Neurovedkyňa po 20 rokoch výskumu varuje: 12 TOP návykov, ktoré sabotujú tvoj mozog, mentálnu silu aj odolnosť

Dvadsať rokov výskumu mozgu a duševného zdravia naučilo doktorku Patriciu Schmidt jednu zásadnú vec: najväčšie škody si spôsobujeme sami – nevedomosťou, rutinou a pohodlnosťou. Jasne pomenúva 12 vedecky podložených právd, ktoré by mal poznať každý, kto si váži svoj mentálny výkon a zdravie.

Voda je účinnejšia ako akékoľvek výživové doplnky

V ére „brain boosterov“, prémiových kolagénov a drahých nootropík si mnohí neuvedomujú, že pre optimálnu funkciu mozgu je rozhodujúca úplne základná vec – voda.

Mozog tvorí z viac ako 70 % práve voda a všetky jeho kľúčové procesy – prenos nervových signálov, metabolizmus či termoregulácia, sú od nej závislé.

„Ak chceš, aby tvoj mozog fungoval naplno, musíš mu dať základné palivo: vodu. Mnoho ľudí nie je dehydrovaných v klinickom zmysle, ale ich úroveň hydratácie nestačí na to, aby ich mozog pracoval optimálne,“ vysvetľuje doktorka Schmidt.

Nedostatočný pitný režim sa môže prejaviť napríklad bolesťou hlavy, zhoršenou koncentráciou alebo náladovosťou, ktorú si mylne spájame s inými faktormi.

Spánok je najdôležitejšia „výživa“ pre mozog

Mozog nie je stroj. Nepotrebuje len benzín, ale aj pravidelný servis a tým je kvalitný spánok. Ten neovplyvňuje len výdrž či schopnosť sústrediť sa, ale aj pamäť, náladu, schopnosť rozhodovať sa či dokonca reguláciu apetítu.

„Počas spánku sa v mozgu aktivuje glymfatický systém – samočistiaci mechanizmus, ktorý odstraňuje toxické bielkoviny a odpad. Je to ako keď spustíš automatický vysávač, ale pre svoj nervový systém,“ opisuje neurovedkyňa.

Pravidelné obmedzovanie spánku neznamená viac stihnutých úloh – práve naopak. Výskumy dokazujú, že nevyspatý mozog má o 30 – 40 % zhoršenú výkonnosť.

A ak si navyše myslíš, že si na menej ako 6 hodín spánku „zvykneš“, si na omyle. Chronická spánková deprivácia sa nedá „vypnúť vôľou“.

Bez stresu by si stagnoval

Slovo „stres“ má dnes takmer výlučne negatívny nádych, ale neuroveda hovorí niečo iné. Mierna až stredná úroveň stresu aktivuje mozog a pomáha ti podávať lepší výkon. Ide o takzvaný efekt „optimálneho stresu“, ktorý opisuje Yerkes-Dodsonova krivka – známy psychologický model vzťahu medzi výkonom a aktiváciou nervového systému.

„Ak je tvoj stres príliš nízky, si pasívny a neproduktívny. Ak je príliš vysoký, si paralyzovaný. No uprostred je zóna, v ktorej si aktivovaný, sústredený a výkonný. Práve tam vzniká tvoja najlepšia práca,“ vysvetľuje Schmidt.

Kľúčom je teda prestať vnímať stres ako nepriateľa a začať ho chápať ako nástroj. Ak sa naučíš rozpoznať, kedy ťa stres poháňa vpred a kedy ťa už brzdí, získaš nad ním kontrolu.

Prechádzka v prírode je reset mozgu, ktorý stojí menej ako terapia

Keď ti zlyháva koncentrácia, cítiš sa zahltený alebo máš pocit, že ti „nejde to, čo normálne ide samo“, nevyrieši to káva, ale prechádzka. V ideálnom prípade v prírode.

„Chôdza v zelenom prostredí pôsobí ako reštart mozgu. Reguluje vnútorné hodiny, zlepšuje náladu a doslova obnovuje kognitívnu kapacitu,“ vysvetľuje neurovedkyňa.

Svetlo počas dňa navyše podporuje tvorbu vitamínu D a ovplyvňuje cirkadiánny rytmus – ten riadi nielen spánok, ale aj produkciu hormónov či imunitu. Pre optimálny efekt by si mal vyraziť bez slnečných okuliarov, aspoň na 20 minút denne.

Sociálne vzťahy sú dôležitejšie než proteíny, vitamíny a meditácia

V zdravom tele zdravý duch? Možno. Ale zdravá myseľ vzniká najmä vo vzťahoch – nie vo fitku, ani v doplnkoch stravy. Neurovedkyňa pripomína, že moderná veda začína chápať, že samota a osamelosť sú jedny z najväčších rizikových faktorov pre duševné aj fyzické zdravie.

„Samota zvyšuje riziko úmrtia podobne ako fajčenie 15 cigariet denne. To nie je metafora – to je výsledok dlhodobých štúdií,“ upozorňuje Schmidt.

Zároveň však upozorňuje, že byť osamote a byť osamelý nie je to isté. Kľúčom je kvalitné emocionálne prepojenie, nie počet kontaktov, ale ich hĺbka a autenticita.

Črevo je tvoj druhý mozog

O tom, že črevný mikrobióm ovplyvňuje mozog, sa donedávna hovorilo len okrajovo. Dnes už máme desiatky štúdií, ktoré potvrdzujú obojsmerný vzťah medzi črevami a psychikou – tzv. os črevo-mozog. Ak sa dlhodobo cítiš vyčerpaný, bez nálady a psychicky labilný, problém nemusí byť v hlave, ale v bruchu.

„Zanesený črevný mikrobióm ovplyvňuje nielen trávenie, ale aj tvorbu neurotransmiterov ako serotonín a dopamín. Jednoducho povedané, ak zanedbáš svoje črevo, tvoja psychika sa zrúti skôr, než si to uvedomíš,“ varuje doktorka.

Riešenie? Znížiť príjem cukru, alkoholu a spracovaných potravín. Naopak zvýšiť konzumáciu prebiotík (napr. čakanka, cesnak, artičoky), probiotík (fermentované potraviny ako kyslá kapusta či kefír) a vlákniny. Plus: stres manažuj vedome, pretože aj ten narúša črevnú rovnováhu.

Skutočný rast prichádza až za hranicou komfortu

Mozog miluje rutinu a predvídateľnosť. Z evolučného hľadiska je to logické – neistota bola vždy spojená s rizikom. Ale ak chceš rásť a rozvíjať sa, potrebuješ vystúpiť z bezpečia zabehnutých koľají.

„Pocit nepohodlia nie je signálom na ústup. Je to výzva na pozornosť. V diskomforte rastie tvoja odolnosť, sebavedomie aj mentálna výkonnosť,“ tvrdí Schmidt.

To platí rovnako pri cvičení, v práci, v osobných vzťahoch aj v duševnom vývoji. Ak chceš niekam posunúť seba aj svoj mozog, musíš občas vystúpiť z kruhu toho, čo poznáš a riskovať nepohodlie.

„Toxická pozitivita“ je moderný jed pre psychiku

Moderná kultúra nás tlačí k tomu, aby sme boli neustále pozitívni. No potláčanie negatívnych emócií nie je prejavom sily, ale slabosti. Emócie, aj tie nepríjemné, majú svoju funkciu a treba ich prežiť, nie zatlačiť.

„Potláčanie hnevu, smútku alebo frustrácie má krátkodobo za následok zvýšenú stresovú reaktivitu a dlhodobo prispieva k zhoršenému zdraviu, vrátane vyššieho rizika kardiovaskulárnych ochorení,“ zdôrazňuje neurovedkyňa.

Psychická odolnosť nevzniká ignorovaním reality, ale jej akceptovaním. Skutočne zdravý človek je ten, kto si dovolí cítiť všetko, nielen to „pekné“.

Nekonečné scrollovanie ťa nerelaxuje. Ničí ti mozog

Sociálne siete menia spôsob, akým mozog pracuje s odmenou a pozornosťou. Neustále preklikávanie medzi podnetmi znižuje schopnosť sústrediť sa, zvyšuje impulzívnosť a vytvára závislosť od rýchlej stimulácie.

„Tvoj mozog si zvykne, že každé potiahnutie prstom prináša malú dávku dopamínu. Výsledok? Strácaš schopnosť sústrediť sa na niečo, čo neprináša okamžitú odmenu,“ hovorí Schmidt.

Riešenie je jednoduché: stanoviť si časové hranice pre používanie mobilu, mať ho mimo dohľadu počas práce a budovať si vedome schopnosť sústrediť sa na jednu vec.

Oddych nie je luxus, ale biologická potreba

V kultúre „grindu“ sa oddych vníma ako slabosť. Lenže mozog nemá neobmedzený výkon. Potrebuje pravidelné prestávky na regeneráciu. Inak sa prepáli a spolu s ním aj ty.

„Nerovnomernosť mentálnej energie počas dňa je prirodzená. Keď si to uvedomíš a naučíš sa pravidelne oddychovať, budeš produktívnejší, nielen menej unavený,“ vysvetľuje neurovedkyňa.

Kľúčové je neodkladať oddych na „až keď bude hotovo“. Prestávky počas dňa, víkendy bez práce a večery bez notifikácií sú súčasťou výkonnosti, nie jej prekážkou.

Multitasking je ilúzia, ktorú ti mozog sám navodzuje

Pocit, že robíš viac vecí naraz, je iluzórny. V skutočnosti mozog prepína medzi úlohami tak rýchlo, že si to neuvedomuješ, no každé toto prepnutie stojí energiu a znižuje tvoj výkon.

„Mozog nie je navrhnutý na paralelné kognitívne procesy. To, čo nazývame multitasking, je vlastne rýchle prehadzovanie pozornosti. A každé prepnutie stojí kapacitu, ktorú by si inak mohol venovať jednej veci,“ vysvetľuje Schmidt.

Ak chceš výsledky, potrebuješ monotasking. Jedna vec, jedno sústredenie, jeden cieľ.

Nemusíš mať všetko pod kontrolou. A ani nemôžeš

Svet je plný neistôt. No čím viac sa ich snažíš kontrolovať, tým viac stresu si spôsobuješ. Namiesto kontroly je efektívnejšia akceptácia.

„Nejde o to, čo sa ti stane, ale ako na to zareaguješ. Práve spôsob, akým interpretuješ nepriaznivé udalosti, určuje tvoj duševný stav, nie samotné udalosti,“ uzatvára doktorka Schmidt.

Mozog síce miluje istotu, ale zároveň sa dokáže adaptovať, ak mu dáme správne nástroje: vedomé vnímanie, interpretáciu a schopnosť vidieť v probléme výzvu na rast.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking