Prírodný zázrak pre zdravie čriev a chudnutie: Odborníci potvrdzujú jeho mnohostranné účinky

Vláknina z rastliny Plantago ovata, známa ako psyllium, si opäť získava pozornosť výživových odborníkov i verejnosti. Táto rozpustná vláknina, nazývaná aj „prírodný zázrak“, sa pri kontakte s vodou premieňa na gélovitú hmotu a má podľa odborníkov množstvo zdravotných benefitov – od regulácie trávenia až po znižovanie cholesterolu, píše denník Pravda. 

Psyllium, v minulosti používané najčastejšie ako súčasť voľnopredajných preháňadiel, je dnes čoraz častejšie používané ako preventívny doplnok výživy.

„Psyllium dokáže regulovať črevnú aktivitu, zvyšuje objem stolice a zlepšuje jej konzistenciu, čím pomáha pri zápche aj hnačke,“ uvádza výživová poradkyňa a dietologička Julia Zumpano z Cleveland Clinic for Human Nutrition.

Okrem toho má prebiotické účinky, podporuje rast prospešných črevných baktérií a tým prispieva k rovnováhe črevného mikrobiómu. Vďaka týmto vlastnostiam sa psyllium odporúča aj ľuďom so syndrómom dráždivého čreva (IBS), píše The Guardian. 

Podpora chudnutia bez vedľajších účinkov

Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu a zväčšiť objem v žalúdku, psyllium vyvoláva pocit sýtosti a pomáha tak znižovať celkový príjem potravy. V štúdii z roku 2023 sa preukázalo, že užívanie priemernej dávky 10,8 g psyllia denne pred jedlom počas takmer piatich mesiacov pomohlo účastníkom schudnúť. Výsledky naznačujú, že psyllium môže byť účinným doplnkom pri diétnych režimoch s obmedzeným energetickým príjmom.

Aj klinické testy, ktoré sledovali subjektívne pocity sýtosti po konzumácii rôznych dávok psyllia, preukázali významné zníženie hladu pri dávkach 6,8 až 10,2 g denne.

Vedci odhalili ideálne množstvo kávy pre zdravie srdca. Znižuje riziko predčasnej smrti o 17 percent

„Zvýšenie vlákniny v strave má potenciál znížiť celkový energetický príjem až o 10 %,“ píše tím autorov v štúdii. Psyllium sa v tomto smere stáva náhradou za energeticky husté potraviny a pomáha udržiavať dlhší čas medzi jedlami bez nepríjemného hladu.

Aj keď ho niektorí prirovnávajú k lieku Ozempic, odborníci upozorňujú, že takéto prirovnanie je zavádzajúce. „Psyllium nepôsobí na hormonálnej úrovni ako GLP-1 analógy, no jeho vplyv na apetít a trávenie je nesporný,“ zdôrazňuje Lena Beal z Academy of Nutrition and Dietetics pre The Guardian.

Zdravé srdce a nižší cholesterol

Jedným z hlavných benefitov psyllia je jeho vplyv na hladinu cholesterolu. Podľa metaanalýzy z roku 2018, na ktorú poukázala Lena Beal, môže denný príjem 10 až 15 g psyllia znížiť hladinu LDL cholesterolu až o 24 % a celkového cholesterolu o 20 %. Psyllium totiž dokáže viazať žlčové kyseliny v črevách, ktoré obsahujú cholesterol, a odvádzať ich z tela.

Americká asociácia pre srdce preto odporúča zaradiť psyllium do jedálnička pacientom so zvýšeným rizikom srdcovocievnych ochorení. Okrem toho vláknina podporuje aj stabilizáciu krvného tlaku a pomáha pri prevencii cukrovky 2. typu, píše portál Healthline.

Niektoré štúdie navyše preukázali, že psyllium obsahuje aj antioxidanty ako polyfenoly a flavonoidy, ktoré poskytujú dodatočnú ochranu ciev pred zápalovými procesmi. Výsledky tak podporujú myšlienku, že pravidelná konzumácia psyllia môže byť súčasťou komplexnej prevencie srdcovocievnych chorôb.

Prevencia rakoviny hrubého čreva a odporúčania na užívanie

Významné výhody psyllia sa ukazujú aj v oblasti prevencie kolorektálneho karcinómu. Pravidelné vyprázdňovanie a zníženie kontaktu črevnej sliznice s toxínmi môže znížiť riziko vzniku polypov a následne rakoviny. „Dostatok vlákniny v strave skracuje čas, počas ktorého sú toxické látky v kontakte s črevným tkanivom,“ vysvetľuje gastroenterológ Dr. Carl Nordstrom z UCLA Health.

Psyllium možno užívať rôznymi spôsobmi – vo forme prášku zmiešaného s vodou, v kapsulách, alebo ako prísadu do bezlepkových receptov či raňajkových cereálií. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje medzi 7 a 14 gramami, pričom niektoré štúdie uvádzajú pozitívne účinky až pri 20-25 g denne, ak sú sprevádzané dostatočným príjmom vody.

Zároveň sa však upozorňuje na riziká pri nedodržaní odporúčaní. „Psyllium sa v kontakte s vodou rýchlo zväčšuje, čo môže pri nedostatočnej hydratácii viesť k duseniu alebo upchatiu čriev,“ upozorňuje odborníčka Bealová. Ľudia s ťažkosťami s prehĺtaním alebo závažnými črevnými ochoreniami by sa mali pred užívaním poradiť s lekárom.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy