vyššiu dávku kyslíka aj živín.

Popri chôdzi odporúča aj silový tréning 3-krát do týždňa. „Cvičenie so záťažou spevňuje kĺby, svaly aj kosti a pomáha znižovať krehkosť tela. Svaly sú naša metabolická mena a fungujú ako špongia na glukózu. Držia kostru aj chrbticu vzpriamenú a zabezpečujú cirkuláciu krvi aj lymfy. Ochrana a udržiavanie svalov je kľúčom k dlhému a nezávislému životu,“ píše Gary.

Zároveň priznáva, že miluje kombináciu chladu a tepla. Krátky pobyt v chlade zvyšuje hladiny dopamínu, podporuje cirkuláciu a aktivuje hnedý tuk, ktorý spaľuje kalórie na tvorbu tepla. Horúce prostredie naopak rozširuje cievy, uvoľňuje svaly a podporuje vylučovanie odpadových látok.

Prospektívne kohortové štúdie z Fínska ukazujú, že ľudia, ktorí chodia do sauny niekoľkokrát týždenne, zomierajú menej často na kardiovaskulárne choroby a celkovo žijú dlhšie. Podobný tepelný stres môže vyvolať aj horúci kúpeľ.

Biohacking podľa Garyho Brecku teda nemusí znamenať pretek v tom, kto vlastní drahší prístroj. Skutočný rozdiel spočíva v rozhodnutiach, ktoré robíme každý deň.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking