Ovplyvňuje imunitu a celé tvoje zdravie. Odborníci prezrádzajú, ako reštartovať črevný mikrobióm

V našom tráviacom trakte, najmä v hrubom čreve, sa nachádza nespočetné množstvo baktérií, ktoré sú zastúpené v tisícoch rôznych druhov. Táto komunita baktérií sa označuje ako mikrobióm. Zdravé črevo sa vyznačuje pestrou škálou mikroorganizmov, zatiaľ čo v nezdravom čreve je ich rozmanitosť výrazne nižšia.

Mnohé z týchto mikróbov sú pre nás prospešné, vrátane tých, ktoré produkujú butyrát – mastnú kyselinu s krátkym reťazcom. „Butyrát pôsobí protizápalovo a slúži ako hlavný zdroj energie pre kolonocyty (bunky v hrubom čreve), čím podporuje funkciu črevnej bariéry,“ vysvetľuje pre Telegraph doktorka Sylvia Duncan z Rowett Institute na University of Aberdeen.

Napriek tomu, že väčšina baktérií v našich črevách prospieva celkovému zdraviu, niektoré môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. Podľa portálu Telegraph môže konzumácia veľkého množstva jedál bohatých na nasýtené tuky, ako sú tučné mäso, syry a čokoláda, viesť k zvýšeniu škodlivých baktérií, ktoré sú hlavným spúšťačom zápalu.

V akom stave je tvoj mikrobióm?

Dr. Jens Walter, profesor ekológie, potravín a mikrobiómu na University College Cork v Írsku, upozorňuje: „Ak máte nie príliš dobrú stravu – najmä západnú stravu, ktorá má vysoký obsah tuku a cukru –, váš črevný mikrobióm produkuje metabolity, ktoré sú pre vaše telo škodlivé.“

„Jedzte veľa rastlinných potravín, vlákniny a zdravých tukov. Vyhýbajte sa nasýteným tukom a spracovaným potravinám, konkrétne spracovanému mäsu.“

Pre zdravie čriev je nevyhnutný pestrý rozsah prospešných baktérií v mikrobióme, poznamenáva Tim Spector, genetický epidemiológ z King’s College London a odborník na črevá. Ako však zistíme, či je v našom mikrobióme viac prospešných alebo škodlivých baktérií?

„Zažívacie ťažkosti alebo nepravidelné pohyby čriev môžu naznačovať, že vaše črevá nefungujú optimálne, ale črevá ovplyvňuje celkové zdravie mnohými spôsobmi, takže príznaky zlého stavu čriev sa môžu líšiť,“ hovorí profesor Spector.

Niektoré príznaky problémov s črevami zahŕňajú neúmyselný úbytok hmotnosti a závraty, čo môže signalizovať nedostatočné vstrebávanie živín, časté infekcie, keďže imunitný systém je silne spojený s črevami, a psychické problémy ako úzkosť alebo depresia, ktoré súvisia s osou črevo-mozog.

Pomôžu fermentované potraviny

Medzi populárne doplnky na zlepšenie zdravia čriev patria probiotiká. Keďže sú však zaradené medzi potraviny, nie sú regulované. „Neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že užívanie probiotík má všeobecne pozitívny vplyv na zdravie alebo že by mohlo pomáhať v prevencii chorôb,“ tvrdí doktor Walter, i keď mnohé štúdie a výskumy tieto možnosti podporujú.

Profesor Spector naopak odporúča zváženie fermentovaných potravín obsahujúcich živé kultúry, ktoré môžu podporovať zdravie čriev. Medzi takéto potraviny patria kimchi, kombucha, kefír, kyslá kapusta, živé jogurty a niektoré syry.

Odporúča tiež konzumovať 30 rôznych druhov rastlín každý týždeň, vrátanie, ovocia, zeleniny, strukovín, byliniek či orechov, pretože rastliny obsahujú vlákninu, ktorá je potravou pre črevný mikrobióm.

Rôzne druhy baktérií preferujú rôzne typy vlákniny, preto je dôležitá pestrosť stravy. Farebnejšie rastliny sú navyše bohatšie na polyfenoly, ktoré sú ako raketové palivo pre črevné baktérie.

Snaž sa tiež vyhnúť neskorému jedeniu, pretože nočný pôst podporuje „čistenie“ určitých druhov črevných baktérií. To napomáha regenerácii a optimálnemu fungovaniu čriev. Spector navyše odporúča obmedziť konzumáciu ultrapracovaných potravín, ktoré sú bohaté na nezdravé tuky, cukry a umelé sladidlá.