Zdravšie stravovanie nemusí byť drahé. Kľúčom je týchto sedem potravín, ktoré väčšine v jedálničku chýbajú

Mnohí ľudia majú pocit, že jedia „celkom zdravo“. Obmedzia sladkosti, dajú si viac zeleniny a vynechajú fast food. Výskumy však naznačujú, že rozhodujúci rozdiel často nerobia exotické superpotraviny, ale jedna praktická vec: či máme v strave dosť vlákniny a potravín, ktoré ju prirodzene prinášajú.

Práve vláknina sa spája s nižším rizikom civilizačných ochorení, lepšou kontrolou cukru v krvi aj podporou črevného mikrobiómu – a cez tzv. os črevo–mozog môže vplývať aj na kognitívne zdravie, upozorňuje denník Pravda. 

Odborníci upozorňujú, že veľká časť populácie odporúčané množstvo vlákniny nedosahuje. A to je problém, pretože vyšší príjem vlákniny sa v analýzach spája s nižším rizikom úmrtia a so zníženým výskytom ochorení, ako sú choroby srdca, mozgová príhoda, cukrovka 2. typu či rakovina hrubého čreva.

Zároveň platí, že vláknina nie je „jedna vec“ – rôzne typy vlákniny vyživujú odlišné baktérie v čreve. Výsledkom je pestrejší mikrobióm a viac prospešných metabolitov, napríklad mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré podporujú črevnú bariéru a zápalové procesy v tele.

Nižšie je sedem skupín bežných potravín, ktoré odborníci často odporúčajú jesť častejšie – práve preto, že v nich ľudia pravidelne zaostávajú.

Strukoviny ako lacný „upgrade“ jedálnička

Fazuľa, šošovica či hrach sú výživovo nabité: kombinujú vlákninu, rastlinné bielkoviny a minerály. Odborníci ich často označujú za podceňovanú potravinu, hoci práve strukoviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporujú prospešné baktérie v čreve.

V praxi to znamená jednoduché zmeny: pridať šošovicu do polievky, urobiť cícerovú nátierku alebo vymeniť časť mäsa v omáčke za fazuľu.

Celozrnné produkty nie sú len „iné pečivo“

Ovos, hnedá ryža, quinoa či celozrnné cestoviny sú oproti rafinovaným obilninám bohatšie na vlákninu a mikronutrienty. Práve táto kombinácia sa spája s lepšími kardiometabolickými výsledkami – a mnohým pomáha aj s pocitom sýtosti, pretože trávenie je pomalšie a glykémia nestúpa tak prudko.

Ako píše portál BBC, ak niekto nechce „tvrdý prechod“, funguje aj kompromis: miešať biele a celozrnné cestoviny alebo prejsť aspoň na celozrnný chlieb pri raňajkách.

Listová zelenina ako denný základ

Kel, špenát, brokolica či ďalšie listové druhy patria k najkoncentrovanejším zdrojom vitamínov a fytonutrientov. Okrem vlákniny dodávajú aj vitamíny A, C, K a kyselinu listovú, ktoré sú dôležité pre imunitu, zrak a správne fungovanie buniek.

Pri listovej zelenine často rozhoduje pravidelnosť: aj menšia porcia denne spraví viac než „dokonalý šalát“ raz za týždeň.

Ochrana buniek aj zdravšie starnutie

Bobuľové ovocie, jablká či citrusy prinášajú vlákninu, antioxidanty a flavonoidy. Tie chránia bunky pred oxidačným stresom a v dlhodobých pozorovaniach sa strava bohatá na flavonoidy spája so zdravším starnutím a nižším rizikom krehkosti vo vyššom veku. Praktická rada je jednoduchá: mať ovocie „na očiach“ a pripravené – napríklad jablko v taške alebo misku bobúľ k jogurtu.

Orechy a semienka

Orechy a semienka dodávajú zdravé tuky, vitamín E, minerály a tiež vlákninu. Výskumy ich spájajú so zníženým rizikom srdcovo-cievnych ochorení a lepšou kontrolou hmotnosti, ak sa jedia v primeranom množstve. Pre väčšinu ľudí je realistický cieľ jedna menšia hrsť denne – ideálne nesolená a bez cukrových polev.

Zverejnili zoznam ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú najviac pesticídov: V „špinavej 12“ sú slovenské pochúťky (REBRÍČEK)

Fermentované potraviny a črevný mikrobióm

Jogurt, kefír, kyslá kapusta či kimchi prinášajú živé kultúry a podporujú črevnú rovnováhu. Keďže črevný mikrobióm je prepojený s imunitou a zápalom v tele, fermentované potraviny môžu byť praktickým doplnkom. Najlepšie fungujú v tandeme s vlákninou – baktérie potrebujú „krmivo“, aby v čreve prežili a pracovali v náš prospech.

Zdravé rastlinné tuky namiesto nasýtených

Olivový olej, avokádo či ďalšie rastlinné zdroje tukov obsahujú najmä mononenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty. Ich prínos vynikne najmä vtedy, keď nahrádzajú nasýtené tuky v jedálničku – vtedy sa častejšie spája so zlepšením lipidového profilu, vrátane zníženia LDL cholesterolu. Aj tu platí, že netreba extrémy: dôležitejšie než „vyhodiť tuky“ je vyberať tie správne.

Zmeniť jedálniček teda nemusí znamenať veľký reštart. Ak by si si mal vybrať jeden praktický cieľ, ktorý sa opakovane ukazuje ako najvýhodnejší, je to zvýšenie príjmu vlákniny cez bežné potraviny – strukoviny, celozrnné produkty, ovocie, zeleninu, orechy a semienka. Práve tento mix podporuje črevá, metabolizmus aj dlhodobé zdravie, a podľa odborníkov môže byť jednou z najvplyvnejších zmien, aké vie človek urobiť v stravovaní.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti