Zbavíš sa chuti na sladké aj únavy. Neurobiológ: Bunky v čreve vieme „oklamať“ v prospech sústredenia

Väčšina ľudí sa pri téme produktivity sústredí na hackovanie spánku alebo ranné rituály. Profesor neurobiológie zo Stanfordu, Andrew Huberman, však upozorňuje na oveľa zásadnejší faktor, ktorý priamo ovplyvňuje tvoju schopnosť sústrediť sa, jasne premýšľať a udržať si kognitívnu dominanciu dlhodobo.

Tým faktorom je jedlo. Kľúčom k úspechu však nie je len to, čo ješ, ale pochopenie troch podvedomých signálov, ktoré riadia tvoje chute: skrytých neurónov v čreve, metabolickej dostupnosti energie pre mozog a – čo je najzaujímavejšie – sily tvojej vlastnej viery o tom, čo konzumuješ.

Tuk – stavebný kameň tvojej mentálnej kapacity

Keď premýšľame o palive pre mozog, automaticky nám napadne glukóza (krvný cukor). Mozog jej spotrebúva obrovské množstvo. Huberman však tvrdí, že skôr, než začneme riešiť palivo, musíme sa postarať o samotnú štruktúru neurónov. A tu prichádza prekvapivý fakt: najdôležitejším prvkom pre funkciu mozgu je tuk.

„Ak odhliadneme od vody, veľkú časť nášho mozgu a integrity nervových buniek tvorí tuk. Neuróny majú vonkajšiu vrstvu, membránu, ktorá reguluje ich elektrickú aktivitu – teda to, ako komunikujú a udržiavajú vás pri premýšľaní a konaní. Tieto membrány sú tvorené tukmi, ale nie tými, ktoré máme okolo brucha. Ide o štrukturálny tuk, ktorého zdravie závisí od jedla, ktoré jeme.“

Esenciálne kyseliny a kľúč k hlbokému zameraniu

Ak chceš podporiť integritu týchto štrukturálnych tukov, musíš sa zamerať na esenciálne mastné kyseliny, najmä na omega-3. Väčšina ľudí má v strave dostatok omega-6, ale tragický nedostatok omega-3. Huberman odporúča denne prijať 1,5 až 3 gramy EPA (jedna zo zložiek omega-3).

Ďalšou kľúčovou zlúčeninou pre mozog je cholín, ktorý je nevyhnutný pre biosyntézu acetylcholínu.

„Acetylcholín nie je len obyčajný neurotransmiter, je to neuromodulátor. Predstavte si ho ako elektrické zvýrazňovacie pero. Je základom toho, čo nazývame focus – našej schopnosti sústrediť sa na konkrétny balík informácií, ktoré prichádzajú cez oči, uši, nos, alebo o ktorých len premýšľame v hlave.“

Najlepším diétnym zdrojom cholínu sú vajíčka, konkrétne vaječné žĺtky. Ak ich neješ, musíš hľadať alternatívy v orechoch, semenách alebo siahnuť po doplnkoch výživy, aby si dosiahol cieľ 500 mg až 1 gram cholínu denne.

Cukor je pasca, mozog hľadá metabolickú aktivitu

Mnohí z nás sú doslova naprogramovaní vyhľadávať sladké jedlá. Huberman vysvetľuje, že za tým nestojí len chuť na jazyku. Skutočný mechanizmus je oveľa hlbší. V našom čreve existujú takzvané neuropodové bunky.

„Tieto neuróny v čreve podvedome vnímajú obsah aminokyselín, tukov a cukrov v jedle, ktoré jeme, a vysielajú do mozgu signály, o ktorých nevieme. Respondujú na glutamín, a keď ho zaznamenajú, pošlú do mozgu signál nasýtenia a spokojnosti. Tým dokážu kompenzovať chute na cukor, ktorými mnohí ľudia trpia.“

Tvoj mozog v skutočnosti nehľadá sladkú chuť ani dopamín, dokonca ani zvýšenie hladiny glukózy. Hľadá veci, ktoré umožnia neurónom byť metabolicky aktívnymi. Sladké jedlá sú len prediktorom tejto metabolickej reakcie.

Ako myslenie mení fyziológiu

Asi najfascinujúcejším objavom v oblasti stravovania je vplyv našich presvedčení na to, ako telo jedlo spracuje. Štúdie ukázali, že ak ľuďom dáte identický milkshake, ale jednej skupine poviete, že je nízkokalorický, a druhej, že je plný kalórií a živín, ich fyziologická odozva bude diametrálne odlišná.

„Fyziologická odpoveď, inzulínová odozva, odozva krvnej glukózy a subjektívne opatrenia toho, či si ľudia niečo užili alebo nie, boli silne ovplyvnené tým, čo im bolo povedané, že sa v týchto shakeoch nachádza. To je neuveriteľné. Je to efekt viery. To nie je placebo. Je to dôkaz, že subjektívne myšlienky o tom, čo dané jedlo urobí, majú priamy vplyv na fyziologické meranie.“

To znamená, že ak veríš, že konkrétne zdravé jedlo ti dodá energiu a ostrosť, tvoje telo naň zareaguje efektívnejšie.

Manuál na preprogramovanie tvojich chutí do 14 dní

Dáta jasne ukazujú, že naše stravovacie návyky a chute sú z veľkej časti naučenou odpoveďou. Ak chceš začať jesť zdravšie potraviny, ktoré ti subjektívne nechutia, ale vieš, že sú dobré pre tvoj mozog, Huberman má pre teba riešenie. Spáruj toto zdravé jedlo s iným jedlom, ktoré ti chutí a ktoré spôsobí posun v mozgovom metabolizme.

Zmenou toho, čo ješ, nezmeníš len svoje telo. Zmeníš to, ako tvoj mozog funguje a reaguje na jedlo. Dopamínový systém sa preprogramuje a začne odmeňovať aj potraviny, ktoré sú pre teba skutočne prospešné.