Zdravá večera nemusí stáť veľa peňazí: Harvardská lekárka prezradila jedlá, ktoré sú rýchle, lacné a prospešné pre zdravie

Zdravé večere si mnohí stále spájajú s drahými nákupmi, zdĺhavým varením a jedlami, ktoré doma nikoho nenadchnú. Lekárka z Harvardu, ktorá sa venuje zdraviu čriev, však tvrdí opak.

Podľa nej sa dá pripraviť chutná večera pre štvorčlennú rodinu približne za 18 eur, bez ultraspracovaných potravín a bez toho, aby človek strávil v kuchyni celý večer.

Ako opisuje, pri bežnom pracovnom dni musí byť večera rýchla, sýta, bohatá na vlákninu a zároveň taká, ktorú zjedia aj deti. Práve preto sa v ich domácnosti opakujú tri jednoduché recepty, ktoré zvládnu pripraviť do 45 minút.

Spája ich nielen rozumná cena, ale aj dôraz na suroviny, ktoré podporujú trávenie a celkové zdravie čriev. Portál CNBC upozorňuje, že práve obmedzenie ultraspracovaných potravín patrí medzi základné odporúčania pri snahe zlepšiť stravovanie.

Kuracie mäso s cícerom patrí medzi rodinné istoty

Jedným z najobľúbenejších jedál v jej domácnosti je kuracie mäso pečené na plechu spolu s cícerom, karfiolom a červenou cibuľou. Základom je marináda z gréckeho jogurtu, citrónu, kurkumy, soli a korenia, vďaka ktorej zostáva mäso jemné a po upečení získa výraznejšiu chuť. Cícer a zelenina sa zmiešajú s olivovým olejom, rascou, soľou a korením a upečú sa spolu s mäsom v rúre.

Podľa lekárky Trishi Pasrichi ide o jedno z najžiadanejších jedál v rodine. Deti si vraj obľúbili najmä pečený cícer, ktorý po vychladnutí chrumká. Večera vychádza približne na päť dolárov na osobu a hotová je asi za 45 minút.

Z pohľadu trávenia má toto jedlo viacero výhod. Dve konzervy cíceru dodajú približne 24 gramov vlákniny a zároveň ide o potravinu s prebiotickým účinkom. To znamená, že slúži ako výživa pre prospešné baktérie v črevách. Práve tie zohrávajú dôležitú úlohu pri trávení aj pri celkovom fungovaní organizmu.

Šošovicový dal ukazuje, že jednoduché jedlo môže zasýtiť aj pomôcť črevám

Druhým receptom, ktorý sa v domácnosti pravidelne objavuje, je zlatistý šošovicový dal s ryžou. Ide o tradičné indické jedlo, na ktorom lekárka vyrastala. Hovorí, že si ho obľúbili aj jej deti a dokonca vraj presvedčilo aj ľudí, ktorí šošovici bežne nefandia.

Jedlo sa pripravuje z červenej šošovice, cibule, kurkumy, rasce, soli a podľa chuti aj zo sušených červených čili papričiek. Šošovica sa varí vo vode s kurkumou, zatiaľ čo cibuľa sa pomaly opečie do zlatistej farby.

Práve tento krok podľa nej netreba uponáhľať, pretože v ňom je veľká časť výslednej chuti. Na záver sa všetko spojí a podáva s ryžou a so zeleninou.

Táto večera vychádza približne na necelé tri eurá na osobu a pripravená je asi za 40 minút. Okrem priaznivej ceny ponúka aj výrazné nutričné výhody.

Pol šálky uvarenej šošovice obsahuje približne sedem až deväť gramov vlákniny a deväť gramov bielkovín. Po doplnení o ryžu a zeleninu môže mať človek na tanieri približne 15 gramov vlákniny, čo je pri večeri veľmi slušná hodnota.

Losos s brokolicou je riešenie pre dni, keď nie je čas ani chuť na riad navyše

Treťou večerou je losos pečený na plechu s brokolicou a kváskovým chlebom. Lekárka ho opisuje ako jedlo na dni, keď potrebuje mať večeru hotovú do pol hodiny a zároveň nechce zašpiniť množstvo riadu. Aj preto patrí medzi najpraktickejšie recepty z jej bežného týždňa.

Brokolica sa premieša s olivovým olejom, cesnakom a soľou a krátko sa pečie v rúre. Následne sa pridá losos potretý olivovým olejom, cesnakom, soľou, korením, petržlenom a bazalkou.

Po upečení sa všetko dochutí citrónom a podáva s kváskovým chlebom. Cena vychádza asi na päť eur na osobu a celá večera je hotová približne za 25 minút.

Aj tento recept má podľa nej jasné výhody pre zdravie čriev. Losos patrí medzi potraviny s protizápalovým účinkom. Brokolica dodá približne osem až desať gramov vlákniny a kváskový chlieb môže vďaka fermentácii podporovať väčšiu rozmanitosť črevného mikrobiómu. Ešte lepšou voľbou je podľa nej celozrnný a vlákninou bohatší variant.

Lekárka odporúča jednoduchosť a opatrnosť 

Spoločným znakom všetkých troch receptov je jednoduchosť, krátky čas prípravy a snaha nahradiť ultraspracované potraviny bežnými surovinami. Nejde o komplikované diétne jedlá, ale o večere, ktoré sa dajú zaradiť do normálneho rodinného života bez výrazného zásahu do rozpočtu.

Lekárka zároveň pripomína, že ide o jedlá, ktoré fungujú v ich domácnosti, no pri zmenách stravovania odporúča poradiť sa s lekárom. To je dôležité najmä vtedy, ak má človek zdravotné obmedzenia, tráviace ťažkosti alebo špecifické výživové potreby.

Jej prístup ukazuje, že zdravšie jedenie nemusí znamenať drahé produkty ani komplikované recepty. Často stačí obyčajné jedlo z niekoľkých základných surovín, ktoré zasýti rodinu, nezruinuje peňaženku a zároveň prospeje aj črevám.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing