Nespavosť trápi čoraz viac Slovákov: Odborník odhaľuje 4 jednoduché rady, ktoré zlepšia tvoj spánok už dnes

V období, keď sa blížia sviatky a dni sa zrýchľujú, je dobrý spánok jednou z najcennejších vecí, ktoré si môžeme dopriať. Odborníci upozorňujú, že únava sa stala problémom pre čoraz väčší počet ľudí — a namiesto zlepšovania sa situácia často zhoršuje vinou trendov, ktoré sľubujú „dokonalý spánok“, no v skutočnosti ho narúšajú.

Fenomén označovaný ako „sleepmaxxing“ sa z internetu rýchlo preniesol do bežného života. Mnohí ľudia kupujú nové doplnky, sledujú aplikácie, merajú REM fázy či investujú do drahých matracov, no paradoxne sa cítia ešte unavenejší.

Prieskumy ukazujú, že až štvrtina ľudí, ktorí sa snažia svoj spánok „optimalizovať“, zažíva pred zaspaním vyššiu úzkosť. Odborníci preto odporúčajú vrátiť sa k jednoduchým, prirodzeným návykom, ktoré pomáhajú telu spať kvalitne — bez stresu, bez cyber-obsesie a bez zbytočných výdavkov.

Pravidelný režim

Základom kvalitného spánku je podľa odborníkov stabilný režim. Konzistentné vstávanie a zaspávanie sú najjednoduchším spôsobom, ako podporiť prirodzený biorytmus.

„Jednou z najefektívnejších vecí, ktoré podporujú spoľahlivý spánkový rytmus, je pravidelný čas vstávania,“ vysvetľuje konzultantka Maryanne Taylor zo spoločnosti Sleep Works. „Tým sa stabilizuje naša vnútorná biologická hodina a zlepšujú sa energia, nálada a sústredenie.“

Nepravidelné vstávanie totiž narúša hormonálnu rovnováhu, telo potom nevie, kedy má produkovať kortizol, ktorý nás prebúdza, a kedy melatonín, ktorý navodzuje spánok. Nejde pritom o to dodržiavať rutinu na minútu presne, ale udržať približne rovnaký harmonogram väčšinu dní.

Význam času zaspávania potvrdzuje aj nedávna štúdia publikovaná v časopise Frontiers. Výskumníci zistili, že ľudia, ktorí počas pracovného týždňa chodia spať po polnoci, majú až o 60 percent vyššie riziko infarktu. Ich záver bol jednoduchý: načasovanie spánku má priamy vplyv na zdravie srdca.

zdroj: Canva/Susanah

Teplá sprcha, ktorá paradoxne ochladí telo

Teplá večerná sprcha môže byť kľúčom k rýchlejšiemu zaspávaniu. Hoci to znie nelogicky, jej účinok spočíva v prirodzenom procese termoregulácie. Keď sa telo pred spánkom zahreje, následné ochladzovanie prebieha rýchlejšie — a práve to je signál, ktorý mozgu hovorí, že je čas oddychovať.

„Teplá sprcha alebo kúpeľ pomôžu telu pripraviť sa na spánok,“ vysvetľuje Adrian Zacher, CEO Britskej spoločnosti pre farmaceutické služby spánku. „Voda by nemala byť horúca, iba príjemne teplá. Ako telo začne chladnúť, vyšle signál, že nastal čas na oddych.“

Ide o jednoduchý, úplne prirodzený mechanizmus, pri ktorom telo prechádza do „nočného režimu“ bez toho, aby sme používali akékoľvek technológie či doplnky, píše portál Daily Mail.

Posteľ bez scrollovania: mozog potrebuje stíšiť

Telefón v posteli patrí medzi najčastejšie dôvody zlého spánku. Nejde len o modré svetlo displeja, ale najmä o stimuláciu mozgu — sociálne siete, správy či videá udržujú mozog v stave pohotovosti.

„Existujú dva hlavné problémy so scrollovaním pred spaním — modré svetlo a nadmerná stimulácia,“ upozorňuje Taylor. „Sociálne siete, e-maily alebo správy vyvolávajú nával adrenalínu a niekedy aj dopamínu. Mozog tak zostáva v dennom režime a melatonín sa tvorí neskôr.“

Ideálny je aspoň hodinový „digitálny detox“, no odborníci pripúšťajú, že začať možno aj s krátkym 15-minútovým intervalom a postupne ho predlžovať.

Zákaz telefónu však neznamená prísnu izoláciu od technológií. Jemné zvukové podnety, ako podcast alebo pokojná hudba, môžu niektorým ľuďom pomôcť oddeliť myšlienky od diania dňa a „prepnúť“ mozog do relaxačného režimu.

Dobrá noc začína už ráno

Prekvapivo, kľúč ku kvalitnému spánku neleží výlučne v nočnej rutine. Oveľa viac rozhodujú ranné návyky. „Kvalitný spánok sa začína v momente, keď sa ráno zobudíme,“ hovorí Taylor. „To, čo robíme počas dňa, výrazne ovplyvňuje, ako budeme spať v noci.“

Základom je ranné svetlo, ideálne pri krátkej prechádzke. Slnečné žiarenie potláča melatonín a dáva telu jasnú informáciu, že deň sa začal. Stabilizuje sa tak vnútorný biorytmus, ktorý následne určuje aj večernú únavu.

Dôležitý je aj raňajkový rituál. Jedlo po prebudení stabilizuje hladinu cukru v krvi a nastavuje telo do denného režimu, čím sa znižuje večerná únava i nočné prebúdzanie.

Spánok ako základ zdravia, nie trend

Odborníci zdôrazňujú, že dobrý spánok je viac než len príjemný pocit po prebudení. Nedostatok spánku súvisí s vyšším rizikom vzniku srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky druhého typu aj depresie. Výskum zo Švédska dokonca ukázal, že spánok kratší než 4,5 hodiny počas troch nocí za sebou dokáže trvalo poškodiť srdce.

Zároveň upozorňujú, že víkendové „spánkové dobiehanie“ je mýtus. „Konzistentnosť je kľúčová,“ zdôrazňuje Zacher. „Nedá sa dohnať to, čo cez týždeň zanedbáme.“

V dobe, keď nás zaplavujú rady, aplikácie a sofistikované pomôcky, odborníci sa zhodujú na jednom: cesta ku kvalitnému spánku vedie cez jednoduché kroky. Stabilný režim, menej obrazoviek, prirodzený pohyb a pokojný večerný rituál sú účinnejšie ako akýkoľvek „sleepmaxxing“.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking