Žiadne zázračné spaľovače ani hladovky. Fitness tréner odhalil 15-bodový plán, ako schudnúť takmer 7 kíl za 30 dní

Rýchle chudnutie patrí medzi najčastejšie ciele ľudí pred letom, dovolenkou alebo svadbou. Fitness tréner Takai Raashid zverejnil 15-bodový plán, ako zhodiť necelých sedem kíl za 30 dní. Základom však nie sú zázračné spaľovače ani hladovanie, ale kombinácia kalorického deficitu, silového tréningu, krokov a disciplíny. Informoval o tom portál Hindustan Times. 

Hoci je takýto cieľ ambiciózny a nemusí byť vhodný pre každého, jednotlivé pravidlá sa dajú použiť aj pri bežnom chudnutí. 

Kalorický deficit je bod, bez ktorého sa nepohneš

Prvé a najdôležitejšie pravidlo je jasné. Jesť 500 až 750 kalórií pod udržiavacou hodnotou. Práve deficit núti telo siahať po uložených zásobách energie. Tréner upozorňuje, že odhad „od oka“ nestačí a kalórie je dobré aspoň dočasne sledovať. 

Veľa ľudí zlyhá práve tu. Myslia si, že jedia málo, no tekuté kalórie alebo víkendové „odmeny“ celý plán potopia. Preto je presné sledovanie aspoň na pár týždňov jeden z najefektívnejších nástrojov.

Proteín rozhoduje o tom, čo schudneš

Druhé najpodstatnejšie pravidlo sa týka bielkovín. Raashid odporúča 0,8 až 1 gram proteínu na polovicu kilogramu telesnej hmotnosti, čo sa u väčšiny ľudí pohybuje medzi 130 až 180 gramami denne. Pri kalorickom deficite nechceš strácať svaly, ale tuk. Proteín zároveň zvyšuje sýtosť, takže sa ľahšie drží plán bez večerného prejedania.

Veľmi praktický je aj jeho ďalší tip, ktorý hovorí o rozdelení si príjmu bielkovín na 20 až 30 gramov do každého jedla. To pomáha stabilizovať hlad aj energiu počas dňa.

Silový tréning a chôdza tvoria najlepšiu dvojicu

Veľkým plusom plánu je, že nestojí len na kardiu. Tréner odporúča silový tréning aspoň trikrát týždenne, aby si telo zachovalo svalovú hmotu a vyšší metabolický výdaj. 

K tomu pridáva chôdzu do prudkého kopca alebo chôdzu po schodoch 3 až 5-krát týždenne na 30 až 45 minút. Práve táto forma nízkointenzívneho pohybu je dlhodobo udržateľná a zvyšuje hlad menej ako agresívne vysokointenzívne tréningy.

Spánok, plánovanie jedla a celé potraviny

Jedna z najviac podceňovaných vecí pri chudnutí je spánok. Raashid odporúča 7 až 9 hodín denne. Menej spánku totiž zvyšuje hlad, znižuje disciplínu a zhoršuje regeneráciu. 

Rovnako dôležité je plánovanie jedál dopredu. Ak necháš stravu len na náhodu, tak večer často siahneš po tom, čo je najrýchlejšie a zvyčajne aj najkalorickejšie.

Jeho jedálniček stavia na potravinách ako chudé mäso, ryža, vajcia, ovsené vločky, ovocie a zelenina. Presne tie majú najlepší pomer sýtosti k množstvu kalórií. 

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Takai Raashid | MacroMaster® (@takai.raashid)

Najväčší sabotér? Tekuté kalórie 

Zaujímavé je, že Raashid aktívne útočí na nápoje. Odporúča vynechať kalorické drinky, džúsy, alkohol alebo presladené kávy. Odporúča piť len vodu, neosladenú kávu alebo zero nápoje. 

Rovnako prísny je pri cukre a „cheat meals“. Počas 30 dní zakazuje hocijaké výnimky. Je to síce tvrdší prístup, ale pri krátkom, intenzívnom cieli to dáva logiku. Pretože každé jedno „zaslúžené“ jedlo môže zmazať dvojdňový deficit.

Myslenie a konzistentnosť sú silnejšie než motivácia

Posledné pravidlá sa netýkajú tela, ale hlavy. Denné váženie ráno pomáha sledovať pokrok a nemalo by sa pri ňom panikáriť pre výkyvy. Dôležitá je aj zodpovednosť voči niekomu. Môže ísť o trénera, partnera alebo komunitu. 

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing