Sladké raňajky ti berú energiu a mladistvú pleť. Výživový špecialista prezradil, ako ich zmeniť na funkčný štart dňa

Na Slovensku si ráno mnohí nedokážu predstaviť bez vianočky, džemu, croissantu alebo cereálií. K tomu káva s cukrom a rýchly štart do práce. Výživový špecialista Michal Tužinský z kliniky Nutriadapt v Považskej Bystrici však upozorňuje, že za touto pohodlnou rutinou sa často skrýva príčina celodennej únavy, výkyvov nálad aj vážnejších zdravotných problémov.

Cukrové „odmeny“ majú na psychiku silnejší vplyv, než si bežne pripúšťame

V rozhovore vysvetľuje, čo sa deje v tele po sladkých raňajkách, aké metabolické procesy pri tom prebiehajú a prečo čoraz viac mladých ľudí zápasí s obezitou, zhoršenou koncentráciou a hormonálnou nerovnováhou.

Hovorí nielen o najčastejších chybách v stravovaní, ale aj o konkrétnych odporúčaniach, ako si zostaviť funkčné a výživné raňajky. Michal Tužinský zdôrazňuje, že cukrové „odmeny“ majú na psychiku detí aj dospelých silnejší vplyv, než si bežne pripúšťame. A hoci sa môže zdať, že sladké ráno je nevinné, v skutočnosti môže mať dlhodobé dôsledky na fyzické aj mentálne zdravie.

O tom, ako si nastaviť raňajky tak, aby ťa nevyčerpávali, ale skutočne ti dodali energiu, a prečo nikdy nie je neskoro začať s menšou zmenou, sa dozvieš v nasledujúcich riadkoch.

• Čo sa deje v tele po sladkých raňajkách?
• Prečo ti energia po croissante rýchlo klesne?
• Môže cukor ovplyvniť tvoju náladu?
• Ako súvisia sladké raňajky s únavou?
• Je závislosť od cukru reálny problém?
• Ovplyvňuje cukor vzhľad tvojej pokožky?
• Čo robí cukor s deťmi a ich správaním?
• Prečo sa vieš horšie sústrediť po káve s koláčom?
• Dá sa doma zistiť, či ti jedlo škodí?
• Ako prestať so sladkým bez nervov a zlyhaní?

Ako by ste zhodnotili typické slovenské raňajky – rožky s džemom, káva, sladké koláče alebo cereálie s mliekom? Čo sa deje v tele, keď si ráno dám vianočku s čajom? Aký je rozdiel v metabolických procesoch pri sladkých raňajkách a pri tých, ktoré cukor neobsahujú?

Každý klient má u nás jedinečný prístup – riešime anamnézu, laboratórne výsledky aj metabolický profil. Vo všeobecnosti však vidím, aké jednostranne sú zložené slovenské raňajky typu vianočka s džemom, koláče či cereálie. Chýba im rovnováha a ich metabolický účinok býva rýchly: najprv je dostatok energie, no krátko nato prichádza únava a „prázdne“ telo.

Prečo? Raňajky plné jednoduchých cukrov prudko zvýšia hladinu glukózy v krvi, najmä ak človek túto energiu okamžite nevyužije fyzickou aktivitou. Telo zareaguje uvoľnením inzulínu, ktorý glukózu stiahne do zásob, a následne nastáva pokles energie a ďalší hlad.

Ak by ste raňajkovali len bielkoviny a tuky, tiež to nie je optimálne – najmä mozog potrebuje glukózu ako základný zdroj energie, takže aj v tomto prípade môže dôjsť k poklesu výkonu a únavovému efektu. Základom sú vyvážené raňajky: komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.

Mnohí hovoria: „Dám si ráno niečo sladké a o dve hodiny som úplne bez energie.“ Prečo sa to deje? Vedeli by ste jednoducho vysvetliť, ako cukor ovplyvňuje hladinu energie a čo spôsobuje následnú únavu?

Túto skúsenosť počúvam na našej klinike veľmi často – sladké raňajky spustia takzvanú „cukrovú vlnu“ a následnú prudkú reakciu inzulínu. Hladina glukózy v krvi najprv vystrelí nahor, no telo na to rýchlo zareaguje – cukor sa uloží do tukových zásob. Výsledkom je stav, keď človek po krátkej dobe pociťuje hlad, nesústredenosť, podráždenosť a fyzickú únavu.

Je pravda, že sladké raňajky ovplyvňujú našu náladu počas dňa? Môže mať pravidelná konzumácia cukru súvis s psychickými problémami, ako sú depresie alebo úzkosti, ktoré sú na Slovensku čoraz častejšie?

Z mojich skúseností aj dostupných vedeckých štúdií vyplýva, že jedlá bohaté na rýchle cukry môžu mať nepriaznivý vplyv na psychiku. U ľudí, ktorí pravidelne uprednostňujú sladké raňajky, pozorujem častejšie výkyvy nálad, zhoršenú koncentráciu a v niektorých prípadoch aj sklony k depresii, ktoré sa následne potvrdzujú aj v testoch.

Aké zdravotné problémy pozorujete u pacientov so zlými stravovacími návykmi? Ako sa tieto návyky prejavujú už u mladých ľudí?

Najčastejšie sa stretávam s obezitou, ktorá následne vedie k cukrovke 2. typu, vysokému krvnému tlaku, srdcovo-cievnym ochoreniam, bolestiam pohybového aparátu, poruchám koncentrácie či depresii. Čoraz častejšie tieto problémy vidím už u detí a mladých ľudí – výskyt nadváhy a obezity sa posúva do nižšieho veku a začína už v školských laviciach.

Je možné byť závislý od cukru podobne ako od nikotínu alebo od alkoholu? Ako človek zistí, že už nejde len o „sladký jazýček“, ale o reálny problém?

Závislosť od cukru je reálny jav. V mozgu sa pri jeho konzumácii aktivujú centrá slasti – ide o podobný mechanizmus ako pri nikotíne či alkohole, hoci s nižšou intenzitou. Keď sa cukor konzumuje nadmerne a dlhodobo, vedie to k obezite, zvýšenej hladine glukózy nalačno, vysokému krvnému tlaku a ďalším ochoreniam. V tomto štádiu už nejde o „sladký jazýček“, ale o závažný zdravotný problém, ktorý si vyžaduje odbornú pozornosť.

Platí, že ľudia, ktorí konzumujú veľa sladkého, pôsobia staršie? Čo konkrétne sa deje s pokožkou a ako rýchlo sa to prejaví navonok?

Áno, u ľudí s nadmerným príjmom cukru pozorujem rýchlejšie starnutie pokožky. Spôsobuje to proces nazývaný glykácia – dochádza pri ňom k znehodnoteniu kolagénu, čo vedie k strate pružnosti pokožky, vzniku vrások a celkovému staršiemu vzhľadu. Tento efekt sa môže prejaviť už v priebehu niekoľkých mesiacov až rokov, podľa miery a dĺžky konzumácie sladkého.

Aký dopad má cukor na deti? Môžu tradičné sladké jedlá ako koláče na oslavách, sladené nápoje či čokoládové odmeny ovplyvniť ich zdravie, správanie alebo vývoj?

U detí je vplyv cukru obzvlášť výrazný. Spôsobuje kolísanie energie, problémy s koncentráciou, kazivosť zubov, riziko obezity, ale aj nevhodné vzorce správania. Ak sa sladkosti pravidelne spájajú s odmenou, dieťa si tento vzorec prenesie aj do dospelosti a pri strese ho bude riešiť jedlom.

Mnohí Slováci majú problém s koncentráciou v práci, najmä popoludní. Môže byť príčinou aj ranná kombinácia kávy s cukrom a croissantu?

Jednoznačne. Kombinácia kávy, cukru a croissantu síce spôsobí rýchly nábeh energie, ale ten je krátkodobý. Nasleduje útlm, pokles pozornosti a často aj hlad. Na našej klinike takýto štart do dňa neodporúčame – je to z dlhodobého hľadiska neudržateľné a pre mozog i telo neefektívne.

69-ročný Slovák s majetkom 270 miliónov eur: Najväčšia výhoda mojej generácie bola, že sme boli pri prerozdeľovaní majetku

Je jablko na raňajky lepšou voľbou ako rožok s medom? Ako by ste reagovali na názor, že „cukor je cukor“, bez ohľadu na jeho pôvod? Ktoré druhy ovocia sú na ráno vhodné a ktorým by sme sa mali radšej vyhýbať?

Ani samotné jablko, ani rožok s medom nie sú ideálnou raňajkovou voľbou. Cukor z ovocia je síce prirodzenejší, pretože je viazaný na vlákninu a ďalšie živiny, no aj tu záleží na množstve a kombinácii s inými potravinami. Na ráno odporúčam bobuľové ovocie, jablko – vždy v kombinácii s bielkovinou, napríklad jogurtom, tvarohom či orechmi. Banán alebo hrozno samostatne nie sú vhodné – majú vysoký obsah rýchlych cukrov.

Ako by podľa vás mali vyzerať zdravé raňajky pre bežného Slováka? Môžete uviesť dva konkrétne príklady, ktoré si vieme pripraviť doma do desať minút?

Jednoduché a vyvážené raňajky môžu vyzerať napríklad takto:

• Tvaroh s lyžičkou medu, kokosom, nakrájaným jablkom a trochou čakankového sirupu.
• Celozrnný chlieb s kvalitnou šunkou, syrom, lučinou a čerstvou zeleninou.

Oba varianty zvládnete do 10 minút a zabezpečia pomalé uvoľňovanie energie počas dopoludnia.

Existuje jednoduchý spôsob, ako si človek doma overí, či mu konkrétne jedlo škodí alebo nie? Dá sa nejako sám zmerať, ako reaguje jeho telo na rôzne potraviny?

Áno, aj doma si môžeme všímať reakcie tela na jedlo – ako sa cítime po jedle, či máme pocit sýtosti, ako dlho vydrží energia, či sa dostaví únava alebo výkyvy nálady. Pre dlhodobý efekt je však najlepšie nastaviť stravu na mieru – na základe krvných testov, rodinnej anamnézy a metabolického profilu. Tak sa vyhneme metóde pokus-omyl a dostaneme sa k výsledkom rýchlejšie a presnejšie.

Ak človek roky raňajkoval sladko, je už neskoro to zmeniť? Za ako dlho sa po úprave stravovania dostavia pozitívne zmeny? A čo presne sa v tele začne „opravovať“?

Nikdy nie je neskoro. Už po niekoľkých týždňoch môže človek cítiť viac energie, lepšiu náladu a ústup zdravotných problémov. V priebehu niekoľkých mesiacov sa upravuje hladina glukózy v krvi, klesá inzulínová rezistencia, znižuje sa hmotnosť, stabilizuje sa trávenie aj psychika. Telo má silnú regeneračnú schopnosť, ak mu dáme šancu, opraví, čo je poškodené.

Ako možno postupne vysadiť cukor zo stravy tak, aby si človek „neodpálil“ nervy ani energiu? Máte konkrétne tipy, ako to zvládnuť bez abstinenčných príznakov či zlyhania?

Najlepšie je ísť postupne – znižovať množstvo jednoduchých cukrov a zároveň zvyšovať príjem kvalitných sacharidov (vločky, strukoviny), bielkovín a zdravých tukov. Pomáha aj dostatočný príjem vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru. Netreba sa cukru báť – dôležité je naučiť sa ho vyvažovať, nie úplne vylúčiť. Odborný dohľad môže prechod uľahčiť a zabrániť výkyvom nálady či silným chutiam.

Aké sú vaše najpraktickejšie rady pre Slovákov, ktorí chcú prestať jesť sladké raňajky? Ako to udržať dlhodobo? A na ktoré „zdravé“ potraviny si máme dať pozor, lebo v skutočnosti až také zdravé nie sú?

Nejde len o to vylúčiť sladké, ale o celkové vyváženie jedálnička. Pozor si treba dať na potraviny, ktoré sa len tvária ako zdravé – sladené jogurty, „fit“ cereálie, instantné kaše, ochutené nápoje. Dôležitá je vytrvalosť, kombinovanie živín a vedomý výber potravín. Pripravujte si jedlo doma, sledujte zloženie a všímajte si, ako sa po jedle cítite. To je ten najlepší kompas.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti