Neurovedec radí, ako „naštartovať“ mozog: 4 látky rozhodujú o energii, motivácii aj sústredení

Zobudíš sa, no do ničoho sa ti nechce. Načiahneš sa po kávu, chvíľu civíš do telefónu a čakáš, kým sa „naštartuješ“.

Za tým, či máš ráno energiu, motiváciu a sústredenie, alebo sa vlečieš, stoja štyri chemické látky v tvojom mozgu.

A podľa stanfordského profesora neurobiológie Andrewa Hubermana sa dajú ovládať jednoduchými nástrojmi, ktoré máš zväčša zadarmo doma.

Huberman vo svojom podcaste vysvetľuje, že tieto látky, odborne neuromodulátory, rozhodujú o tom, ktoré okruhy v mozgu sú práve aktívne. Netreba im rozumieť do detailu. Stačí vedieť, čo ktorá robí, a kedy počas dňa ich máš prirodzene najviac.

Štyri „páčky“, ktoré ovládajú tvoj deň

Prvou je dopamín. Ľudovo sa mu hovorí hormón odmeny, presnejšie je to však látka motivácie a chuti niečo dosahovať. Keď máš dopamínu nad svojou bežnou úrovňou, cítiš ťah, drive a chuť ísť za cieľom.

Druhou je epinefrín, čo je to isté ako adrenalín. Ten dodáva energiu a bdelosť. Keď ho máš veľa, chce sa ti hýbať a byť v akcii. Keď ho máš málo, si utlmený a aj myslenie ide pomalšie.

Treťou je serotonín. Ten vytvára pocit pokoja, spokojnosti a vnútornej sýtosti, teda pocit, že máš dosť toho, čo máš. Súvisí s pohodou a uvoľnením.

A štvrtou je acetylcholín, látka sústredenia. Zapína sa vtedy, keď sa na niečo naozaj zameriaš, a pomáha mozgu učiť sa a ukladať nové informácie (odborne neuroplasticita).

Prečo záleží na tom, kedy niečo robíš

Huberman upozorňuje, že tieto látky nemáš cez deň rovnomerne. Kolíšu podľa toho, ako dlho si hore. Prvá fáza dňa trvá zhruba prvých deväť hodín po prebudení. Vtedy máš najviac dopamínu a adrenalínu, takže je to ideálny čas na náročnú, motivovanú prácu.

Druhá fáza je približne od deviatej do šestnástej hodiny po zobudení. Dopamín a adrenalín trochu klesajú a stúpa serotonín. Telo aj myseľ sa prirodzene prepínajú do pokojnejšieho režimu. Tretia fáza, zhruba od sedemnástej hodiny ďalej, patrí spánku.

Prečo je to dôležité? Lebo všetky triky nižšie fungujú na tomto pozadí. Ráno ti na zvýšenie dopamínu stačí menej, večer musíš zabrať viac, pretože tvoja bežná úroveň je už nižšia.

Ako si zvýšiť motiváciu (dopamín)

Prvým a podľa Hubermana najdôležitejším nástrojom je ranné denné svetlo. Ak sa v prvej hodine po prebudení, najneskôr do troch hodín, pozrieš von na denné svetlo bez slnečných okuliarov, zvýšiš si počet dopamínových receptorov.

Zjednodušene, aj to málo dopamínu, čo máš, zaberie silnejšie. Sám to podáva ako jednoduchý príkaz.

„Zložte si slnečné okuliare, choďte von, keď vyjde slnko, a dostaňte si trochu prirodzeného svetla do očí,“ hovorí Huberman.

Zároveň dôrazne varuje: „Nikdy sa nepozerajte priamo do slnka ani do svetla, ktoré je také jasné, že to bolí.“

Druhým prekvapivým pomocníkom je kofeín. Okrem toho, že blokuje adenozín (látku, ktorá ťa robí ospalým), podľa Hubermana zvyšuje aj počet a účinnosť dopamínových receptorov. Hovorí o rozumnom množstve zhruba 100 až 250 miligramov, vďaka ktorému „akýkoľvek dopamín, ktorý máte v tele, bude mať silnejší účinok.“

Najsilnejším čisto behaviorálnym nástrojom je zámerný pobyt v chlade, teda studená sprcha alebo ponor.

Ten dvíha dopamín výrazne a na dlho. Chlad je nepríjemný, no práve preto telo zaplaví adrenalínom aj dopamínom. Huberman ho neváha nazvať „silovým nástrojom“ na zvýšenie dopamínu.

Huberman spomína aj výživové doplnky, tu však treba byť opatrný. Uvádza napríklad aminokyselinu tyrozín alebo látku fenyletylamín, ktoré dopamín zdvihnú rýchlo.

Zároveň priznáva, že ľudia sa v citlivosti extrémne líšia.

„Poznám ľudí, čo znesú dva gramy. Poznám takých, čo sotva 100 miligramov. A poznám ľudí, pre ktorých je najlepšia dávka nula,“ opisuje pri tyrozíne.

Doplnok mucuna pruriens, ktorý je v podstate čistá L-dopa (liek na Parkinsonovu chorobu), sám neodporúča.

„Neberiem to a neodporúčam to, pretože dopamín zvýši tak silno a rýchlo, že potom príde poriadny prepad,“ vysvetľuje. A tých, čo užívajú lieky na depresiu či mániu, dôrazne varuje pred experimentovaním s dopamínom.

„Nehovorím to, aby som chránil nás. Hovorím to, aby som chránil vás,“ zdôrazňuje.

Ako si dodať energiu (adrenalín)

Ak potrebuješ energiu a bdelosť, najspoľahlivejší je pohyb. Akákoľvek fyzická aktivita, od chôdze cez beh po cvičenie, budí mozog cez štruktúru s názvom locus coeruleus, ktorá ním „pokropí“ ostatné okruhy. Platí to obojsmerne. Keď si v akcii, mozog sa prebúdza, a keď sa mozog prebudí, chce sa ti hýbať.

Ďalším nástrojom je opäť kofeín a chlad. A potom je tu dýchanie. Takzvaná cyklická hyperventilácia, ktorú poznáš napríklad ako metódu Wima Hofa, znamená sériu hlbokých nádychov a výdychov. Po zhruba 25 opakovaniach budeš bdelejší a teplejší, pretože si zvýšil adrenalín. Huberman však varuje ľudí náchylných na úzkosť či panické ataky, aby s takýmto dýchaním boli opatrní alebo sa mu vyhli.

Ako si zlepšiť sústredenie (acetylcholín)

Základ tvorí strava. Aby malo telo z čoho vyrábať acetylcholín, potrebuje dostatok cholínu. Ten nájdeš vo vajciach, hovädzine, rybách, kuracom mäse, sóji, fazuli aj hubách.

Z doplnkov Huberman spomína alfa-GPC, ktorý si sám berie v dávke okolo 300 miligramov pred cvičením alebo náročnou hlavovou prácou, často spolu s kofeínom. Druhým je huperzín. Zmieňuje aj nikotín, ktorý naozaj aktivuje receptory pre acetylcholín, no rovnako dôrazne pripomína, že fajčenie spôsobuje rakovinu a nikotín je návykový, takže ho neodporúča.

Ako si navodiť pohodu (serotonín)

Serotonín, teda pocit vnútorného pokoja, sa dá podporiť aj bez tabletiek. Pomáha fyzický kontakt, objatia, držanie za ruky či maznanie. Zaujímavá je vďačnosť. Podľa Hubermana najviac serotonínu spustí, keď vďačnosť prijímaš alebo keď len pozoruješ, ako si ju dávajú iní, nie keď ju sám dávaš.

Z jedla pomáha aminokyselina tryptofán, ktorá je surovinou na výrobu serotonínu. A Huberman spomína aj myo-inozitol, ktorý sám testuje v dávke 900 miligramov zhruba každú tretiu noc a chváli si po ňom kvalitu spánku. Zároveň dodáva dôležitú vec. Žiadny doplnok nikdy nenahrádza lieky predpísané lekárom a akúkoľvek zmenu treba s lekárom prebrať.

Nejde o zázrak, ale o sadu nástrojov

Hlavná myšlienka celého prístupu je jednoduchá. Nehľadaj jeden zázračný trik. Namiesto toho si vybuduj sadu nástrojov a siahni po tej, ktorú práve potrebuješ, podľa toho, ako spíš, ako sa stravuješ alebo či si na cestách.

Najprv si udržuj slušnú základnú úroveň cez stravu a pravidelné návyky. Až potom má zmysel siahať po silnejších pákach. A nehádž na svoj mozog všetko naraz. Rozumnejšie je poznať jednotlivé nástroje a používať ich cielene. Pri všetkom, čo súvisí s liekmi alebo zdravotnými ťažkosťami, však platí jedno pravidlo nad ostatné. Poraď sa najskôr s lekárom.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing