Zabudni na predražené doplnky. Neurovedec prezradil 5 návykov, ktoré ti „nakopnú“ telo a myseľ

Keď sa dnes povie zdravý životný štýl, mnohým napadne boj, či už so sebou samým, s budíkom alebo s chuťami. Do toho sa pridávajú sociálne siete, ktoré vytvárajú ilúziu, že bez tvrdého režimu a neustáleho výkonu človek zlyháva.

Popredný neurovedec Andrew Huberman však ukazuje inú cestu. Namiesto extrémov stavia na piatich jednoduchých pilieroch, ktoré obnovujú rovnováhu a udržujú telo v optimálnej kondícii.

Jednoduchý plán pre dlhý a kvalitný život

Spánok stojí na čele jeho zoznamu z veľmi konkrétneho dôvodu. „Každý potrebuje dostatočné množstvo kvalitného spánku,“ vysvetľuje Andrew Huberman. „Väčšina ľudí potrebuje šesť až osem hodín. Tínedžerom a malým deťom treba dopriať spánok podľa potreby,“ cituje neurovedca portál Mens Journal.

Dlhodobé populačné dáta ukazujú jasný vzorec. Pri príliš krátkom, ale aj nadmerne dlhom spánku rastie riziko zdravotných komplikácií a úmrtnosti. Najlepšie výsledky sa objavujú v pásme okolo siedmich až ôsmich hodín.

Druhý pilier pôsobí banálne, kým si neuvedomíš jeho regulačnú silu. „Doprajte očiam slnečné svetlo, ideálne ráno, a to v čo najväčšej miere.“ Ranné svetlo v prvých hodinách po prebudení nastavuje cirkadiánne hodiny, podporuje prirodzený nárast kortizolu a zvyšuje bdelosť počas dňa. Zároveň uľahčuje večerný nástup spánku.

Tretí pilier predstavuje pohyb. „Je dôležité hýbať sa, v ideálnom prípade aspoň hodinu denne. Silový tréning, beh, cyklistika alebo brazílske jiu jitsu, ak vám to vyhovuje. Zvýšte si tep, zrýchlite dýchanie, a budete žiť dlhšie aj sa cítiť lepšie.“

Medzinárodné odporúčania pre dospelých hovoria o 150 až 300 minútach stredne intenzívneho pohybu týždenne alebo o kratšom čase pri vyššej intenzite, doplnenom o silový tréning. Prínos pohybu sa objavuje už pri relatívne krátkom čase a rastie s pravidelnosťou. Aj mierna, no konzistentná aktivita výrazne znižuje riziko predčasnej smrti.

Stravovanie podľa Andrewa Hubermana

Štvrtý pilier tvorí výživa. Andrew Huberman ponúka rámec, ktorý rešpektuje biológiu aj realitu bežného života. „Snažte sa, aby 75 až 80 percent jedla pochádzalo z nespracovaných alebo len minimálne spracovaných potravín.“

Súčasná vedecká literatúra čoraz častejšie poukazuje na to, že vysoký podiel ultraspracovaných potravín súvisí s horšími zdravotnými výsledkami. Najvýraznejšie sa tento vzťah prejavuje v oblasti kardiometabolického zdravia, regulácie hmotnosti a psychickej pohody.

Ultraspracované potraviny totiž často narúšajú prirodzené mechanizmy hladu a sýtosti, vedú k vyšším výkyvom hladiny glukózy v krvi a podporujú chronický zápal v tele. Štúdie ich dokonca spájajú s vyšším výskytom úzkostných stavov a depresívnych symptómov.

K výžive neoddeliteľne patrí aj hydratácia. „Pite dostatok vody a dbajte na príjem elektrolytov,“ hovorí Huberman. Nedostatok tekutín či minerálov sa rýchlo prejaví únavou, zníženou koncentráciou a horšou reguláciou stresu.

Piaty pilier, vzťahy, často ustupuje do úzadia v kultúre orientovanej na výkon. Huberman ho však kladie na rovnakú úroveň ako spánok či stravu. „Urobte, čo sa dá, aby interakcie, ktoré máte online a v realite, s priateľmi aj s rodinou, boli čo najzdravšie. Niektorí ľudia sú viac introvertní, iní viac extrovertní… rozhoduje kvalita sociálneho spojenia,“ hovorí neurovedec.

Vedecké dôkazy tento pohľad podporujú. Výskumy ukazujú, že osamelosť a sociálna izolácia zvyšujú pravdepodobnosť predčasnej smrti. Ich vplyv sa v mnohých analýzach vyrovnáva faktorom, ako sú fajčenie, sedavý spôsob života alebo chronický stres. Nejde pritom len o subjektívny pocit samoty, ale o reálnu biologickú záťaž, ktorú mozog a telo vnímajú ako stav ohrozenia.

„Garantujem vám, že ak budete robiť týchto päť vecí, vaše duševné aj fyzické zdravie z toho bude mať prospech,“ uzatvára Huberman.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking