Jednoduchý trik mení „zlé“ sacharidy na superpotravinu. Pomáha črevám, imunite či metabolizmu

V diskusii o sacharidoch sa často stretávame s čierno-bielym pohľadom. Celozrnné potraviny vrátane hnedej ryže či celozrnnej pšenice vystupujú ako zástupcovia „dobrých“ sacharidov. Naopak, rafinované produkty ako biela ryža a cestoviny končia na zozname tých „zlých“, ktorým by sme sa mali radšej vyhýbať.

Čo ak však existuje spôsob, ako premeniť aj „zlé“ sacharidy na zdraviu prospešné?

Chladenie mení vlastnosti sacharidov

Pri štúdiu rafinovaných potravín, ako sú biela ryža či cestoviny, vedci odhalili pozoruhodný fenomén. Ryža, ktorá prešla procesom varenia a následného chladenia, neostáva rovnaká. Vzniká v nej rezistentný škrob, čo je forma sacharidu, ktorá odoláva tráveniu v tenkom čreve, uvádza portál NPR. Poďme však pekne po poriadku.

Čerstvo uvarená bieka ryža obsahuje reťazce glukózových jednotiek, prevažne vo forme rýchlo stráviteľného škrobu. Tráviace enzýmy narúšajú tieto reťazce už krátko po konzumácii a rozkladajú ich na jednoduchý cukor, čím dochádza k prudkému nárastu glukózy v krvi.

Situácia sa však dramaticky mení, keď necháme ryžu vychladnúť, ideálne cez noc, aspoň šesť až osem hodín. „Reťazce vytvoria skrútené tvary a rôzne vetvy,“ hovorí mikrobiologička Maria Marco, „a naše enzýmy už k týmto štruktúram nepreniknú.“

Vzniká tak rezistentný škrob, ktorý sa trávi len vďaka fermentácii v hrubom čreve, pričom výsledkom tejto fermentácie sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom ako butyrát či propionát. Butyrát sa spája s nižším výskytom kolorektálneho karcinómu, zatiaľ čo propionát vykazuje protizápalové účinky a podporuje imunitnú rovnováhu.

Nielen ryža

Podľa UCLA Health strava s vyšším obsahom rezistentného škrobu spomaľuje nárast glukózy v krvi a predlžuje pocit sýtosti po jedle. Zároveň zlepšuje aj metabolizmus tukov, prispieva k priaznivejšiemu lipidovému profilu a môže znižovať hromadenie viscerálneho tuku, čím pozitívne ovplyvňuje aj riziko inzulínovej rezistencie a metabolického syndrómu.

Ryža teda nemusí fungovať len ako rýchly zdroj energie. Po správnej príprave nadobúda funkčné vlastnosti, ktoré ju posúvajú do kategórie prospešných potravín. Tento efekt možno docieliť doma, bez špeciálnych prísad – ryžu stačí len uvariť a vychladiť (prípadne opätovne ohriať). Práve tento jednoduchý krok mení jej štruktúru a otvára dvere k celému spektru zdravotných benefitov.

Cestoviny a zemiaky reagujú na chladenie veľmi podobne. Po uvarení a vychladení menia svoju molekulárnu štruktúru a získavajú rezistenciu voči tráviacim enzýmom. Napríklad zemiakový šalát z chladničky spôsobí podstatne pomalší nárast glukózy než horúce pečené zemiaky.

Tento jav neobchádza ani ovos, celozrnné cestoviny, šošovicu či fazuľu. Ak chceš obohatiť svoje raňajky o rezistentný škrob, podľa mikrobiológa Ravindera Nagpala stačí, keď namočíš ovos alebo iné celozrnné obilniny na noc do mlieka, prípadne vody. „Ráno ich potom jednoducho premiešajte s ovocím alebo jogurtom. Funguje to perfektne,“ hovorí Nagpal.

V strukovinách, ako potvrdzuje výživová odborníčka Mindy Patterson, dosahuje obsah rezistentného škrobu výnimočné hodnoty. „Zistili sme, že fazuľa lima má najodolnejší škrob zo všetkých potravín,“ hovorí.

Portál Supergut uvádza, že ľudia v predindustriálnom období konzumovali denne približne 30 až 50 gramov rezistentného škrobu. Moderné výskumy však preukázali významné zdravotné prínosy už pri množstve 15 až 20 gramov denne.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking