Nespavosť už nebude problémom: Vedci našli dokonalú hudbu pre pokojný a kvalitný spánok

Spánok je jednou z najzákladnejších ľudských potrieb, no v modernom svete sa z neho stáva luxus. Odborníci upozorňujú, že dospelý človek by mal spať v priemere sedem až osem hodín denne, no realita je často iná.

Chronický nedostatok spánku zasahuje čoraz väčšiu časť populácie – od uponáhľaných zamestnancov až po seniorov, ktorým nočný pokoj narúšajú zdravotné problémy či stres.

Nespavosť pritom nie je len nepríjemnosť. Dlhodobé poruchy spánku môžu zvyšovať riziko srdcovocievnych ochorení, cukrovky, obezity, depresie či oslabenej imunity.

Mnohí ľudia sa preto obracajú na lieky alebo doplnky výživy, ktoré však často prinášajú len dočasnú úľavu. Vedci preto hľadajú prirodzenejšie riešenia, ktoré by pomohli zlepšiť kvalitu spánku bez rizika vedľajších účinkov.

Jedným z takýchto prístupov je hudobná terapia – jednoduchá, dostupná a neinvazívna metóda, ktorá v posledných rokoch získava pozornosť výskumníkov aj lekárov. Najnovšia štúdia z Číny ukazuje, že pravidelné počúvanie pomalej hudby môže byť pre starších dospelých účinnejšie, než by sa mohlo zdať, píše portál Daily Mail.

Melódie namiesto liekov

Vedci analyzovali údaje z desiatich samostatných štúdií zahŕňajúcich 602 účastníkov vo veku nad 50 rokov. Väčšina z nich počúvala pomalú inštrumentálnu alebo klasickú hudbu s rytmom medzi 60 a 85 údermi za minútu – približne v tempe bežného srdcového tepu v pokoji. Každá terapia trvala 20 až 60 minút a opakovala sa od jedného sedenia až po viac ako tri mesiace.

Výsledky, publikované v časopise PLoS One, ukázali, že hudobná intervencia priniesla stredne až výrazné zlepšenie spánku. „Hudobné intervencie sú sľubnou nefarmakologickou metódou na zlepšenie kvality spánku, najmä v kontexte obáv z dlhodobého užívania liekov,“ uviedli autori štúdie.

Hoci dve z analyzovaných prác vykazovali riziko skreslenia výsledkov, celkové dáta naznačujú, že počúvanie hudby môže mať významný terapeutický efekt, a to bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.

zdroj: Freepik

Ako hudba vplýva na mozog a emócie

Vedci zatiaľ presne nevedia, ako hudba zlepšuje spánok, no existuje viacero hypotéz. Hudba podľa nich ovplyvňuje spôsob, akým mozog reguluje emócie, a pomáha zmierňovať emocionálne poruchy, ktoré sú časté u starších ľudí s nespavosťou.

Okrem toho bolo preukázané, že počúvanie hudby znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý často bráni uvoľneniu. Spomaľuje tiež srdcovú frekvenciu a dýchanie, čím telo prirodzene pripravuje na spánok.

Vedci dodávajú, že hudba môže vytvárať nové psychologické asociácie s časom spánku, napríklad nahradiť zlozvyky ako surfovanie na telefóne pred spaním pokojnou rutinou s hudbou.

„Hudba môže pomáhať vytvárať nové prepojenia v mozgu, ktoré spájajú večerný odpočinok s upokojením, nie s bdelosťou,“ vysvetľujú autori.

Niektorí odborníci poukazujú aj na fyziologické aspekty: rôzne frekvencie hudby stimulujú mozog odlišným spôsobom. Vysoké tóny, ako alarm či výkrik, aktivujú uvoľňovanie adrenalínu a pripravujú telo na akciu. Naopak, nízkofrekvenčné zvuky a hlboké tóny môžu mozog upokojiť a spomaliť jeho aktivitu, čo je ideálne na zaspávanie.

Hudba ako bezpečná alternatíva pre starších pacientov

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie trpí poruchami spánku až polovica ľudí nad 50 rokov. U mnohých ide o dlhodobý problém, ktorý negatívne ovplyvňuje nielen psychiku, ale aj fyzické zdravie. Nedostatok spánku zvyšuje riziko mŕtvice, srdcových ochorení, cukrovky či oslabenej imunity.

Zároveň rastie obava z nadmerného používania liekov na spanie, ktoré môžu spôsobovať závislosť alebo stratu účinku pri dlhodobom užívaní. Preto sa výskumníci snažia nájsť alternatívne, prirodzenejšie riešenia. Hudobná terapia sa v tomto kontexte ukazuje ako bezpečná, nenáročná a cenovo dostupná možnosť, ktorú možno zaradiť do každodennej rutiny bez potreby lekárskeho zásahu.

„Hudba ponúka prístup, ktorý nevyžaduje lieky ani prísne režimy. Je to jednoduchý spôsob, ako pomôcť telu aj mysli nájsť rovnováhu,“ uvádzajú autori výskumu.

Hudobná terapia sa pritom dá prispôsobiť individuálne. Niekto reaguje lepšie na klasickú hudbu, iný na ambientné skladby či prírodné zvuky. Dôležité je, aby hudba mala pomalé tempo a nevyvolávala silné emócie. Cieľom je vytvoriť upokojujúce prostredie, v ktorom mozog postupne prechádza do režimu odpočinku.

Výskum sľubuje veľa, no potrebuje ďalšie potvrdenia

Aj keď výsledky pôsobia sľubne, vedci upozorňujú, že zatiaľ ide len o začiatok. Analýza vychádzala z obmedzeného počtu štúdií a časť z nich mala riziko skreslenia alebo krátke trvanie. Preto autori vyzývajú na ďalší, rozsiahlejší výskum s dlhším sledovaním pacientov.

„Hudobná terapia ukazuje významné zlepšenie kvality spánku u starších dospelých, no zatiaľ máme veľmi nízku mieru istoty dôkazov,“ píšu vedci v závere štúdie. „Je potrebné viac prísnych výskumov, ktoré potvrdia, ako presne a u koho hudba funguje najlepšie.“

Napriek tomu sa odborníci zhodujú, že hudba ako súčasť večernej rutiny môže byť jednoduchým, ale účinným krokom k lepšiemu spánku. Ľuďom, ktorí trpia nespavosťou, odporúčajú vyskúšať 20 až 30 minút pomalej hudby pred spaním, ideálne bez textu a bez rušivých zvukov.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking