Obľúbená fyzická aktivita ti pomôže zatočiť s nespavosťou: Vedci prekvapili novým výskumom

Ak máš problém so spánkom, riešením nemusí byť len zmena spánkových návykov alebo užívanie liekov. Podľa najnovších výskumov sa ukazuje, že najúčinnejším spôsobom, ako zlepšiť kvalitu spánku, je pravidelný silový tréning.

Hoci aeróbne cvičenia, ako je cyklistika alebo rýchla chôdza, môžu tiež pomôcť, práve odporové cvičenia ako zdvíhanie činiek, používanie posilňovacích strojov, či iné formy posilňovania svalov majú najväčší vplyv na kvalitu spánku, informuje Telegraph. 

Nespavosť: Závažný problém (nielen) starších ľudí

Nespavosť nie je len problémom, ktorý spôsobuje únavu a ospalosť počas dňa. Podľa výskumu trpí až 30 až 48 percent starších ľudí (nad 60 rokov) rôznymi problémami so spánkom, pričom medzi 12 až 20 percentami seniorov je diagnostikovaná nespavosť. Tento problém môže mať vážne zdravotné dôsledky.

Nespavosť je totiž silne spojená s duševnými poruchami, ako sú depresia a úzkosť. Tiež môže viesť k fyzickým ochoreniam, ako je metabolický syndróm, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne choroby, alebo dokonca riziku kognitívneho úpadku či rakoviny prostaty.

Nie je teda prekvapením, že hľadanie riešení na nespavosť, najmä u starších ľudí, sa stalo prioritou. A zatiaľ čo bežné spôsoby, ako je zmena spánkovej rutiny alebo užívanie liekov, môžu pomôcť, výskum ukazuje, že existuje efektívnejší spôsob, ako sa vysporiadať s problémami so spánkom: cvičenie.

Ktoré cvičenie je najúčinnejšie pri nespavosti?

Doterajší výskum ukazoval, že cvičenie môže pomôcť pri riešení nespavosti, ale nebolo jasné, ktoré konkrétne cvičenie je najúčinnejšie. Na túto otázku sa pokúsili odpovedať vedci z Fakulty medicíny na Mahidol University v Bangkoku, ktorí sa zaoberali otázkou, aký typ cvičenia prináša najväčší benefit pre kvalitu spánku u starších ľudí.

V štúdii sa skúmali rôzne typy cvičení, medzi ktoré patrili aeróbne (ako cyklistika a tanec), odporové (napríklad zdvíhanie činiek a používanie posilňovacích strojov), rovnovážne cvičenia (ako bočné chôdze a státie na jednej nohe), flexibilita (gymnastika, pilates) a kombinované cvičenia, ktoré zahŕňali viacero typov aktivít.

Výsledky výskumu boli jednoznačné: Cvičenia zamerané na posilňovanie svalov mali najväčší prínos pre zlepšenie kvality spánku. Tieto cvičenia sa ukázali ako najúčinnejší spôsob, ako znížiť problémy so spánkom v porovnaní s aeróbnymi alebo kombinovanými cvičeniami.

Ako vyzeral výskum?

Výskum, ktorý sa uskutočnil na 2 045 účastníkoch starších ako 60 rokov, zahŕňal celkovo 24 rôznych klinických štúdií. Účastníci sa zapojili do rôznych cvičebných programov, ktoré trvali 14 týždňov. Cvičenia sa vykonávali dvakrát až trikrát týždenne, pričom priemerná dĺžka jednej cvičebnej jednotky bola 50 minút.

Pomocou Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), čo je jednoduchý dotazník na hodnotenie kvality spánku, sa sledovalo, ako jednotlivé typy cvičení ovplyvňujú spánok. Výsledky ukázali, že silový tréning, teda cvičenie na posilnenie svalov, zlepšilo skóre PSQI o 5,75 bodu. To znamená, že u účastníkov, ktorí sa venovali odporovému cvičeniu, sa kvalita spánku výrazne zlepšila.

Na druhej strane, aeróbne cvičenia (ako chôdza, cyklistika či plávanie) priniesli zlepšenie o 3,76 bodu, a kombinované cvičenia (kombinácia aeróbnych a posilňovacích cvičení) zlepšili kvalitu spánku len o 2,54 bodu. Tieto údaje jednoznačne ukazujú, že silový tréning je najúčinnejší spôsob, ako riešiť problémy so spánkom.

Zlepšenie kvality života prostredníctvom cvičenia

Výskumníci uzavreli, že cvičenie na posilnenie svalov je najúčinnejšie pri zlepšovaní kvality spánku, pričom „silové cvičenia majú väčší prínos než aeróbne alebo kombinované cvičenia“. Tým, že tieto cvičenia pomáhajú lepšie relaxovať a znižujú napätie v tele, sú ideálnym nástrojom na boj proti nespavosti.

Huw Edwards, generálny riaditeľ organizácie ukactive, ktorá sa zaoberá podporou fyzickej aktivity v Spojenom kráľovstve, uvádza: „Fyzická aktivita zohráva kľúčovú úlohu v našom celkovom zdraví. Okrem zlepšenia spánku pomáha aj znižovať stres a úzkosť, zlepšuje produktivitu a podporuje celkovú pohodu.“

Posilňovanie = lepší spánok

Ak máš problémy so spánkom, zváž, či by posilňovanie mohlo byť tou správnou cestou pre teba. Silový tréning nielen zlepšuje kvalitu spánku, ale aj podporuje tvoje celkové zdravie. Je to efektívny spôsob, ako bojovať proti nespavosti a zlepšiť kvalitu života, a to nielen na fyzickej, ale aj na duševnej úrovni.

Čítajte viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy