4 kardiológovia sa zhodli na rovnakom triku: Vyskúšaj techniku 4-7-8, ktorá dokáže okamžite uvoľniť cievy a znížiť tlak

Stres nie je len problém psychiky. Keď sa z neho stane dlhodobý stav, môže zaťažovať srdce, zvyšovať krvný tlak a prispievať k poškodeniu ciev. Kardiológovia teraz upozorňujú na jednoduchú techniku, ktorá môže pomôcť telo upokojiť.

Stres je bežnou súčasťou života. Krátkodobo dokonca nemusí byť škodlivý – napríklad pred dôležitou prezentáciou či termínom môže človeku pomôcť sústrediť sa a podať lepší výkon. Problém nastáva vtedy, keď telo zostáva v stave napätia dlhodobo.

Práve chronický stres môže mať podľa odborníkov nepriaznivý vplyv aj na srdcovo-cievny systém. Keď človek pociťuje stres, mozog spúšťa takzvanú reakciu „bojuj alebo uteč“. Do tela sa uvoľňujú hormóny ako adrenalín a kortizol, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Upozornil na to kardiológ Nadim Geloo v rozhovore pre Parade.

Dlhodobý stres môže zaťažovať cievy

Krátkodobé zvýšenie tlaku v stresovej situácii je prirodzenou reakciou organizmu. Ak však vysoká hladina stresu pretrváva, telo môže zostať v neustálom stave zvýšenej pohotovosti.

Podľa Gelooa môže dlhodobý stres postupne zvyšovať srdcovú frekvenciu, krvný tlak a podporovať zápalové procesy. Tie môžu časom poškodzovať cievy a prispievať k ich zužovaniu. Riziko je obzvlášť dôležité u ľudí, ktorí už majú kardiovaskulárne ochorenie alebo vysoký krvný tlak.

Nejde pritom o to, že by sa človek mal snažiť odstrániť zo svojho života úplne každý stres. To podľa odborníkov ani nie je reálne. Dôležité je skôr naučiť sa pravidelne aktivovať opačný mechanizmus – stav, v ktorom sa organizmus dokáže upokojiť.

A práve tu prichádza na rad dýchanie.

Slovákov s hypertenziou pribúda

Vysoký krvný tlak pritom nie je problémom iba jednotlivcov. Ako informoval web Národného centra zdravotníckych informácií (NCZI), v roku 2021 bolo v slovenských kardiologických ambulanciách sledovaných 240 590 ľudí s hypertenznými ochoreniami. Išlo o 123 568 žien a 117 022 mužov.

Oproti predchádzajúcemu roku sa ich počet zvýšil o 15 525, keď ich v roku 2020 bolo 225 065. NCZI zároveň upozorňuje, že počet pacientov s touto diagnózou má dlhodobo výrazne rastúci trend a každoročne pribúdajú približne desaťtisíce nových prípadov.

Hypertenzia je pritom zradná najmä tým, že nemusí spôsobovať žiadne výrazné príznaky. Človek tak môže o svojom vysokom tlaku dlho nevedieť a odhaliť ho až pri meraní alebo v súvislosti s vážnejším zdravotným problémom.

Medzi možné varovné prejavy patria napríklad ranné bolesti hlavy, krvácanie z nosa, nepravidelný srdcový rytmus, zhoršenie zraku či bzučanie v ušiach. Pri veľmi vysokých hodnotách, nad 180/120, sa môžu objaviť aj bolesti na hrudi, závraty, problémy s dýchaním, nevoľnosť či zmeny videnia.

Podľa NCZI medzi faktory, ktoré možno ovplyvniť, patria najmä vysoký príjem soli a nasýtených tukov, nedostatok ovocia a zeleniny, málo pohybu, fajčenie, alkohol a nadváha. Riziko však zvyšuje aj vek, rodinná anamnéza, cukrovka či ochorenia obličiek. Pravidelné meranie krvného tlaku je preto dôležité aj v prípade, že sa človek cíti úplne zdravo.

Štyria kardiológovia odporúčajú rovnaký trik

Parade oslovil štyroch kardiológov s otázkou, aký jednoduchý návyk by odporučili na zvládanie stresu a podporu zdravého krvného tlaku. Všetci sa zhodli na jednom: pravidelných dychových cvičeniach.

Ich výhodou je, že človek na ne nepotrebuje žiadne vybavenie, aplikáciu ani špeciálne miesto. Môže ich vykonávať doma, v práci alebo počas krátkej prestávky.

Kardiológ Craig Basman ich označuje za jednoduchý, ale účinný nástroj na zvládanie krvného tlaku. Cheng-Han Chen vysvetľuje, že dychové cvičenia môžu stimulovať blúdivý nerv, ktorý spája mozog s viacerými orgánmi vrátane srdca. Aktivácia tohto systému pomáha organizmu prepnúť do pokojnejšieho režimu.

Keď sa telo dostane do takzvaného režimu „oddychuj a trávi“, cievy sa môžu uvoľniť a rozšíriť. Krv tak môže cez ne prúdiť jednoduchšie, čím sa znižuje záťaž na srdce.

Skúsiť môžete tri jednoduché techniky

Box breathing je založené na rovnakých časových úsekoch. Nadýchnite sa nosom na štyri sekundy, dych na štyri sekundy zadržte, následne štyri sekundy vydychujte ústami a opäť štyri sekundy zadržte dych. Cyklus môžete niekoľko minút opakovať.

Ďalšou možnosťou je dýchanie 4-7-8. Nadýchnete sa počas štyroch sekúnd, dych zadržíte na sedem sekúnd a následne osem sekúnd pomaly vydychujete. Na začiatok Parade odporúča tri opakovania, respektíve štyri cykly.

Pri bráničnom dýchaní si môžete ľahnúť na chrbát s pokrčenými kolenami. Jednu ruku položte na hrudník a druhú na brucho pod rebrá. Pri pomalom nádychu nosom by sa malo dvíhať najmä brucho, zatiaľ čo ruka na hrudníku zostáva čo najpokojnejšia. Pri výdychu nechajte brušné svaly uvoľniť.

Pomôcť môže aj pohyb či menej soli

Dýchanie však nie je jediný spôsob, ako podporiť zdravý krvný tlak. Mayo Clinic vo svojich aktuálnych odporúčaniach uvádza viacero zmien životného štýlu, ktoré môžu tlak znižovať alebo pomáhať udržať ho pod kontrolou.

Patrí medzi ne najmä pravidelný pohyb, zdravšie stravovanie, zníženie príjmu sodíka, obmedzenie alkoholu, nefajčenie a dostatok kvalitného spánku. Pri ľuďoch s nadváhou môže pomôcť aj redukcia hmotnosti. Mayo Clinic uvádza, že v priemere môže každý kilogram schudnutej hmotnosti znamenať približne 1 mmHg pokles krvného tlaku.

Pravidelná aeróbna aktivita, napríklad rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie či tanec, môže podľa Mayo Clinic znížiť vysoký tlak približne o 5 až 8 mmHg. Odporúča sa približne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne alebo 75 minút intenzívneho pohybu.

Význam má aj jedálniček. Zdravšia strava založená na celozrnných potravinách, ovocí, zelenine a nízkotučných mliečnych výrobkoch môže podľa Mayo Clinic znížiť systolický tlak až o 11 mmHg. Obmedzenie sodíka na 1 500 až 2 300 miligramov denne môže priniesť ďalšie zlepšenie.

Nezabúdajte ani na spánok

Krvný tlak môže ovplyvňovať aj nedostatok spánku. Mayo Clinic upozorňuje, že pravidelný spánok kratší ako sedem hodín môže byť spojený s jeho zvýšením. Dospelí by sa preto mali snažiť spať približne sedem až deväť hodín denne.

Dôležité je tiež nespoliehať sa iba na domáce opatrenia. Ak máte opakovane vysoký krvný tlak, je vhodné jeho hodnoty sledovať a konzultovať ich so zdravotníkom. Zmeny životného štýlu môžu byť významnou súčasťou prevencie a liečby, no v niektorých prípadoch sú potrebné aj lieky.

Najjednoduchší krok však môžete urobiť prakticky okamžite. Na pár minút spomaliť, odložiť telefón a sústrediť sa na pokojné dýchanie nestojí nič – a podľa kardiológov môže byť prospešné nielen pre psychiku, ale aj pre srdce.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti

Zdroje: parade.com, nczisk.sk, mayoclinic.org