Tvoj mozog potrebuje počas Vianoc „digitálnu diétu“. Expert opísal 4 signály, keď už melie z posledného (ROZHOVOR)

Smartfón sa stal našou predĺženou rukou a často ho z dlane nepustíme ani pri štedrovečernom stole. Ak máš pocit, že ti notifikácie prerastajú cez hlavu a nevieš sa zastaviť, tento rozhovor je presne pre teba. O tom, ako vystúpiť z digitálneho kolotoča, sme sa rozprávali s Matejom Demešom, ktorý stojí za úspešným projektom digitalnydetox.sk a tejto problematike sa aktívne venuje už viac ako 10 rokov.

V rozhovore nám prezradil, prečo je neustále pripojenie pre náš mozog tak vyčerpávajúce a ako práve vianočné sviatky využiť na skutočný mentálny reštart. Dozvieš sa, ako rozoznať varovné signály závislosti, ako nastaviť hranice deťom (ale aj sebe) bez zbytočných hádok a prečo by si mal vymeniť scrollovanie sociálnych sietí za skutočné offline zážitky.

• Kedy sa už mobil stáva nebezpečným reflexom a aké varovné signály ti telo vysiela pri digitálnom preťažení
• Prečo sú práve vianočné sviatky ideálnym časom na reštart hlavy a ako ti pomôže, že okolie prirodzene spomaľuje
• Či je možné zaviesť rodinný detox bez hádok a ako nastaviť férové pravidlá, ktoré budú platiť pre deti aj rodičov
• Čo sa deje s našou psychikou, keď sme offline, a prečo máme panický strach, že nám niečo dôležité ujde (FOMO)
• Ktoré aplikácie by mali z telefónu letieť ako prvé a ako vyzerá realistický plán na 24-hodinový shutdown bez stresu

V čom sú podľa vás Vianoce ideálnym obdobím na digitálny detox?

Je to tým, že konečne môžeme spomaliť bez pocitu, že niečo zmeškáme. Je to pár dní v roku, kedy môžeme na chvíľu vypnúť, dobiť si baterky a dopriať mozgu reset, ktorý v bežnom režime neurobíme. Kým bežné dni sú postavené na množstve digitálnych podnetov, ako sú notifikácie, textové správy či pracovné e-maily, počas sviatkov tieto podnety výrazne klesajú a prostredie je menej stimulačné.

Detox je tak omnoho účinnejší a prirodzenejší. Stačí sa inšpirovať prírodou, ktorá v zime tiež spomaľuje, zvieratá aj rastliny utlmujú energiu a ukladajú sa na zimný spánok.

Ako spoznáme, že potrebujeme digitálny „shutdown“? Existujú konkrétne signály digitálneho preťaženia?

Problém je, že sme si odvykli vypínať nielen elektroniku, ale aj vlastnú hlavu. Kultúra nepretržitého pripojenia si vyberá daň v podobe chronickej únavy, nedostatku energie, podráždenosti či neschopnosti udržať pozornosť. Často sa k tomu pridávajú aj fyzické prejavy ako pálenie očí, rozmazané videnie, bolesti chrbtice a problémy so spánkom. Sú to jasné signály nášho tela, ktoré však väčšinou ignorujeme, bolesť utlmíme liekmi a neriešime skutočnú príčinu.

Varovným prstom by pre nás mal byť moment, keď mobil prestane byť nástrojom a stane sa reflexom. Ak po ňom siahate bez dôvodu, ruší vás aj tiché vibrovanie alebo je vaša prvá a posledná aktivita dňa online, digitálna záťaž prekročila zdravú hranicu.

Čo sa deje s našou psychikou, keď počas sviatkov neustále kontrolujeme mobil a sociálne siete?

Časté podnety vo forme notifikácií, pípania a vibrovania držia náš mozog v neustálej pohotovosti. Tým sa zvyšuje hladina stresových hormónov, mozog zostáva v stave ustavičného očakávania a zhoršuje sa aj kvalita spánku. Naša psychika tak nedostane priestor prepnúť sa do režimu skutočného oddychu a regenerácie. Výsledkom je len veľmi plytký oddych, kvôli čomu sa aj po niekoľkých dňoch voľna môžeme cítiť rovnako vyčerpaní ako pred nimi.

zdroj: Unsplasg/ Blake Church

Prečo je tak náročné odpútať sa od online priestoru aj v čase, keď by sme mali oddychovať?

Digitálne návyky často fungujú ako zautomatizovaný reflex, keďže náš mozog si na mobil zvykol ako na rýchlu odmenu. Každá notifikácia alebo „like“ totiž spúšťa malú dávku dopamínu, takže aplikácie často neotvárame z potreby, ale kvôli zvyku na túto rýchlu stimuláciu.

Netreba zabúdať ani na to, že technológie sú zámerne navrhnuté tak, aby o našu pozornosť bojovali a udržali si ju. Veľkú rolu zohráva aj efekt FOMO, teda strach z premeškania, ktorý nám našepkáva, že ak nie sme online, deje sa niečo dôležité bez nás. Jednoducho sme sa odnaučili zvládať nudu, a akonáhle sa objaví okno nečinnosti, siahame po telefóne ako po najrýchlejšom riešení.

Ako sa na vianočný digitálny detox pripraviť, aby sme ho zvládli bez stresu?

V prvom rade by nemalo ísť o žiadny šok. Prospešnejšie než na pár dní úplne vypnúť je postupne si vybudovať dlhodobé návyky, ktoré budete dodržiavať po celý rok. Samotnú prípravu by som rozdelil na tri kroky. Prvým je technická príprava, ktorá zahŕňa vypnutie väčšiny notifikácií, odstránenie nepotrebných aplikácií a obmedzenie modrého svetla vo večerných hodinách.

Nasleduje informačná príprava, kedy oznámite blízkym, že budete počas sviatkov menej dostupní a nebudete reagovať okamžite. Treťou fázou je mentálna príprava, v rámci ktorej si treba uvedomiť, že detox nie je trest, ale spôsob oddychu. Veľmi pomáha mať vopred pripravený zoznam offline aktivít, aby mobil nebol vašou jedinou možnosťou zábavy.

Ktoré aplikácie a funkcie v mobile odporúčate deaktivovať ako prvé?

Začnite inventúrou a odinštalujte aplikácie, ktoré už dlhšie nepoužívate. Následne sa zbavte tých, ktoré najviac narúšajú vašu pozornosť, čo sú predovšetkým sociálne siete. Ich odstránením z mobilu si vytvoríte prekážku k ich ľahkej dostupnosti, pričom ich stále môžete skontrolovať cez počítač.

Hlava potrebuje oddych od správ a práce, takže na sviatky úplne postačia hovory a SMS. Z funkcií odporúčam obmedziť notifikácie, upozornenia na e-maily či skupinové chaty a pomáha aj vypnutie vibrovania a červených „badge“ ikoniek, ktoré vyvolávajú falošný pocit naliehavosti. Užitočné je tiež nastaviť večerný režim obrazovky, ktorý po určitej hodine obmedzí intenzitu modrého svetla.

Má zmysel informovať rodinu a priateľov, že si dávame digitálnu pauzu? Ako to urobiť, aby to rešpektovali?

Určite áno, predídete tak zbytočným nedorozumeniam. Keď o tom ľudia vedia vopred, nebudú zaskočení, nebudú očakávať okamžité odpovede a vašu odmlku si nevysvetlia negatívne. Stačí jednoduchá veta typu: „Cez sviatky budem viac offline, ak bude niečo súrne, zavolaj mi.“ Tým zaistíte, že blízki vedia, ako vás v prípade potreby zastihnúť, a nebudú si o vás robiť starosti.

Viete popísať jednoduchý plán digitálneho „shutdownu“ na 24, 48 alebo 72 hodín počas sviatkov?

Čítaj viac z kategórie: Rozhovory