V „modrých zónach“ žijú storoční ľudia 10-krát častejšie. Majú 9 spoločných návykov

Predstav si, že máš pred sebou dve cesty. Prvá vedie k životu, ktorý trvá v priemere 76 rokov. Plnia ho moderné zdravotné problémy a postupný úpadok. Druhá ti ponúka vyše 90 rokov vitality, zdravia a spokojnosti. Nepotrebuješ drahé výživové doplnky, kryoterapiu, peptidy ani iné zázračné riešenia, ktoré nám marketing ponúka v mene dlhovekosti. Ktorú by si si vybral?

Fenomén storočných ľudí

V určitých regiónoch sveta ľudia bežne dosahujú vek 90 a viac rokov, informuje Very Well Mind. Zostávajú pritom aktívni a plní života. V roku 2023 sa viac ako 70 000 Američanov dožilo svojich stých narodenín. Ale v takzvaných „modrých zónach“ majú ľudia až desaťkrát vyššiu pravdepodobnosť, že sa dožijú 100 rokov. Čo stojí za týmto fascinujúcim fenoménom? Poďme to spoločne preskúmať.

Ako uvádza Real Simple, pojem „modrá zóna“ vytvoril v roku 2000 demograf Dr. Michel Poulain. Skúmal vtedy mimoriadne vysokú koncentráciu storočných ľudí na Sardínii v Taliansku. O päť rokov neskôr výskumník a autor Dan Buettner spolu s odborníkmi identifikoval ďalšie modré zóny. V týchto oblastiach žijú ľudia, ktorí sa častejšie dožívajú 100 a viac rokov.

V súčasnosti poznáme päť modrých zón: Okinava v Japonsku, Sardínia v Taliansku, Ikária v Grécku, Nicoya na Kostarike a Loma Linda v Kalifornii (USA). Odkiaľ sa vlastne vzal tento názov? Vedci vraj tieto dlhovekosťou požehnané oblasti označili na mape modrým perom. Niektorí výskumníci síce spochybnili platnosť údajov a metód pri identifikácii týchto zón. Tieto regióny nám však napriek tomu ponúkajú cenný pohľad na životný štýl. Ten podporuje zdravé starnutie a dlhovekosť.

Piliere dlhovekosti z modrých zón

Výskumníci zistili, že v týchto piatich miestach s najvyšším podielom ľudí, ktorí sa dožívajú 100 rokov, existuje deväť spoločných faktorov. Dan Buettner ich nazval „Power Nine“ – deväť pilierov dlhovekosti, píše Gq.

V modrých zónach ľudia uprednostňujú pravidelný nenáročný pohyb pred štruktúrovaným cvičením. Chodia pešo, pracujú v záhrade, varia a bicyklujú. „Každé ráno pozdravím slnko, uzemním sa v našej krásnej džungľovej záhrade a pripravím raňajky z čerstvo zozbieraného organického ovocia a zeleniny,“ hovorí Yuko Adachi. Táto japonská výtvarníčka sa presťahovala so svojou rodinou zo Švajčiarska na Kostariku, aby žila v modrej zóne.

Štúdie ukazujú, že sedavé správanie škodí tvojmu zdraviu. Keď sedíš 13 hodín denne alebo kráčaš menej ako 4 000 krokov denne, znižuješ metabolické výhody akútneho cvičenia. Nemusíš si každý deň vyhradiť 90 minút na cvičenie. „Cvičebné občerstvenia“ – krátke úseky pohybu počas dňa – fungujú rovnako účinne ako väčšie plánované tréningy.

Dr. Kien Vuu, zakladateľ Vuu MD Performance and Longevity, ti radí premýšľať o pracovnom dni inak. Máš bicykel? Využi ho na krátke vzdialenosti vrátane cesty do kancelárie. Keď sedíš za stolom, zdvíhaj nohy alebo sa naťahuj. Choď po schodoch na kávu. Naplánuj si porady počas chôdze, ak hovoríš s niekým, kto pracuje tiež v kancelárii.

Zmysel života a jeho vplyv na dlhovekosť

Vieš, prečo každé ráno vstávaš z postele? Máš v každodennom živote zmysel? Výskum ukazuje, že si takto môžeš pridať až sedem rokov života. Obyvatelia modrých zón disponujú silným zmyslom pre účel. Okinavčania praktizujú ikigai, japonský koncept, ktorý ťa povzbudzuje nájsť „dôvod bytia“.

Nicoyčania zase žijú podľa plan de vida alebo „účelu duše“. Ten podporuje uvedomelý život v súlade s vlastnými hodnotami. „Poznanie svojho účelu ti poskytuje smer a zmysel, najmä počas ťažkých časov,“ hovorí Alyssa Petersel, LCSW. „Tiež zvyšuje sebaúctu, znižuje pocity beznádeje a udržuje ťa motivovaného a angažovaného,“ dodáva.

Dr. Cynthian Edwards-Hawver, klinická psychologička, vysvetľuje: „Dlhovekosť priamo súvisí s našou schopnosťou fungovať. Bez účelu táto funkcia začína upadať.“ Na nájdenie svojho ikigai Dr. Michelle Loy, špecialistka na integratívnu medicínu, odporúča položiť si štyri otázky. Hľadaj miesto, kde sa ich odpovede pretínajú: Čo milujem? (Vášeň) V čom som dobrý? (Profesia) Čo svet potrebuje? (Misia) Za čo môžem byť odmenený? (Povolanie).

Sila sociálnych väzieb pre zdravie a dlhovekosť

Komunity modrých zón prosperujú vďaka zmysluplným sociálnym väzbám. Sardínčania majú úzko spätú komunitu a rodinne orientovaný životný štýl. „Vážime si naše sociálne štruktúry,“ hovorí Claudia Tavani, bývalá právnička pre ľudské práva zo Sardínie.

„Moja mama pochádza z malého mesta, kde žili nejakí storoční ľudia. Pri návšteve starého otca sme sa zastavili aj u nich. Rozprávali nám príbehy a ponúkali nás sušienkami, čokoládou či mincou. Láskyplne sme ich volali ‚tzia‘ alebo ‚tziu‘ (teta a strýko v sardínčine), akoby patrili do našej rodiny,“ spomína Tavani.

Okinavčania vytvárajú tzv. moais – celoživotné kruhy priateľov so spoločnými hodnotami, účelom a záujmami. „Podporné vzťahy neodstraňujú stres, ale pomáhajú nám ho spracovať. Keď veci prediskutuješ, zasmeješ sa alebo len sedíš s niekým, kto rozumie, tvoj nervový systém sa vráti do rovnováhy,“ vysvetľuje Dr. Kimberly Horn, výskumná psychologička.

Nedávna metaanalýza 90 štúdií s viac ako 2 miliónmi dospelých odhalila znepokojivé čísla. Osamelosť zvyšuje riziko predčasnej smrti o 14 %. Sociálna izolácia ho zvyšuje dokonca o 32 %. Iná štúdia ukázala, že osamelosť predstavuje zdravotné riziko porovnateľné s fajčením 15 cigariet denne.

Stravovanie pre dlhý život

Strava v modrých zónach odráža stredomorský spôsob stravovania. Obmedzuje príjem pridanej soli a cukru a obsahuje veľa rastlinných potravín, rýb a zdravých tukov, ako je olivový olej, vysvetľuje Shelley Balls, RDN, LDN.

Vyvážená strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a probiotiká podporuje reguláciu nálady a kognitívne funkcie, hovorí Claudia Giolitti-Wright, LMFT, terapeutka z New Yorku. Naopak, „strava s vysokým obsahom cukru a spracovaných potravín môže zhoršiť výkyvy nálad, mozgovú hmlu a príznaky úzkosti a depresie,“ dodáva.

Ľudia žijúci v modrých zónach si dávajú pozor nielen na to, čo jedia, ale aj koľko toho zjedia. Napríklad Okinavčania dodržiavajú hara hachi bu, tiež známe ako „pravidlo 80 %“. To znamená, že prestanú jesť, keď sa cítia na 80 % plní, nie na 100 %. Predídu tak prejedaniu a s ním spojeným zdravotným rizikám, vysvetľuje Balls.

Vedome jesť znamená spomaliť a skutočne počúvať svoje telo. „To buduje interoceptívne povedomie, ktoré je kľúčovou súčasťou emocionálnej regulácie,“ hovorí Giolitti-Wright.

Ako preniesť múdrosť modrých zón do svojho života

Nemusíš úplne zmeniť svoj životný štýl, aby si ťažil z múdrosti modrých zón. Skôr ide o malé, zámerné zmeny. Tu je niekoľko odborníkmi podporovaných spôsobov, ako začať. Zostaň v spojení – zavolaj priateľovi, podeľ sa o jedlo so svojou rodinou, zapoj sa do klubu alebo sa prihlás na dobrovoľnícku činnosť.

„Dokonca aj krátke, 10-minútové mikro-spojenia môžu pozdvihnúť tvoju náladu,“ hovorí Dr. Horn. Poznaj svoje „prečo“ – môže to byť starostlivosť o blízkych, tvorivá práca, duchovný rast alebo služba druhým. Opýtaj sa sám seba: „Čo mi dodáva energiu?“ „S kým sa cítim najviac sám sebou?“ „Tvoj účel často žije v týchto odpovediach“.

Cvič sa v pokoji, zaraď do svojho dňa momenty ticha s modlitbou, meditáciou, dychovými cvičeniami, písaním denníka, prechádzkami v prírode alebo prestávkami bez technológií, navrhuje Petersel. Hýb sa viac – kráčaj počas telefonátov, naťahuj sa medzi úlohami, choď po schodoch, keď môžeš. „Kľúčom je zaradiť pravidelný pohyb do rytmu svojho dňa namiesto spoliehania sa na intenzívne tréningy,“ hovorí Dr. Christian.

Dodržiavaj pravidlo 80 % – výskumníci zistili, že ľudia v modrých zónach jedia svoje najmenšie jedlo neskoro popoludní alebo skoro večer a potom už do konca dňa nejedia. To spadá do takzvaného „pravidla 80 %“, ktoré odporúča ľuďom prestať jesť, keď je ich žalúdok na 80 % plný. Ak nie si dobrý v cvičení tohto typu sebaovládania, Dr. Loy má tip: „Keď sa začínaš cítiť plný, odlož časť svojho jedla do škatuľky alebo požiadaj obsluhu, aby ti ho zabalila so sebou,“ hovorí.

Záverečné zamyslenie

Komunity modrých zón nám pripomínajú, že tajomstvo dlhšieho a zdravšieho života môže byť jednoduchšie, než si myslíme. Je to v každodenných návykoch, ako sú účelný život, uvedomelé stravovanie, pohyb, spojenie a spôsob, akým sa objavujeme vo svojich životoch.

„V modrých zónach pochádza dlhovekosť z jednoduchých, konzistentných životných a kultúrnych návykov, ktoré sú prirodzene vpletené do každodenného života,“ hovorí Dr. Asare Christian, certifikovaný lekár špecializujúci sa na bunkové zdravie a dlhovekosť.

A najlepšia časť? Môžeš začať presne tam, kde si. Nie je potrebné sa presťahovať na Sardíniu alebo na Okinavu. Múdrosť modrých zón môžeš zabudovať do svojho vlastného života, jeden malý krok za druhým, a postupne vytvoriť vlastnú cestu k dlhšiemu, zdravšiemu a šťastnejšiemu životu.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti