3 dni bez spánku a tvoje telo spustí tichý alarm. Nezistíš to, kým nie je neskoro

Spánok nie je len pasívny oddych. Je to čas, keď telo opravuje škody, čistí mozog od toxínov, obnovuje energiu a chráni nás pred chorobami. Napriek tomu ho mnohí z nás zanedbávajú – ponocujeme, preklikávame sa cez obrazovky až do noci, alebo si hovoríme, že „dospať sa dá cez víkend“.

Lenže realita je iná. Nové výskumy ukazujú, že už tri noci nekvalitného spánku stačia na to, aby sme narušili rovnováhu v tele – najmä v našom kardiovaskulárnom systéme. To znamená, že aj bez viditeľnej únavy môže naše srdce začať trpieť. A čím dlhšie si „požičiavame“ spánok na úkor povinností, tým vyššie je riziko vážnych zdravotných problémov.

Štúdia: Tri noci spánkového deficitu a jeho dôsledky

Spánok je základným pilierom zdravia, no jeho význam pre srdce býva často podceňovaný. Najnovší výskum portálu Medical News Today odhalil, že už tri noci nekvalitného spánku môžu negatívne ovplyvniť zdravie srdca. Aj keď sa môže zdať, že niekoľko prebdených nocí nemá vážny dopad, štúdia ukazuje opak.

Vedci sledovali 16 zdravých mladých mužov v prísne kontrolovanom prostredí, aby presne zistili, čo spôsobí krátkodobý nedostatok spánku. Počas jednej fázy experimentu títo muži spali tri noci po 8,5 hodiny, čo je považované za ideálne množstvo spánku. V druhej fáze im spánok obmedzili na len 4,25 hodiny za noc.

Po každej fáze absolvovali účastníci 30-minútové intenzívne cvičenie, po ktorom im odobrali krv na analýzu. Výsledky boli alarmujúce: už po troch nociach spánkového deficitu vedci zaznamenali výrazné zvýšenie hladiny 16 rôznych proteínov, ktoré sú spojené s chronickým zápalom, poškodením ciev a vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení, vrátane infarktu a mozgovej príhody.

zdroj: Freepik/diana.grytsku

Zvýšila sa napríklad hladina C-reaktívneho proteínu (CRP) – známeho markera zápalu, a tiež IL-6 (interleukínu 6), ktorý zohráva úlohu pri zhoršovaní funkcie ciev. Navyše, nedostatok spánku narušil rovnováhu metabolických procesov, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii a vyššiemu riziku cukrovky 2. typu.

Štúdia tak ukázala, že ani mladý, zdravý organizmus nedokáže bez následkov zvládnuť čo i len pár nocí zlého spánku. A keď sa takýto deficit opakuje pravidelne, následky sa môžu postupne hromadiť – až kým si ich telo nevypýta daň.

Vedci sa jednohlasne zhodli: Obľúbené pochúťky Slovákov zvyšujú riziko cukrovky až o 25 %

Prečo nestačí len cvičiť

Fyzická aktivita má množstvo overených prínosov – zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, podporuje imunitný systém a pomáha regulovať hladinu stresu. No výskum ukázal, že nedokáže úplne kompenzovať negatívne účinky spánkového deficitu.

V štúdii síce intenzívne cvičenie zvýšilo hladinu prospešných proteínov, ktoré podporujú regeneráciu a ochranu srdcového svalu, ale u účastníkov, ktorí spali len 4,25 hodiny denne, tieto hodnoty nedosiahli úroveň tých, čo spali 8,5 hodiny. To znamená, že znížený spánok znižuje účinnosť cvičenia ako ochranného faktora.

Navyše, kombinácia fyzickej námahy a nedostatku spánku môže organizmus ešte viac zaťažiť. Keď telo nemá dostatok času na regeneráciu, môže dochádzať k zvýšenému oxidačnému stresu a pomalšiemu hojeniu mikrotráum, ktoré pri cvičení prirodzene vznikajú. Aj hormóny zodpovedné za regeneráciu – ako rastový hormón a testosterón – sa tvoria predovšetkým počas hlbokého spánku. Ak ten chýba, efekt cvičenia sa oslabuje.

zdroj: Pexels.com

Ako si zabezpečiť kvalitný spánok

Zdravý spánok nie je len o jeho dĺžke, ale najmä o jeho kvalite. Aby telo aj mozog mohli počas noci efektívne regenerovať, potrebujú stabilné a podporné podmienky. Základom je pravidelný spánkový režim – snaž sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, aj cez víkendy. Pomáha to nastaviť vnútorné biologické hodiny a zlepšiť kvalitu nočného odpočinku.

Dôležitá je aj spánková hygiena, teda prostredie, v ktorom spíš. Ideálne je mať tmavú, tichú a mierne chladnú miestnosť, bez rušivých zvukov alebo svetiel. Ak to nie je možné, pomôcť môžu zatemňovacie závesy, štuple do uší či biely šum.

Veľký vplyv má aj to, čo robíš pred spaním. Kofeín, alkohol a ťažké jedlá môžu narušiť zaspávanie alebo prehĺbiť nočné prebúdzanie. Rovnako dôležité je obmedziť obrazovky – modré svetlo z mobilu alebo počítača potláča tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý nám pomáha zaspať. Ideálne je vypnúť elektroniku aspoň 30 či 60 minút pred spaním a nahradiť ju napríklad čítaním alebo relaxáciou.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy