Tisíce Slovákov berú horčík zbytočne. Jedna zásadná chyba ruší celý účinok

Horčík zohráva dôležitú úlohu v stovkách procesov v tele – od tvorby energie až po správnu činnosť svalov a nervov. Napriek tomu sa často stáva, že si vyberieš formu, ktorá tvojmu telu nevyhovuje, a následne máš pocit, že doplnok „nefunguje“. Rozhodujúca nie je len dávka, ale aj chemická väzba horčíka. O rozdieloch medzi nimi informoval web namaximum.sk.

Horčík je kľúčový minerál pre kosti a svaly

Horčík patrí medzi najdôležitejšie minerály v ľudskom tele a jeho nedostatok sa môže prejaviť celou škálou symptómov. Aj keď je na rebríčku minerálov až štvrtý, jeho význam pre zdravie je obrovský. O jeho úlohe informoval web benulekaren.sk.

Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických procesov – pomáha premieňať sacharidy, tuky a bielkoviny na energiu, podporuje činnosť svalov, reguluje krvný tlak a napätie ciev a prenáša nervové signály. Dospelý človek má v tele približne 22 až 26 gramov horčíka, pričom najväčšia časť (50–60 %) je uložená v kostiach, 20–30 % vo svaloch, 10–20 % vo vnútri buniek a 1 % v extracelulárnych tekutinách a krvi.

Niektorí ľudia potrebujú horčíka viac – ide napríklad o športovcov, osoby vystavené vysokému fyzickému alebo psychickému stresu, tehotné a dojčiace ženy či ľudí s nezdravou stravou. Nedostatok horčíka sa môže prejaviť únavou, svalovými kŕčmi, bolesťami hlavy, poruchami spánku, zvýšeným krvným tlakom či arytmiami.

Príčiny nedostatku horčíka sú rôzne – nadmerné potenie, vysoká fyzická záťaž, chronický stres, ochorenia čriev či nevhodná strava s nízkym obsahom horčíka. Medzi najbohatšie zdroje patria mliečne výrobky, morské ryby, celozrnné produkty, orechy, semienka, strukoviny, zemiaky a listová zelenina. Pre optimálne zdravie je preto dôležité zabezpečiť pravidelný príjem horčíka z potravy aj doplnkov.

Nie každý horčík funguje rovnako

Horčík patrí medzi minerály, ktoré si mnohí dopĺňajú automaticky, často bez hlbšieho skúmania. Málokto však vie, že existuje viacero foriem s odlišným pôsobením na organizmus.

Citrát horečnatý patrí medzi najznámejšie formy, píše web namaximum.sk. V tekutej podobe sa správa ako osmotické preháňadlo, preto sa používa pri zápche alebo pri príprave čriev pred vyšetreniami. Okrem toho je dostupný aj ako doplnok výživy v kapsulách, tabletách či prášku a podieľa sa na podpore kostí, srdca a svalov.

Vstrebateľnosť je kľúčová

Oxid horečnatý obsahuje vysoké množstvo elementárneho horčíka, no jeho slabinou je nízka rozpustnosť vo vode. To znamená, že hoci ho prijmeš veľa, telo dokáže využiť len časť. Výskum z roku 2019 ukázal, že doplnky obsahujúce výlučne oxid horečnatý mali najnižšiu biologickú dostupnosť spomedzi 15 testovaných foriem.

Naopak, malát horečnatý je viazaný na kyselinu jablčnú a vyznačuje sa lepším vstrebávaním. Štúdie potvrdzujú, že organizmus dokáže túto formu efektívnejšie využiť. Malát sa spája aj s podporou pri migrénach, bolestiach hlavy a tráviacich ťažkostiach, pričom pôsobí mierne laxatívne a antacidne.

Účinok ovplyvňuje aj kombinácia látok

Taurát horečnatý spája horčík s taurínom, aminokyselinou s ochranným účinkom na srdce, mozog a svaly. Spoločne pomáhajú regulovať hladiny vápnika a sodíka v bunkách, čo súvisí s krvným tlakom a srdcovým rytmom. Výskum zatiaľ prebieha najmä na zvieratách, no výsledky naznačujú širší potenciál.

L-treonát horčíka je známy zvýšenou biologickou dostupnosťou a podľa štúdie z roku 2021 publikovanej v časopise Nutrients môže byť dôležitý najmä v staršom veku. Síran horečnatý, známy ako Epsomská soľ, sa využíva vnútorne aj zvonka, hoci vstrebávanie cez pokožku zatiaľ nemá dostatočné vedecké potvrdenie.

Orotát horečnatý sa spája s energetickým metabolizmom srdca a v štúdii z roku 2009 preukázal lepšie výsledky než placebo u pacientov so srdcovým zlyhaním. Je však cenovo náročnejší a nie pre každého nevyhnutný.

Vnútorné formy užívania

Rovnako dôležitý je však aj spôsob jeho užívania, ktorý ovplyvňuje komfort aj rýchlosť účinku, píše web vegmart.sk.

Kapsuly, tablety a rozpustné prášky patria medzi najbežnejšie spôsoby dopĺňania horčíka. Často sú súčasťou komplexov s vitamínmi a ďalšími minerálmi, vďaka čomu si jednou dávkou doplníš viacero živín naraz. Ak nemáš problém s prehĺtaním, kapsuly a tablety sú praktickou voľbou. V opačnom prípade sú rozpustné prášky pohodlnejšou alternatívou.

Vonkajšia aplikácia bez zaťaženia trávenia

Magnéziové vločky do kúpeľa, gély a telové spreje majú výhodu v tom, že obchádzajú tráviaci trakt. Vločky do kúpeľa sa rozpúšťajú v horúcej vode a podporujú uvoľnenie svalov. Gély sú vhodné pri fyzickej aktivite aj po nej a aplikujú sa priamo na zaťažené miesta.

Telové spreje, označované ako magnéziové oleje, sa často používajú po sprche, keď sú póry otvorené. Približne 5 až 10 streknutí sa považuje za bežnú dávku.

Odporúčaná denná dávka horčíka sa pohybuje okolo 320 mg pre ženy a 420 mg pre mužov, pričom potreba sa môže individuálne líšiť.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti