58-ročná trénerka radí metódu 7-7-7 na boj proti úbytku svalov. 5-minútový cvik zvládne doma každý

S pribúdajúcim vekom ľudské telo prirodzene stráca svalovú hmotu aj silu. Odborne sa to nazýva sarkopénia a podľa Cleveland Clinic môže výrazne ovplyvniť kvalitu života, pohyblivosť i samostatnosť človeka.

Podľa fitness trénerky Theresy Moloney sa úbytok dá spomaliť pravidelným cvičením. Moloney ale upozorňuje, že na to nie je potrebné absolvovať zložité tréningy. Veľký prínos môže mať aj jediný správne zvolený cvik.

Čo je sarkopénia a prečo by sa nemala podceňovať

Sarkopénia je postupná strata svalovej hmoty, sily a funkcie svalov, ktorá sa najčastejšie spája so starnutím. Podľa odborníkov sa prvé zmeny môžu začať objavovať už po tridsiatke, pričom po päťdesiatom roku života sa proces zvyčajne zrýchľuje.

Vedci upozorňujú, že svalová hmota následne klesá približne o 3 – 8 % za každé desaťročie, pričom po šesťdesiatke sa tento proces ešte zrýchľuje. Spolu s rizikom pádov a celkovou krehkosťou je sarkopénia významným faktorom osteoporózy, pri ktorej kosti strácajú pevnosť a sú náchylnejšie na zlomeniny, informuje Women’s Health.

Nejde však len o problém, ktorý súvisí s estetickou stránkou. Slabšie svaly môžu sťažovať bežné činnosti, ako je nosenie nákupov, vstávanie zo stoličky, chôdza po schodoch alebo udržanie rovnováhy. S rastúcim vekom sa zároveň zvyšuje riziko pádov, zlomenín a straty samostatnosti.

National Library of Medicine upozorňuje, že práve sila v svaloch je jedným z najdôležitejších ukazovateľov zdravého starnutia.

Silový tréning patrí medzi najúčinnejšiu prevenciu

Aj keď je sarkopénia prirodzenou súčasťou starnutia, jej priebeh možno výrazne ovplyvniť životným štýlom. Výskumy dlhodobo ukazujú, že pravidelné silové cvičenie podporuje rast svalov, zlepšuje ich funkciu a pomáha udržať fyzickú kondíciu aj vo vyššom veku.

Práve preto Moloney odporúča, aby sa do týždenného programu zaradil aspoň jeden tréning. Nie je dlhý ani komplikovaný. Rozhodujúca je však pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže.

Jeden cvik zapojí ramená aj paže

Trénerka Theresa Moloney, ktorá v 58 rokoch ukazuje, že svaly dokážu reagovať na záťaž v každom veku, odporúča vylepšenú verziu klasického bicepsového zhybu – metódu „21“. Tento cvik je v prevencii sarkopénie mimoriadne účinný, pretože zvyšuje čas, ktorý svaly strávia pod napätím, čím podporuje ich hypertrofiu (rast) a vytrvalosť.

Práve preto podľa Moloney patrí medzi cviky, ktoré dokážu posilniť viac svalových skupín naraz. Okrem budovania sily pomáha aj pri činnostiach, ktoré vykonávame každý deň, ako je napríklad zdvíhanie ťažších predmetov.

Výhodou je, že cvik si môže každý sám prispôsobiť. Začiatočníkom postačia ľahšie jednoručky a pokročilejší už môžu skúšať vyššiu záťaž.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Certified Nutritionist and Fitness Coach (@theresa_moloney)

Technika je dôležitejšia ako váha

Pri silovom tréningu zohráva správne prevedenie cviku podstatnejšiu úlohu ako hmotnosť činiek. Moloneyová zdôrazňuje tri piliere techniky: pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný bez hojdania, lakte musíš držať pevne pri tele pre izoláciu bicepsov a na vrchole každého pohybu sval vedome stlač.

GymBeam odporúča vyberať záťaž tak, aby posledné opakovania boli náročné, ale technika zostala správna. Práve kvalitné prevedenie pomáha znižovať riziko zranenia a zároveň zabezpečuje efektívnejšie zapojiť svalstvo.

Samotné cvičenie nestačí

Prevencia sarkopénie avšak nespočíva len v pravidelnom cvičení. Významnú úlohu zohráva aj dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú základným stavebným materiálom svalov.

S pribúdajúcim vekom podľa National Library of Medicine telo reaguje na príjem bielkovín menej efektívne, a preto odborníci odporúčajú dbať na ich pravidelný príjem počas celého dňa. Dôležitý je aj kvalitný spánok a dostatočný čas na regeneráciu po tréningu.

Začať sa oplatí v každom veku

Jedným z najväčších problémov je predstava, že trénovanie je len pre mladých ľudí. Odborníci upozorňujú, že svaly dokážu reagovať na záťaž aj vo vyššom veku a pravidelné cvičenie môže priniesť viditeľné zlepšenie sily aj pohyblivosti.

Práve preto sa prevencia sarkopénie stále stáva dôležitejšou témou. Nejde len o lepší vzhľad alebo väčšie svaly, ale predovšetkým o schopnosť zostať čo najdlhšie aktívny, samostatný a zvládať každodenné činnosti bez pomoci druhých.

Aj jeden jednoduchý cvik tak môže byť dôležitou súčasťou tejto prevencie.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing