Psychológovia odhalili recept na kvalitný spánok. Zaberá aj na letné horúčavy

Horúce letné večery dokážu zmeniť naše spánkové návyky na nepoznanie. Ak sa večer prehadzuješ z boka na bok, máš otvorené okno a stále nemôžeš zaspať, nie si sám.

Tropické noci sa na Slovensku vyskytujú čoraz častejšie a prinášajú so sebou zhoršenie kvality spánku aj časté nočné budenie. Prečo je však spánok v lete horší?

Jedným z hlavných dôvodov je dlhší čas denného svetla. Zatiaľ čo počas zimného slnovratu trvá deň len 8 hodín a 20 minút, v lete je to až 16 hodín a 20 minút. Svetlo potláča tvorbu hormónu melatonínu, ktorý navodzuje spánok, a telo zostáva dlhšie v stave bdelosti.

Svoje robia aj sociálne faktory a zmena denného režimu. Letné mesiace sú plné svadieb, festivalov, dovoleniek či večerných posedení s priateľmi. Deti sú mimo školy a ich režim sa mení, čo vplýva na rytmus celej rodiny.

Nemenej dôležitým faktorom je teplo v spálni. Telo sa pred spánkom prirodzene ochladzuje, no ak teplota v miestnosti presiahne odporúčaných 20 °C, proces zaspávania sa spomaľuje. Výsledkom sú dlhé hodiny bdenia a prerušovaný spánok.

Ako však uvádza Výskumný ústav detskej psychológie a patopsychológie (VÚDPaP), kvalitný spánok je jedným zo základných pilierov psychickej aj fyzickej pohody. Podľa ústavu nestačí len dostatočný počet hodín v posteli, rozhodujúci je aj večerný režim, prostredie a spôsob, akým sa pripravíme na odpočinok.

Stabilný rytmus pomáha telu aj mysli

Jedným z najdôležitejších krokov je dodržiavanie pravidelného režimu. Psychológovia radia, aby sme chodili spať a vstávali v približne rovnakom čase – aj počas víkendov.

„Stabilný rytmus je pre telo dôležitejší ako samotný čas zaspávania alebo prebúdzania. Pomáha mu naladiť sa na odpočinok,“ uviedol VÚDPaP na sociálnej sieti. 

Zavedenie pevného harmonogramu pomáha nielen dospelým, ale aj deťom, ktoré sú obzvlášť citlivé na zmeny rutiny. Narušenie pravidelného spánku môže viesť k ťažkostiam so sústredením, podráždenosti či zníženiu výkonu počas dňa.

Trojica, ktorá rozhoduje

Psychológovia upozorňujú, že večerať by sme mali ľahko a vyhnúť sa ťažkým, mastným alebo sladkým jedlám. Takéto potraviny môžu spôsobiť častejšie prebúdzanie a zhoršiť prechod do hlbokých fáz spánku. Ideálna večera by mala obsahovať ľahko stráviteľné potraviny, ako sú zelenina, ovocie či celozrnné výrobky, píše portál Segum.

Rovnako dôležitá je aj vhodná teplota miestnosti. Ideálny rozsah je 18 až 20 °C, keďže telo sa pred spánkom prirodzene ochladzuje. Ak je v miestnosti príliš teplo alebo naopak zima, organizmus musí aktívne regulovať svoju teplotu, čo narúša pokojné zaspávanie.

Okrem toho je kľúčové tiché a nerušené prostredie. VÚDPaP odporúča pred spaním stlmiť svetlá, vyvetrať a odložiť všetky rušivé predmety. „Spálňa by mala byť bezpečným a upokojujúcim priestorom na oddych,“ pripomína ústav.

Prečo hodinu pred spaním odložiť mobil

Jedným z častých zlozvykov, ktorý negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku, je používanie mobilných telefónov či sledovanie televízie tesne pred spaním. Moderné technológie sú totiž najčastejším nepriateľom spánku. VÚDPaP radí, aby sme aspoň hodinu pred spánkom obmedzili telefón, počítač aj televíziu.

Dôvodom je nielen modré svetlo, ktoré potláča tvorbu hormónu melatonínu, ale aj interaktívny obsah, ktorý aktivuje mozog namiesto toho, aby sa stíšil. „Podnetný a predovšetkým interaktívny obsah a modré svetlo ho zbytočne aktivujú a zhoršujú zaspávanie,“ uvádza ústav.

Namiesto toho odborníci odporúčajú zvoliť relaxačné činnosti, napríklad čítanie knihy, počúvanie hudby alebo krátke dychové cvičenia. Stlmenie svetiel signalizuje telu, že prichádza čas na spánok a podporuje prirodzenú tvorbu melatonínu.

Spánok ako prevencia stresu a vyhorenia

Dlhodobý nedostatok spánku má vážne dôsledky na zdravie. Odborníci upozorňujú, že okrem zhoršenej koncentrácie či pamäti môže zvýšiť riziko chronického stresu, úzkosti a dokonca viesť k syndrómu vyhorenia.

Tieto odporúčania sú podľa odborníkov základom kvalitného spánku a celkovej duševnej pohody. Ak sa stanú súčasťou dennej rutiny, môžu prispieť nielen k lepšiemu odpočinku, ale aj k vyššej produktivite a vyrovnanosti počas dňa.

Ďalšie dôležité kroky

Prečo sa oplatí dodržiavať tieto pravidlá?

Kombinácia horúčav, dlhých dní a častých sociálnych aktivít môže spôsobiť spánkový deficit, ktorý vedie k podráždenosti, únave či zhoršeniu koncentrácie. Dlhodobý nedostatok spánku navyše zvyšuje riziko úzkosti, vyhorenia a oslabuje imunitu.

Ako zdôrazňuje VÚDPaP, „Spánok nie je luxus. Je to kľúč k duševnej pohode.“ Dodržiavaním jednoduchých odporúčaní si môžeš výrazne zlepšiť kvalitu spánku aj počas tropických nocí.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti