Na upokojenie nepotrebuješ hodinu meditovať. Tieto mikropraktiky ti pomôžu znížiť stres za pár sekúnd

Sedíš pred počítačom, máš otvorených 15 okien v prehliadači, na mobile svietia neprečítané správy a do ďalšieho meetingu zostávajú už len dve minúty. Presne vtedy ti niekto povie, aby si si na chvíľu oddýchol. Lenže kedy?

Moderný svet nám predáva relax ako ďalší produkt, na ktorý si musíme nájsť čas. Ranná meditácia, hodina jogy, otužovanie alebo digitálny detox. Znie to dobre, až kým si neuvedomíš, že pod najväčším stresom máš často najmenej času na niečo nové.

Práve preto sú podľa Ahead Psychology čoraz populárnejšie takzvané mikropraktiky. Ide o krátke činnosti, ktoré nemajú ambíciu zmeniť ti život za 30 sekúnd. Ich cieľom je zmierniť stres a dať telu aj mozgu signál, že nemusia byť neustále v pohotovosti.

Môžeš sa začať smiať bez dôvodu

Predstav si videohovor s niekým, koho si predtým nikdy nevidel. Namiesto seriózneho rozhovoru však obaja budete predstierať smiech. Najprv to je zvláštne. Potom ešte zvláštnejšie. A potom sa pristihneš, že sa skutočne smeješ.

Presne na tomto princípe funguje joga smiechu. Nečakáš, kým sa stane niečo vtipné. Smiech jednoducho začneš predstierať. Môže ísť o tiché chichotanie alebo o úplne prehnaný smiech.

Pointa je, že silený smiech sa môže postupne zmeniť na spontánny. Výskum nehumoristického smiechu publikovaný v National Library of Medicine zároveň naznačuje, že môže pomáhať pri znižovaní úzkosti a depresie.

Ako na to? Najskôr si daj tri hlboké nádychy. Polož ruky na brucho a začni sa smiať. Znie to pre teba trochu bláznivo? Je to súčasť procesu.

Tvoje telo možno nepotrebuje dovolenku

Ďalší problém sa odohráva priamo pred obrazovkou. Hlava je vysunutá dopredu, ramená sú zhrbené, chrbát je len v jednej polohe a prsty sa hýbu na klávesnici. A potom sa večer čudujeme, prečo sa cítime unavení a stuhnutí.

Riešením však nemusí byť len cesta do fitka. Pomôcť môže aj krátka prestávka, počas ktorej sa telo dostane do inej polohy.

Skús sa jednoducho pretiahnuť. Spoj prsty za chrbtom a pri nádychu pomaly vystieraj ruky smerom nadol. Zároveň jemne otvor hrudník. Pri výdychu napätie uvoľni. V pozícii zostaň počas dvoch až troch pomalých nádychov.

Podľa výskumu publikovanom na portáli Taylor and Francis dokážu krátke 15- až 30-sekundové prestávky na pretiahnutie každých 15 minút zvýšiť produktivitu až o 15 percent.

Keď už nevieš, čo skôr, tak prestaň

Poznáš ten moment, keď máš pocit, že ti mozog beží na 200 percent? Správa čaká na odpoveď, telefón zvoní a do toho prichádza ďalšia úloha. Práve vtedy ti môže pomôcť praktika, ktorá môže na prvý pohľad vyzerať ako úplná strata času. Je ňou pár krátkych nádychov.

Sadni si. Zatvor oči. Nadýchni sa pomaly približne na päť sekúnd a potom pomaly vydýchni. Celý cyklus môže trvať približne desať sekúnd a výdych by mal byť dlhší ako nádych.

Zopakuj to trikrát. Pomalé dýchanie podľa štúdie publikovanej na portáli Nature súvisí s aktiváciou parasympatického nervového systému, ktorý je spojený so stavom odpočinku a regenerácie.

Objatie, ktoré si môžeš dať aj sám

A potom je tu praktika, ktorá znie ešte jednoduchšie. Polož si ruky na hruď, ramená alebo hornú časť paží. To je všetko.

Nejde však iba o dotyk. Približne 20 sekúnd sa sústreď na teplo a jemný tlak rúk a zároveň na seba nemysli ako na človeka, ktorý musí všetko zvládnuť hneď prvýkrát.

Skús si v duchu povedať niečo pekné. Niečo, čo by si povedal partnerovi po náročnom dni.

Výskum publikovaný v Science Direct ukázal, že ľudia, ktorí túto techniku praktizovali, mali nižšiu hladinu stresového hormónu kortizolu ako účastníci kontrolnej skupiny.

Zaujímavé je, že pri tejto technike nejde o výkon. Nemusíš nič dosiahnuť. Len na chvíľu zmeníš spôsob, akým sa k sebe správaš.

Nejde o to robiť všetko

Najdôležitejšie je nebrať mikropraktiky ako nový zoznam povinností. Nemusíš sa každý deň smiať alebo naťahovať. Stačí to len skúsiť.

Vyber si jednu vec, ktorá sa ti najviac zapáčila. Skús ju v situácii, keď ju naozaj potrebuješ. Sleduj, čo s tebou urobí. Ak funguje, tak ju zopakuj. Ak nie, tak skús inú.

Starostlivosť o vlastnú psychiku nemusí vždy znamenať, že si musíš nájsť ďalšiu hodinu voľna. Niekedy si stačí nájsť 30 sekúnd, počas ktorých prestaneš fungovať ako dovtedy.