Odborník odporúča: Vyskúšaj týchto 10 techník, ktoré bojujú s úzkosťou. Vyhraď si čas na starosti a uzemni sa

Úzkosť patrí medzi najčastejšie psychické ťažkosti dnešných dní. Nevyzerá vždy dramaticky — často sa prejaví ako neustále premýšľanie, napätie v tele, problémy so spánkom či pocit, že myseľ nevie spomaliť. Dobrá správa je, že existujú konkrétne copingové stratégie, ktoré dokážu symptómy reálne zmierniť.

Odborníci podľa AOL zdôrazňujú, že nejde o „rýchle hacky“, ale o malé návyky, ktoré postupne učia nervový systém reagovať pokojnejšie. Výskumy aj terapeutická prax ukazujú, že techniky ako mindfulness, práca s myšlienkami či vedomé plánovanie času na obavy môžu pomôcť zvládať úzkosť v každodennom živote.

1. Píš si denník

Zapisovanie myšlienok pomáha dostať úzkosť z hlavy na papier, kde ju vieš čo najlepšie uchopiť. Nastav si päť minút a píš bez úprav, len to, čo sa objaví v tvojej hlave. Keď sa k zápiskom neskôr vrátiš, často zistíš, že mnohé obavy sa nenaplnili alebo neboli také vážne, ako sa na prvý pohľad zdali.

2. Pomenuj emóciu

Keď presne pomenuješ, čo cítiš — napríklad strach, napätie či hanbu — chaos sa zmenší. Namiesto neurčitého nepokoja dostane emócia konkrétny tvar. Tento jednoduchý krok pomáha mozgu upokojiť reakciu na stres a vytvára priestor reagovať vedomejšie, nie automaticky.

3. Upokojuj telo cez zmysly

Sebaupokojenie znamená vedome priniesť telu pocit bezpečia cez zmysly. Pomôže teplý čaj, pokojná hudba, jemné materiály či známa vôňa. Keď telo zachytí signály komfortu, nervový systém sa postupne spomaľuje a úzkosť stráca intenzitu. Aj malé rituály dokážu výrazne pomôcť.

zdroj: Freepik

4. Jemný pohyb

Ľahký pohyb pomáha telu spracovať napätie a zároveň odkloniť pozornosť od úzkostných myšlienok. Stačí krátka prechádzka, strečing alebo pár minút vedomého pohybu. Nervový systém sa postupne upokojuje a myseľ získava viac priestoru. Nemusíš podávať výkon, dôležitá je pravidelnosť.

5. Kreatívne vyjadrenie

Tvorenie pomáha presunúť pozornosť do prítomnosti a zároveň spracovať emócie, ktoré sa ťažko pomenúvajú slovami. Kreslenie, písanie, hudba či jednoduché tvorivé aktivity upokojujú nervový systém a dávajú myšlienkam formu. Nejde o výsledok, ale o proces, ktorý prináša úľavu a väčší vnútorný poriadok.

6.Vyhradený čas na obavy

Namiesto toho, aby ťa starosti sprevádzali celý deň, vyhraď si na ne konkrétny čas. Napríklad 15 minút, počas ktorých si obavy vedome zapíšeš a premyslíš. Mozog sa postupne naučí, že nemusí riešiť všetko hneď a úzkosť stráca neustály tlak.

Žiadne hádky či vyhorenie: Silní partneri robia cez víkend týchto 5 zvykov, radia odborníci

7. Mindfulness cvičenia

Mindfulness znamená všímať si myšlienky, pocity a telesné vnímanie bez hodnotenia. Keď sa myseľ roztočí v obavách, vedomá pozornosť ju vracia do prítomnosti. Pomôže sústredenie na dych, telo alebo okolie. Pravidelný tréning učí reagovať pokojnejšie a nevťahovať sa do každého úzkostného scenára.

8. Kognitívne preformulovanie

Kognitívne preformulovanie pomáha spomaliť a pozrieť sa na úzkostné myšlienky z odstupu. Namiesto automatického katastrofického scenára hľadáš realistickejšie vysvetlenie. Polož si otázku: „Aký je dôkaz?“ alebo „Existuje aj iná možnosť?“ Tento prístup znižuje intenzitu obáv a posilňuje pocit kontroly.

zdroj: Freepik/Yanalya

9. Uzemňovacie techniky

Uzemňovanie vracia pozornosť z úzkostných myšlienok späť do prítomnosti cez zmysly. Pomôže jednoduché cvičenie: pomenuj, čo vidíš, počuješ, cítiš čoho sa dotýkaš. Keď sa myseľ ukotví v realite, telo sa upokojí a napätie postupne klesá.

10. Metóda 5-4-3-2-1

Táto technika patrí medzi najjednoduchšie spôsoby, ako sa vrátiť z paniky do prítomnosti. Pomenuj päť vecí, ktoré vidíš, štyri, ktorých sa dotýkaš, tri, ktoré počuješ, dve, ktoré cítiš a jednu, ktorú vnímaš chuťou. Postupne spomaľuje myseľ aj telo.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy