Na porazenie úzkosti ti stačí 24 minút: Vedci odhalili jednoduchý trik, ktorý je dostupný pre každého

Úzkosť patrí medzi najčastejšie psychické problémy súčasnosti. Možno ju poznáš aj ty – napätie, nepokoj alebo nepríjemné myšlienky, ktoré sa ťažko vypínajú. Niekedy sa zdá, že už naozaj nič nepomôže.

V roku 2026 už nejde len o okrajovú tému, ale každodennú realitu, ktorá sa prejavuje napätím, nespavosťou a neustálym prúdom katastrofických myšlienok. V roku 2025 výskum platforiem Ksebe a českej Terapio ukázal, že až 87 % Slovákov a Čechov sa obáva budúcnosti a úzkosť z tejto témy rastie naprieč vekovými skupinami.

Jednoduché riešenie vedcov

Vedci prišli s riešením, ktoré je prekvapivo jednoduché. Stačí ti hudba, slúchadlá a presne stanovený čas. Nová štúdia naznačuje, že už 24 minút počúvania špeciálne navrhnutej hudby môže výrazne zmierniť príznaky úzkosti. Ide o prístup, ktorý nevyžaduje lieky ani zložité postupy a môžeš ho využiť prakticky kdekoľvek.

Hudba sama o sebe dokáže ovplyvniť náladu. Tentoraz však vedci pracovali s jej špeciálnou formou. Využili kombináciu hudby a techniky známej ako auditory beat stimulation (ABS).

Táto metóda pracuje s rytmickými zvukovými vzormi, ktoré dokážu ovplyvniť mozgovú aktivitu. Inými slovami, nejde len o príjemné počúvanie, ale o cielený zásah do toho, ako mozog reaguje na stres a napätie. Výsledky výskumu publikovali vedci v odbornom časopise PLOS Mental Health.

zdroj: archív Canva

Bez liekov a pre každého

Výskumníci upozorňujú, že tento prístup môže predstavovať dostupnú alternatívu pre ľudí, ktorí hľadajú ďalšie spôsoby, ako zvládať stres. Úzkosť dnes postihuje milióny ľudí po celom svete. Bežná liečba zahŕňa lieky alebo kognitívno-behaviorálnu terapiu. Tieto možnosti však prinášajú aj nevýhody – vedľajšie účinky, vyššie náklady alebo dlhé čakanie na odbornú pomoc.

Práve preto sa vedci čoraz viac zameriavajú na digitálne terapeutické nástroje. Hudobné riešenia patria medzi najdostupnejšie, keďže ich môžeš použiť doma, v práci alebo napríklad počas cestovania.

Každý účastník pred aj po počúvaní vyplnil štandardizované hodnotenia. Tie sledovali úroveň úzkosti aj aktuálnu náladu.
Takto vedci získali presný obraz o tom, ako jednotlivé dĺžky počúvania ovplyvňujú psychický stav.

Výsledky hovoria jasne

Výsledky ukázali výrazný rozdiel medzi skupinami. Hudba kombinovaná s ABS znížila príznaky úzkosti oveľa viac než ružový šum. Zlepšenie sa týkalo nielen psychickej, ale aj fyzickej stránky úzkosti. Účastníci uvádzali menšie napätie, pokojnejšie telo a lepšiu náladu.

Zaujímavý je aj rozdiel v dĺžke počúvania. Najlepšie výsledky priniesla práve 24-minútová relácia. Tá dosiahla podobný efekt ako 36 minút, no výrazne prekonala 12-minútové počúvanie.

Výskumníci upozorňujú na jasný vzťah medzi dĺžkou počúvania a účinkom: „Vidíme tu vzťah medzi dávkou a účinkom, kde približne 24 minút hudby s ABS sa zdá byť ideálnym bodom,“ uviedol Frank A. Russo z Toronto Metropolitan University, profesor psychológie a hlavný vedecký pracovník spoločnosti LUCID.

3 tipy odborníčky, ako zatočiť s úzkosťou ešte dnes: „Tento stav nevyliečiš ako chrípku, ale dá sa zlepšiť“ (ROZHOVOR)

„Je to dosť dlho na to, aby sa úroveň úzkosti zmysluplne znížila, ale zároveň nie tak dlho, aby si poslucháči museli vyhradiť veľký blok času,“ uzavrel výskumník.

Hudobné terapeutické nástroje majú jednu veľkú výhodu – dostupnosť. Nepotrebuješ špeciálne vybavenie ani odborný dohľad. Stačí ti mobil, slúchadlá a čas. Práve to z nich robí zaujímavú možnosť pre ľudí, ktorí hľadajú rýchlu úľavu od stresu alebo doplnok k existujúcej liečbe. Zároveň nejde o náhradu odbornej pomoci, ale o ďalší nástroj, ktorý môže podporiť psychickú pohodu.

Najlepšie techniky na porazenie úzkosti

Ako sme ťa informovali, základným pilierom boja proti úzkosti je uzemnenie. Techniky ako Mindfulness alebo populárna metóda 5-4-3-2-1 (pomenovanie vnemov cez 5 zmyslov) dokážu mozog v momente paniky „stiahnuť“ z negatívnych scenárov späť do reality. Podobne funguje aj sebaupokojenie cez zmysly – teplo, známa vôňa či príjemná hudba vysielajú telu signál bezpečia, čím sa biologicky spomaľuje stresová reakcia.

Moderná psychológia odporúča prestať s úzkosťou bojovať a radšej ju štruktúrovať:

• Vyhradený čas na starosti: stačí 15 minút denne, kedy sa budeš obavám venovať naplno. Zvyšok dňa tak získa potrebnú slobodu.
• Denník a pomenovanie emócií: Zhmotnenie strachu na papier alebo jeho presné pomenovanie (napr. „cítim neistotu“) znižuje jeho intenzitu a chaos v hlave.
• Kognitívne preformulovanie: Spochybňovanie katastrofických scenárov otázkou „Aký mám na to dôkaz?“ vracia človeku pocit kontroly.

Nezastupiteľnú úlohu zohráva jemný pohyb a kreatívne vyžitie. Či už ide o strečing, prechádzku alebo kreslenie, tieto aktivity pomáhajú telu spracovať nahromadené napätie bez tlaku na výkon. Cieľom nie je dokonalý výsledok, ale proces, ktorý uvoľňuje myseľ.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti