Užívaš horčík hneď ráno a zapíjaš ho kávou? Lekári vysvetľujú, kedy v tele reálne zaberie a kedy len strácaš peniaze

Horčík patrí medzi minerály, ktoré ľudia často užívajú pri únave, svalovom napätí alebo problémoch so spánkom. Na sociálnych sieťach sa preto objavuje rada, že stačí dať si kapsulu večer a telo sa lepšie zregeneruje. Skutočnosť je však o niečo zložitejšia.

Nie každý potrebuje horčík užívať v rovnakom čase a samotná ranná dávka automaticky neznamená, že ju telo nevyužije. Dôležité je, o akú formu ide, či človeku nespôsobuje tráviace ťažkosti, akú dávku obsahuje a či neužíva lieky, s ktorými sa môže doplnok navzájom ovplyvňovať.

Podľa NIH Office of Dietary Supplements sa horčík podieľa na viac než 300 enzymatických procesoch. Súvisí s činnosťou svalov a nervov, tvorbou energie, reguláciou krvného tlaku aj zdravím kostí. To však neznamená, že každá únava, kŕč alebo nepokojný spánok automaticky ukazuje na jeho nedostatok.

Večer môže vyhovovať najmä ľuďom, ktorí riešia spánok

Dietologička Erin Kenneyová upozorňuje, že načasovanie môže závisieť od konkrétneho typu prípravku. „Glycinát horečnatý je často chválený pre svoje relaxačné a upokojujúce účinky. Preto je najlepšie užívať ho večer, či už s jedlom, alebo bez neho, pretože môže reálne podporiť lepší spánok,“ uvádza pre portál EatingWell.

Večerné užitie môže byť praktické najmä pre človeka, ktorý doplnok dobre znáša a chce ho zaradiť do pravidelného večerného režimu. Výskum však zatiaľ nehovorí o jednoznačnom riešení pre každého. Systematický prehľad štúdií publikovaný v databáze PubMed našiel súvislosť medzi stavom horčíka v tele a kvalitou spánku, no randomizované klinické štúdie priniesli nejednotné výsledky.

Horčík preto nemožno považovať za rýchlu a univerzálnu pomoc pri nespavosti. Ak problémy so spánkom trvajú dlhšie, opakujú sa alebo výrazne zasahujú do fungovania počas dňa, vhodnejšie je riešiť ich s lekárom.

Ráno nie je chyba, dôležitá je pravidelnosť

Pri niektorých ľuďoch môže horčík užitý nalačno vyvolať nevoľnosť, riedku stolicu alebo kŕče v bruchu. Vtedy môže pomôcť užívať ho s jedlom. To platí najmä pri formách, ktoré sú pre tráviaci trakt menej šetrné.

Ani ranné užívanie však netreba označovať za zbytočné. Človek, ktorý si doplnok ľahšie zapamätá pri raňajkách a nemá po ňom problémy, ho môže užívať práve vtedy. Pri pravidelnom dopĺňaní je zvyčajne podstatnejšie vytvoriť si návyk než hľadať jednu ideálnu hodinu.

Často sa tiež tvrdí, že káva alebo čaj dokážu účinok horčíka úplne zrušiť. Takéto tvrdenie je príliš kategorické. Ak chce človek byť opatrný, môže si medzi doplnkom a kávou alebo čajom nechať časový odstup. Zároveň však nie je dôvod tvrdiť, že ranná káva znamená nulové vstrebávanie horčíka.

Pri výbere rozhoduje chemická forma, nie názov na obale

Na trhu sú prípravky s rôznymi zlúčeninami horčíka. Medzi často používané patria citrát, glycinát, laktát, chlorid alebo oxid horečnatý. NIH Office of Dietary Supplements uvádza, že formy, ktoré sa dobre rozpúšťajú v tekutine, sa spravidla vstrebávajú lepšie.

Lepšiu biologickú dostupnosť majú podľa dostupných údajov napríklad citrát, aspartát, laktát a chlorid v porovnaní s oxidom alebo síranom horečnatým. Pomenovanie morský horčík samo osebe nemusí hovoriť, ako dobre sa doplnok vstrebáva.

Pri kúpe je preto rozumnejšie pozrieť sa na presnú formu uvedenú na obale a na množstvo elementárneho horčíka v jednej dávke. Glycinát horečnatý nie je automaticky lepšou voľbou pre každého. Niektorí ľudia ho vyhľadávajú pre lepšiu znášanlivosť, no vhodný doplnok sa môže líšiť podľa citlivosti trávenia, stravy a dôvodu užívania.

Pozor na dávky a kombinovanie s liekmi

Príliš vysoké dávky horčíka z doplnkov môžu spôsobiť hnačku, nevoľnosť a brušné kŕče. NIH Office of Dietary Supplements uvádza pre zdravých dospelých hornú hranicu 350 miligramov denne z výživových doplnkov a liekov. Táto hodnota sa netýka horčíka prirodzene prijatého zo stravy.

Opatrnosť je dôležitá aj pri liekoch. Horčík môže znížiť vstrebávanie niektorých antibiotík a liekov používaných pri osteoporóze. Pri tetracyklínových alebo chinolónových antibiotikách treba dodržať odstup podľa odporúčania lekára alebo lekárnika.

Osobitnú konzultáciu by mali zvážiť ľudia s ochorením obličiek, keďže telo pri zníženej funkcii obličiek horšie odvádza nadbytočný horčík. Najprirodzenejším zdrojom zostáva pestrá strava. Horčík obsahujú najmä strukoviny, orechy, semienka, celozrnné výrobky a listová zelenina.

Doplnok môže mať svoje miesto, no jeho čas užitia by mal vychádzať z konkrétnej situácie, nie z jedného všeobecného pravidla.

Rýchla orientácia pred užitím horčíka

Upozornenie: Tento prehľad nenahrádza odporúčanie lekára alebo lekárnika, najmä pri dlhodobých ťažkostiach, užívaní liekov alebo ochorení obličiek.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy