Vysoký tlak sa dá znížiť aj bez drastických diét. Stačí upraviť pár bežných zvykov, odporúčajú odborníci

Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, patrí medzi najčastejšie zdravotné problémy dospelých. Problém je, že roky môže prebiehať bez príznakov, no v pozadí postupne zvyšuje riziko vážnych komplikácií – od ochorení srdca cez cievne príhody až po poškodenie obličiek.

Za vysoký tlak sa pri meraní u lekára zvyčajne považujú hodnoty nad 140/90 mmHg. Pri domácom meraní sa hranica často posúva nižšie – približne nad 135/85 mmHg. Práve preto má zmysel tlak sledovať aj mimo ambulancie: čísla dokážu napovedať, čo v živote funguje a čo naopak tlak tlačí hore.

Dobrou správou je, že v mnohých prípadoch sa dá tlak zlepšiť, stabilizovať a niekedy aj výrazne znížiť jednoduchými zmenami v každodennom režime.

Strava, ktorá má na tlak najväčší vplyv

Jedným z najpraktickejších postupov, ako znížiť tlak bez komplikovaných zásahov, je úprava jedálnička. V medicíne sa v tejto súvislosti často spomína DASH diéta – skratka pre „Dietary Approaches to Stop Hypertension“.

V praxi nejde o „diétu“ v bežnom zmysle slova, ale o spôsob stravovania, ktorý stavia na ovocí, zelenine, celozrnných potravinách, chudých bielkovinách a nízkotučných mliečnych výrobkoch, pričom obmedzuje nasýtené tuky, sladkosti a alkohol, píše portál Knowridge.

Dôležitou časťou DASH prístupu je aj vyšší príjem vlákniny, draslíka a vápnika – živín, ktoré môžu podporiť prirodzenú reguláciu tlaku. Výsledky sa pritom neviažu na mesiace čakania: zlepšenie sa môže objaviť už v priebehu niekoľkých týždňov.

Významné je aj to, že DASH stravovanie sa spája nielen s poklesom tlaku, ale aj so znížením celkového kardiovaskulárneho rizika. V prehľadoch výskumov sa uvádza pokles systolického tlaku približne o 5,2 mmHg a diastolického o 2,6 mmHg, pričom sa spája aj s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Malá vec, ktorá vie spraviť veľký rozdiel

Popri celkovom zložení stravy má krvný tlak citlivý vzťah k sodíku – teda k soli. Príliš veľa sodíka u mnohých ľudí zvyšuje tlak a zhoršuje prácu ciev.

Štandardná verzia DASH prístupu odporúča udržiavať príjem sodíka približne do 2 300 mg denne, čo je asi 6 gramov, teda približne jedna čajová lyžička soli. Existuje aj prísnejšia verzia so znížením na približne 1 500 mg sodíka denne.

V realite však nejde len o to, čo dosolíš doma. Najviac sodíka často prichádza z priemyselne spracovaných potravín: údeniny, syry, instantné jedlá, polotovary, snacky a „nenápadné“ omáčky.

Ak chceš mať tlak viac pod kontrolou, zvyčajne sa oplatí čítať etikety a porovnávať obsah sodíka, variť častejšie z čerstvých surovín či chuť dotvárať bylinkami, koreninami, citrónom alebo cesnakom namiesto soli.

Pohyb a hmotnosť

Tlak je aj „mechanická“ záležitosť. Keď sa hýbeš, posilňuje sa srdce a krv dokáže pumpovať efektívnejšie – výsledkom je menší tlak na steny ciev. Za praktické minimum sa často považuje približne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, napríklad svižná chôdza, plávanie alebo bicykel. Pomáhajú aj menšie zmeny: schody namiesto výťahu, pravidelná chôdza, práca okolo domu.

Veľký vplyv má aj hmotnosť. Pri nadbytočných kilogramoch musí srdce pracovať intenzívnejšie, a to sa môže premietnuť do vyšších hodnôt tlaku.

Ako orientačné pravidlo sa uvádza, že pri úbytku približne jedného kilogramu môže tlak klesnúť približne o 1 mmHg. Aj relatívne mierne chudnutie môže urobiť citeľný rozdiel.

Stres, alkohol a fajčenie 

Chronický stres je ďalší faktor, ktorý dokáže tlak vytláčať vyššie: zrýchľuje tep, zužuje cievy a zvyšuje napätie v tele. Pomáhajú jednoduché protinástroje – dychové cvičenia, meditácia, joga, koníčky, ale aj kvalitný spánok a pravidelný kontakt s blízkymi.

Z praktických úprav sa často rieši aj alkohol. Vo vyšších dávkach tlak zvyšuje, preto sa odporúča držať mieru: muži maximálne približne dva „drinky“ denne, ženy približne jeden. A ak fajčíš, tlak a cievy dostávajú ďalšiu záťaž – fajčenie cievy poškodzuje a zužuje, takže ukončenie fajčenia patrí medzi najvýraznejšie kroky pre cievne zdravie.

V jedálničku môže pomôcť aj vyšší príjem draslíka, ktorý vyvažuje účinky sodíka a podporuje uvoľnenie ciev. Zdroje sú najmä potraviny: banány, pomaranče, fazuľa, špenát či bataty, informuje British Hearth Foundation.

Bežne sa spomína cieľ okolo 3 500 až 4 700 mg denne zo stravy; doplnky však dávajú zmysel len po konzultácii s lekárom, najmä pri problémoch s obličkami alebo pri niektorých liekoch.

A napokon detail, ktorý ľudí často prekvapí. Aj horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa (napríklad 70 % a viac) obsahuje flavonoidy, ktoré môžu podporovať uvoľnenie ciev. Zmysel má však len malé množstvo a pravidelnosť, nie „liečba“ prostredníctvom veľkých porcií.

Základná pointa je jednoduchá: krvný tlak sa často dá ovplyvniť kombináciou stravy, pohybu, spánku a návykov. Ak máš dlhodobo vyššie hodnoty alebo užívaš lieky, je rozumné zmeny konzultovať s lekárom a tlak si priebežne merať doma – práve čísla potom ukážu, čo tvojmu telu reálne pomáha.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking