46-ročný bývalý vojak radí metódu 6-3 na vybudovanie silného tela: Na 95 % sa dostaneš tam, kam sa chceš

Silu a dobrú kondíciu si mnohí spájajú s komplikovanými tréningovými plánmi, množstvom cvikov či hodinami strávenými vo fitnescentre. Podľa 46-ročného bývalého príslušníka elitnej jednotky americkej armády Rangers a silového trénera Judda Lienharda však väčšina ľudí robí pravý opak toho, čo by ich posunulo najďalej, píše portál Boxlife. 

Tvrdí, že namiesto neustáleho hľadania „dokonalého“ tréningového programu by sa ľudia mali sústrediť na niekoľko základných princípov. Práve tie podľa neho rozhodujú o tom, či bude telo silnejšie, výkonnejšie a lepšie pripravené zvládať záťaž aj vo vyššom veku.

Stavia na jednoduchom pravidle

Lienhard svoje odporúčania predstavil v samostatnom podcaste, kde rozobral systém budovania sily a kondície krok za krokom. Jeho odporúčania následne spracoval aj portál Men’s Health, ktorý upozorňuje, že nejde o tréning určený iba pre profesionálnych športovcov. Podľa trénera môže rovnaký princíp využiť človek, ktorý s cvičením len začína, aj ten, kto už roky pravidelne trénuje.

Namiesto zložitých tréningových plánov stavia na jednoduchom pravidle. Tvrdí, že ak človek pravidelne opakuje niekoľko základných pohybov, venuje im dostatočný objem práce a zvolí primeranú intenzitu, dokáže sa zlepšovať bez zbytočne komplikovaného plánovania.

Po štyridsiatke sa podľa trénera menia priority

Lienhard upozorňuje, že veľká časť tréningových programov sa sústreďuje najmä na spaľovanie tuku alebo budovanie svalovej hmoty. Podľa neho však s pribúdajúcim vekom začína hrať čoraz väčšiu úlohu niečo iné.

„Keď starneme, v skutočnosti potrebujeme silu. Všimni si však, že cieľom nie je byť extrémne štíhly a svalnatý. Cieľom je byť naozaj silný a mať výbornú kondíciu,“ povedal. 

Práve v tom podľa neho robí veľa ľudí chybu. Ak sa tréning skladá prevažne z kruhových tréningov, krátkych prestávok alebo neustáleho vysokého tempa, môže síce pomôcť zlepšiť kondíciu alebo znížiť množstvo telesného tuku, no podľa Lienharda takýto prístup nevytvorí optimálne podmienky na rozvoj skutočnej sily.

Silový tréning totiž podľa neho vyžaduje inú intenzitu, dlhší oddych medzi sériami aj presne stanovený objem práce. Bez týchto faktorov telo nedostane dostatočný podnet na zlepšenie.

Celý systém stojí na šiestich pohybových vzorcoch

Základom jeho filozofie je takzvané pravidlo 6-3, ktoré označuje za najjednoduchší spôsob, ako začať budovať silu: „Začni pravidlom 6-3. Šesť pohybových vzorcov trikrát týždenne. Ak budeš robiť len toto a začínaš úplne od nuly, budeš na 95 % tam, kam sa chceš dostať.“

Do jednotlivých kategórií zaraďuje viacero cvikov. Pri tlakových pohyboch spomína kliky, bench press alebo tlaky s jednoručkami. Ťahové pohyby zastupujú napríklad zhyby, veslovanie či sťahovanie hornej kladky.

Pri drepoch odporúča aj klasické drepy aj výpady, medzi hip hinge pohyby zaraďuje mŕtve ťahy a pri rotačných cvikoch odporúča prácu s medicinbalom alebo landmine osou. Prenášanie záťaže zase zahŕňa rôzne varianty farmárskej chôdze.

Podľa jeho skúseností predstavujú tri tréningy týždenne ideálnu frekvenciu. Ak to časové možnosti nedovolia, za minimum považuje dva tréningy týždenne. Pri nižšej frekvencii sa podľa neho pokrok výrazne spomaľuje a jeden tréning za týždeň často stačí len na udržanie aktuálnej výkonnosti.

Samotný počet tréningov nestačí, rozhoduje aj to, ako cvičíš

Podľa Lienharda veľa ľudí venuje pozornosť tomu, koľkokrát za týždeň príde do fitnescentra, no menej sa sústreďuje na objem práce, ktorý počas tréningu skutočne odvedie. Práve ten pritom podľa neho výrazne ovplyvňuje budovanie sily.

Odporúča, aby si pri každom zo šiestich pohybových vzorcov odcvičil 10 až 15 pracovných sérií týždenne so záťažou vyššou ako 70 % maxima na jedno opakovanie (1RM).

Neznamená to však, že každá séria musí byť na hranici možností. Práve naopak. Väčšina tréningu by sa podľa neho mala pohybovať v rozmedzí 70 až 80 % maxima, čo zvyčajne predstavuje približne osem až dvanásť technicky kvalitných opakovaní.

Len menšiu časť týždenného objemu odporúča venovať veľmi ťažkým váham. Podľa Lienharda úplne postačí, ak približne dve až štyri série vykonáš s intenzitou vyššou ako 80 % maxima. Takáto záťaž sa najčastejšie pohybuje okolo šiestich opakovaní pred technickým zlyhaním.

Dôvod je jednoduchý. Ak by si väčšinu tréningu absolvoval s maximálnymi váhami, telo by sa regenerovalo dlhšie a zostalo by menej priestoru na ďalšie dôležité prvky tréningu.

Zarobí do 4 000 eur mesačne, pracuje od 5. do 21. hodiny. Mladý elektrikár vysvetľuje výhody svojho remesla

Veľké cviky nestačia na všetko

Drepy, bench press, mŕtvy ťah či zhyby patria medzi najefektívnejšie cviky na budovanie sily. Lienhard však upozorňuje, že ani tie nedokážu rovnomerne precvičiť všetky svalové skupiny.

Preto odporúča zaradiť aspoň jeden izolovaný cvik na každú veľkú svalovú partiu raz za týždeň: „Každú svalovú skupinu by si mal aspoň raz týždenne precvičiť jedným izolovaným cvikom. Aspoň jeden sval totiž ani pri viackĺbových pohyboch nepracuje optimálne.“

Ako príklad uvádza priamy stehenný sval. Ten sa podieľa na pohybe v bedrovom aj kolennom kĺbe, preto sa pri klasických drepoch alebo výpadoch nezapája naplno.

Riešením podľa neho nie je pridávať ďalšie zložité tréningové plány, ale doplniť niekoľko sérií jednoduchých izolovaných cvikov. Odporúča dve až tri série týždenne na každú svalovú skupinu, pričom prestávky medzi sériami môžu byť kratšie – približne 30 až 60 sekúnd. Takýto doplnok podľa neho zaberie len niekoľko minút, no pomôže odstrániť slabšie miesta, ktoré môžu časom obmedzovať progres.

Nezabúdaj ani na jednu ruku alebo jednu nohu

Ďalším prvkom, ktorý podľa Lienharda vo viacerých tréningových programoch chýba, sú jednostranné cviky. Tvrdí, že aspoň raz týždenne by mal každý pohybový vzorec obsahovať cvik vykonávaný jednou rukou alebo jednou nohou.

Môže ísť napríklad o bulharské drepy, výpady, výstupy na lavičku, tlaky s jednoručkou nad hlavou alebo veslovanie jednou rukou. Ich úlohou nie je nahradiť klasické cviky s veľkou činkou. Podľa Lienharda ich majú vhodne dopĺňať.

Jednostranné pohyby totiž nútia telo viac zapájať stabilizačné svaly a zároveň odhaľujú rozdiely medzi pravou a ľavou stranou tela, ktoré pri obojručných alebo obojnohých cvikoch často zostávajú skryté.

Ani v tomto prípade však neodporúča zachádzať do extrémov. Podľa jeho skúseností stačí, ak jednostranné cviky tvoria približne 20 % celkového tréningového objemu. Zvyšok by mali naďalej tvoriť klasické viackĺbové cviky, ktoré zostávajú najefektívnejším spôsobom budovania celkovej sily.

Dve techniky, ktoré podľa trénera veľa ľudí vynecháva

Do svojho systému zaraďuje aj dva prvky, ktoré sa v bežných tréningových plánoch objavujú menej často. Prvým sú cviky začínajúce z úplného zastavenia. Raz týždenne odporúča zaradiť aspoň jeden cvik na dolnú časť tela a jeden tlakový cvik, pri ktorých každé opakovanie začína bez využitia predchádzajúceho pohybu.

Patrí sem napríklad mŕtvy ťah z podlahy, drep zo zarážok alebo klik, pri ktorom sa v spodnej polohe ruky úplne odlepia od podlahy: „Zvyšuje to schopnosť vytvoriť silu v čo najkratšom čase, čo pomáha budovať výbušnosť aj silu.“

Druhým odporúčaním je kontrolované tempo opakovaní. Pri troch sériách každého pohybového vzorca odporúča približne trojsekundové spúšťanie záťaže, krátku pauzu v spodnej polohe a následne bežnú koncentrickú fázu.

Podľa neho tento spôsob pomáha zlepšovať techniku pohybu, kvalitu tkanív aj pohyblivosť. V praxi ho využíva najmä u mladých športovcov, ľudí vracajúcich sa po zranení a starších cvičencov, ktorí už nezvládajú vysoký objem rýchlych excentrických pohybov.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing