Onkológovia prezradili, čo by si mal raňajkovať: Tieto potraviny ti dodajú energiu a podporia tvoje zdravie

Raňajky často riešime najmä podľa toho, čo nás zasýti a koľko času ráno máme. Podľa onkológov však môže záležať aj na tom, z akých potravín si ich poskladáš. Jedálniček pritom nemusí byť komplikovaný.

Vajcia a zelenina ako základ

Jednou z odporúčaných možností je podľa Parade frittata z vajec a listovej zeleniny. Dr. Krushangi Patel, onkologička z City of Hope, hovorí, že ak človek začne deň bielkovinami a rastlinnými potravinami, môže tým podporiť svoje zdravie aj z dlhodobého hľadiska.

„Ak začnete deň bielkovinami a rastlinnými potravinami, robíte rozhodnutia, za ktoré sa vám telo poďakuje dnes aj o niekoľko rokov,“ uviedla.

Vajcia podľa nej obsahujú viac než len bielkoviny. Nachádzajú sa v nich aj antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres, proces, ktorý môže postupom času poškodzovať bunky.

Dôležitý je však aj spôsob prípravy. Dr. Sindhu Nair, onkologička z Houston Methodist Hospital, upozorňuje, že vyprážané vajcia nie sú podľa nej takou vhodnou voľbou ako varené alebo ľahko miešané. Zároveň odporúča kombinovať ich so zeleninou namiesto spracovaného mäsa.

Listová zelenina má v jedálničku svoje miesto

Do raňajok môžeš podľa odborníkov pridať napríklad špenát, kel, rukolu či inú listovú zeleninu. Dr. Andre Goy, onkológ z Hackensack Meridian John Theurer Cancer Center, označuje listovú zeleninu za základ stravy zameranej na prevenciu rakoviny. Obsahuje totiž látky vrátane karotenoidov, folátu a vitamínov skupiny B.

Goy zároveň upozorňuje na kapustovitú zeleninu, napríklad kel či kapustu. Obsahuje glukozinoláty, ktoré sa rozkladajú na izotiokyanáty.

„Glukozinoláty sa rozkladajú na účinné protirakovinové látky nazývané izotiokyanáty, ktoré pomáhajú neutralizovať karcinogény, zatiaľ čo ich vysoký obsah vlákniny podporuje trávenie a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka,“ vysvetlil.

Ďalšou možnosťou sú ovsené vločky

Parade upozorňuje aj na celozrnné ovsené vločky. Dr. Goy ich označil za „elektráreň vlákniny“ a vysvetľuje, že vláknina z ovsa môže pomáhať chrániť bunky pred poškodením.

Ovsené vločky obsahujú komplexné sacharidy a rozpustnú vlákninu. Tá slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevnom mikrobióme, pričom pri ich činnosti vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Podľa Parade môžu prispievať k znižovaniu systémového zápalu.

Jednoduchú ovsenú kašu môžeš doplniť o čučoriedky, maliny alebo černice. Dr. Goy uvádza, že bobuľové ovocie je bohaté na antioxidanty. „Bobuľové ovocie je plné antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi,“ povedal.

Pridať môžeš aj vlašské orechy, chia semienka alebo mandle. Podľa Goya môžu mastné kyseliny a ďalšie zlúčeniny v orechoch pomáhať znižovať riziko hormonálne súvisiacich nádorových ochorení.

Raňajky nemusia byť každý deň rovnaké

Ďalšími možnosťami, ktoré Dr. Goy odporúča, sú tofu so zeleninou, prípadne grécky jogurt so semienkami a citrusovým ovocím. Pri tofu vyzdvihuje obsah kvalitných bielkovín a izoflavónov. Pri gréckom jogurte zase bielkoviny a probiotiká, ktoré môžu podporovať zdravie čriev.

Dr. Patel zároveň zdôrazňuje, že nejde o jednu konkrétnu potravinu, ktorá by sama dokázala zabrániť rakovine. „Stravu vnímajte menej ako rýchle riešenie a viac ako dlhodobú údržbu,“ uviedla.

Podľa nej je vhodné zaradiť do raňajok bielkoviny a vlákninu a uprednostňovať celé, minimálne spracované potraviny. Dôležité je tiež obmedzovať spracované mäso, ktorého pravidelná konzumácia sa spája so zvýšeným rizikom rakoviny.

„Raňajky sú ako nastavenie tónu vášho dňa. Vyvážené ranné jedlo pomáha stabilizovať energiu, obmedziť výkyvy hladiny cukru v krvi a znížiť neskoršie chute,“ dodala Dr. Patel.