58-ročná expertka na dopamín radí: Ak neprekonáš závislosť od rýchleho dopamínu, stratíš schopnosť byť šťastný

Rady o tom, ako si vybudovať pevnú disciplínu, často znejú ako prázdne frázy z motivačných kníh.

Ak sa však denne pristihneš pri tom, že bezmyšlienkovite scrolluješ na telefóne, hoci ťa čaká dôležitá práca, alebo po náročnom dni automaticky siahaš po pohári vína, problémom nie je tvoj nedostatok pevnej vôle.

Problém je v tom, ako moderný svet zmanipuloval tvoj mozog.

V podcaste The Mel Robbins Podcast sa moderátorka Mel Robbins rozprávala s profesorkou psychiatrie a poprednou svetovou expertkou na závislosti zo Stanfordovej univerzity, Dr. Annou Lembke.

Tá vysvetľuje, že moderný život vytrénoval ľudskú myseľ na neustály lov rýchlych dopamínových zásahov, kvôli čomu sú motivácia, sústredenie a obyčajná radosť zo života ťažšie dosiahnuteľné než kedykoľvek predtým.

Našťastie, tento systém sa dá reštartovať.

Čo je to dopamín a prečo z nás robí večných hľadačov

Dopamín je chemická látka v našom mozgu, takzvaný neurotransmiter, ktorý prenáša elektrické signály medzi nervovými bunkami (neurónmi).

Predstaviť si to môžeš ako komplikovanú spleť drôtov, ktoré sa na koncoch úplne nedotýkajú.

Medzi nimi je malá medzera, synapsia, a práve dopamín slúži ako most, ktorý cez túto medzeru prenáša informácie a pomáha jemne vyladiť naše elektrické obvody.

Hoci máme v tele mnoho funkcií, tá najzásadnejšia sa týka prežívania slasti, odmeny a motivácie.

„Dopamín z nás robí ultimátnych hľadačov. Spôsobuje, že nie sme nikdy spokojní s tým, čo máme, a chceme stále viac,“ vysvetľuje doktorka Lembke.

Naša myseľ prirodzene smeruje k veciam, ktoré vyvolávajú príjemné pocity, a reflexívne uteká pred čímkoľvek, čo bolí alebo stojí námahu.

Či už ide o jedlo, sociálne siete alebo prácu, čím viac dopamínu sa v mozgu uvoľní a čím rýchlejšie sa to stane, tým silnejšie si dané správanie zafixujeme ako dôležité pre prežitie. A preto ho chceme opakovať znova a znova.

Hojdačka slasti a bolesti, ktorá riadi naše správanie

Aby sme pochopili, prečo nedokážeme odložiť telefón alebo prestať jesť zemiakové lupienky, musíme porozumieť tomu, ako mozog spracováva príjemné a nepríjemné podnety.

Neuroveda zistila, že centrum pre slasť a centrum pre bolesť sa v mozgu nachádzajú na rovnakom mieste a fungujú na princípe protichodných procesov, ako váhy alebo detská hojdačka.

Keď urobíš niečo príjemné, napríklad zješ balíček zemiakových lupienkov, hojdačka sa nakloní na stranu slasti. Mozog však okamžite spustí obranný mechanizmus, aby obnovil základnú rovnováhu (homeostázu), ktorú organizmus nevyhnutne potrebuje na prežitie.

Dr. Lembke tento proces prirovnáva k hojdačke a malým škriatkom neuroadaptácie, ktorí vyskočia na stranu bolesti, aby ju vyrovnali. Problém je, že títo škriatkovia z hojdačky nezoskočia hneď, ako je v rovine.

Zostanú na nej sedieť dovtedy, kým sa váha nenakloní na opačnú stranu, na stranu bolesti.

To je ten moment, kedy dostaneš chuť na ďalší čips, ďalšie video alebo ďalší pohárik.

Ak túto túžbu okamžite uspokojuješ, nastupuje druhé pravidlo tejto hojdačky: pri opakovanom vystavení rovnakému podnetu sa počiatočný zážitok slasti skracuje a oslabuje, ale následná reakcia bolesti sa stáva silnejšou a dlhšou.

Škriatkovia na strane bolesti sa začnú množiť a silnieť.

Postupom času, ak neustále uspokojuješ svoje nutkania celé týždne či mesiace, škriatkovia sa na strane bolesti utáboria natrvalo. Tým sa posunie tvoj základný bod radosti.

Výsledkom je, že už nepotrebuješ rýchle podnety na to, aby si sa cítil dobre, ale iba na to, aby si vyrovnal hojdačku a cítil sa normálne.

Keď potom dr*gu či telefón odložíš, prežívaš univerzálne príznaky absencie: úzkosť, podráždenosť, nespavosť a neovládateľnú túžbu vrátiť sa k svojmu zvyku. Tým strácaš schopnosť tešiť sa z bežných, skromnejších radostí života.

Nové formy závislosti

Závislosť netreba vnímať len v súvislosti s alkoholom či tvrdými dr*gami.

Z medicínskeho hľadiska ide o vzorec správania definovaný ako pokračujúce nutkavé užívanie látky alebo opakovanie správania napriek tomu, že to prináša škodu tebe alebo tvojmu okoliu.

Dnes žijeme v dobe prebytku, kde sú staré stimuly omnoho silnejšie, prístupnejšie a potenciálne návykovejšie pre každého z nás.

Vedci navyše zistili, že ľudia s ADHD čelia ešte väčšiemu riziku. Zobrazovacie vyšetrenia mozgu ukazujú, že ľudia s touto poruchou majú v porovnaní so zdravými jedincami nižšiu základnú hladinu prenosu dopamínu v centre odmien a menej receptorov.

Táto vrodená necitlivosť na odmeny u nich prispieva k impulzivite a neustálemu vyhľadávaniu silných stimulov a rozptýlenia.

Závislosťou sa však môže stať aj niečo tak prirodzené, ako je vzťah s druhou osobou, láska a citová väzba.

Mnohí ľudia podvedome využívajú iných ako rýchly dopamínový zásah na utlmenie vlastnej úzkosti a nepohody.

Hľadanie neustáleho uistenia u partnera či rodiča funguje ako rýchly hit, ktorý okamžite zaženie strach. Vďaka smartfónom a neustálemu prepojeniu sa toto správanie doslova zdr*govalo.

Keď nabudúce pocítiš stres, strach alebo nudu, skús odolať nutkaniu okamžite niekomu napísať alebo skontrolovať sociálne siete. Zostaň v tom nepríjemnom momente a dovoľ emócii, aby prešla sama, bez toho, aby si si od niekoho požičiaval okamžitú útechu na vyrovnanie svojej dopamínovej hojdačky.

Tri vlastnosti digitálnej pasce

Každá látka alebo správanie, ktoré vedie k závislosti, sa dá zredukovať na tri hlavné vlastnosti: prístup, potenciu a novosť s neistotou.

Digitálne médiá tieto faktory využívajú na maximum. Naše smartfóny nosíme všade so sebou, čím máme k stimulom nepretržitý prístup.

Algoritmy navyše neustále mapujú naše správanie a pretvárajú feed na dokonalú verziu osobného lákadla. Fascinujúca je aj nepredvídateľnosť, kedy mozog zaplavuje dopamín práve kvôli momentu prekvapenia.

Reaguje presne ako výherný automat, ktorý nás núti neustále ťahať páku.

„V mnohých ohľadoch vnímam počítače ako ľudský mozog otočený naruby. Vynašli sme dokonalý stroj na vlastné sebauspokojovanie.“

Zistenia z výskumov potvrdzujú, že toto neustále stimulovanie si vyberá obrovskú daň na našom zdraví a myslení. Jedno jediné bliknutie notifikácie dokáže spomaliť naše kognitívne procesy až o 7 sekúnd.

Ešte drastickejší dopad to má na dospievajúcich, kde prítomnosť vlastného smartfónu priamo koreluje s nárastom duševných porúch.

Mladí navyše nedokážu prehliadnuť filtre krásy, považujú upravené fotky za realitu a vo výsledku pociťujú hlbokú úzkosť z vlastného tela.

Keď k sociálnemu uznaniu pridáme viditeľné čísla v podobe lajkov, v mozgu sa spustí masívny dopamínový ohňostroj. 

V našich životoch vzniká paralela s medicínskym konceptom chronického sedavého kŕmenia, kedy človek bez pohybu celý deň niečo ujedá a riskuje cukrovku. Rovnako konzumujeme aj digitálny obsah, neustále, po malých dávkach, bez prestávky.

Cesta von cez štvortýždňový pôst

Na klinike Stanford v Silicon Valley dnes tvoria digitálne závislosti až polovicu všetkých prípadov u tínedžerov. Lekári preto uplatňujú rovnaké postupy ako pri alkohole či dr*gách. Prvým krokom je prísna analýza dát a následný štvortýždňový pôst.

Prvé dva týždne sú čisté utrpenie, ľudia zažívajú akútny abstinenčný príznak, čelia nude a sociálnej izolácii, pretože vonku nikto nie je, všetci ich priatelia sedia doma pri obrazovkách.

Až po štyroch týždňoch sa mozgoví gremlini stiahnu z misky váh bolesti a obnoví sa prirodzená rovnováha. Táto magická hranica štyroch týždňov nie je žiadnou novinkou.

Každé veľké náboženstvo či filozofická tradícia v histórii odporúča presne rovnako dlhé obdobie odriekania, či už hovoríme o kresťanskom pôste alebo Ramadáne. Staroveká múdrosť tak intuitívne predbehla modernú neurovedu.

Stratégie vedomého sebalimitovania

Ak sa chceme vrátiť k používaniu technológií, musíme zámerne budovať mechanizmy sebalimitovania a vytvoriť si bariéry. Prístup obmedzíme odstránením aplikácií z mobilu a ich prenesením výhradne na počítač, kde je skrolovanie nepohodlné.

Potenciu znížime ignorovaním krátkych videí, vypnutím počítadiel lajkov či prepnutím displeja do čiernobieleho režimu, čím vezmeme farbám ich stimulačnú silu.

Najdôležitejšie je však poraziť novosť a neistotu, vypnúť notifikácie a zakázať algoritmické odporúčania obsahu spolu s históriou vyhľadávania. Prístroj nám nesmie sám ponúkať, čo máme sledovať.

Protijed na preťaženie

Odborníčka vo svojej prednáške pomenovala aj koncept hormézy, ktorý ide úplne proti prúdu dnešnej konformnej doby. Živé organizmy, od mušiek až po človeka, sú od prírody nastavené na bolesť a prekonávanie prekážok.

Sme zdravší a šťastnejší, ak máme v živote primeranú dávku nepohodlia.

„Zámerným vyhľadávaním bolesti môžeme dosiahnuť, že neuroadaptační gremlini naskáču na stranu potešenia. Svoj dopamín tak získame nepriamo, zaplatíme zaň vopred. Takto sme sa ako ľudia vyvinuli. Boli sme stvorení pre svet, v ktorom sme museli vynaložiť obrovské množstvo práce pre maličký kúsok odmeny.“

Cvičenie, beh alebo ľadové kúpele sú vedecky overenými formami hormézy. Na rozdiel od rýchlych digitálnych stimulov nespôsobujú okamžitý dopamínový šok a následný prepad do deficitu.

Pri fyzickej námahe či chlade sa hladina dopamínu, sérotonínu a endorfínov dvíha postupne počas celej aktivity a zostáva stabilne zvýšená ešte dlhé hodiny po jej skončení.

Týmto spôsobom nepoškodzujeme svoj citlivý systém odmien a neprebúdzame nekončiacu túžbu po ďalšej dávke.