Tieto doplnky nakopnú tvoj výkon. Bývalá kulturistka a osobná trénerka prezrádza, ako sa udržuje vo forme

Hoci sa vo všeobecnosti predpokladá, že vyvážená strava je najlepším spôsobom, ako získať všetky potrebné živiny, niektoré doplnky výživy môžu priniesť významné výhody.

Hayley Madigan, osobná trénerka a bývalá kulturistka z Veľkej Británie, zdieľa šesť najlepších doplnkov, ktoré jej pomáhajú udržať sa vo forme a dobrej kondícii.

Kreatín

Kreatín, ktorý je prirodzenou súčasťou svalového a mozgového tkaniva, môže skrátiť dobu potrebnú na regeneráciu. To je obzvlášť prínosné pre športovcov, ktorí majú vysoko intenzívne tréningy. Ako uvádza Cleveland Clinic, kreatín zabezpečuje nepretržitý prívod energie do svalov, čo ti umožní trénovať intenzívnejšie a dlhšie bez rýchleho vyčerpania.

Okrem toho, kreatín ponúka výhody presahujúce fitness centrá. Bolo zistené, že podporuje kognitívne funkcie a zdravie mozgu, čím zlepšuje výsledky v kognitívnych testoch u starších dospelých. Predbežné štúdie dokonca naznačujú jeho potenciál v redukcii vrások pri aplikácii na pokožku.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Hayley Madigan (@hayleymadiganfitness)

Madigan uvádza, že užíva 5 gramov kreatínu denne. Presná odporúčaná dávka sa môže líšiť v závislosti od telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity, ale vo všeobecnosti je tento suplement považovaný za bezpečný a dobre tolerovateľný.

Proteinový prášok

Proteín, ako jedna z troch základných makroživín, zohráva viacero kritických úloh v našom organizme. „Po cvičení si dám 1,5 odmerky srvátkového proteínu k raňajkám,“ cituje New York Post Madigan. „Je to skvelý spôsob, ako si zabezpečiť potrebný príjem bielkovín bez zbytočného navyšovania kalórií, a zároveň podporuje pocit sýtosti.“

Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, čo pre osobu vážiacu 75 kilogramov predstavuje približne 60 gramov bielkovín denne. Toto množstvo sa však upravuje v závislosti od fyzickej aktivity.

Pre tých, ktorí sa venujú intenzívnym tréningom, behaniu alebo chcú budovať svalovú hmotu, Mayo Clinic odporúča zvýšiť príjem na 1,1 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Neodporúča sa prekračovať dva gramy bielkovín na kilogram.

ZMA

Niektorí ľudia sú presvedčení, že suplementácia aspartátu zinočnatého a horečnatého spolu s vitamínom B6, známa aj ako ZMA, môže prispieť k lepšej regenerácii svalov, zlepšeniu kvality spánku a podpore celkovej regenerácie.

„Dávam si túto zmes zinku, horčíka a vitamínu B6 aj večer,“ povedala Madigan. „Zinok a horčík sú základné minerály, ktoré sa podieľajú na rôznych fyziologických procesoch, vrátane svalovej funkcie a regenerácie.“

Pokiaľ ide o výskum týkajúci sa ZMA, z jednej štúdie vyplýva, že ak už máš dobrú fyzickú kondíciu, ZMA nemusí priniesť zlepšenie v regenerácii ani v podpore rastu svalovej hmoty. To naznačuje, že efektívnosť ZMA môže závisieť od individuálnych faktorov.

Ashwagandha

Tento starodávny ker, ktorý sa využíva v tradičnej ajurvédskej medicíne, pomáha najmä pri problémoch so spánkom a stresom. Madigan uviedla, že ashwagandha jej pomáha cítiť sa pokojnejšie.

Health uvádza, že ashwagandha môže mať pozitívny vplyv na zlepšenie kognitívnych funkcií, zvýšenie výkonnosti pri fyzických aktivitách a dokonca aj na zvýšenie maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max), ktorá koreluje s dlhovekosťou.

VO2 max udáva maximálne množstvo kyslíka, ktoré sme schopní využiť počas vrcholnej fyzickej aktivity. Vyššie hodnoty VO2 max naznačujú lepšiu kardiovaskulárnu kondíciu a schopnosť vykonávať intenzívnejšie cvičenia bez pocitu únavy.

Glutamín

Glutamín je najhojnejšia aminokyselina v ľudskom tele, ktorá sa podieľa na množstve dôležitých telesných funkcií. Telo si vie obvykle vytvoriť dostatok glutamínu pre svoje potreby, avšak v období zvýšeného stresu alebo zranení je jeho potreba vyššia, než je schopné samo vyprodukovať.

Glutamín sa prirodzene nachádza v svaloch a pľúcach, ale aj v niektorých potravinách, ako sú vajcia, tofu a hovädzie mäso. Štúdie naznačujú, že glutamín podporuje imunitný systém, zmierňuje bolesť svalov, prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu po fyzickej námahe, a bráni toxínom dostať sa do krvného obehu.

HMB

Madigan užíva HMB v nádeji, že jej pomôže zachovať čistú svalovú hmotu a podporiť celkovú svalovú funkciu, hlavne počas intenzívneho tréningu alebo v obdobiach zvýšeného stresu.

HMB sa prirodzene produkuje v tele v malých množstvách počas metabolizmu leucínu, ktorý je jednou z esenciálnych aminokyselín. Very Well Health poukazuje na to, že HMB môže zvýšiť svalovú hypertrofiu a silu, znížiť mieru poškodenia svalov, zvýšiť vytrvalosť a dokonca zmierniť niektoré aspekty starnutia.