8 hodín spánku nestačí: Experti odhalili kľúč k ideálnej spánkovej rutine

Osem hodín spánku sa roky používa ako jednoduché pravidlo. Realita však vyzerá pestrejšie: odborníci aj dáta sa zhodujú, že „správne“ číslo sa líši človek od človeka a často rozhoduje pravidelnosť, načasovanie a schopnosť rýchlo zaspať, nielen počet hodín na hodinkách. Aj preto sa v praxi stáva, že niekto spí osem hodín a aj tak sa ráno cíti neoddýchnuto, kým iný funguje lepšie so šiestimi.

Východiskový bod ostáva jasný: spánok potrebuješ v „zdravom“ rozsahu. PMC hovorí, že dospelí by mali pravidelne spať aspoň 7 hodín, pretože chronický spánkový deficit sa spája s vyšším rizikom viacerých zdravotných problémov (napríklad priberanie/obezita, diabetes, hypertenzia, srdcovo-cievne ochorenia, depresia či vyššie riziko úmrtia).

Výskum zároveň uvádza, že spánok kratší než 7 hodín súvisí so zvýšeným rizikom obezity, diabetu, vysokého tlaku, koronárnej choroby srdca a ďalších ťažkostí.

Výskumy sa o spánok bijú

Na druhej strane, ani osem hodín nie je univerzálny cieľ. PubMed napríklad odporúča pre mladých dospelých a dospelých 7 až 9 hodín a zdôrazňuje, že vhodný rozsah závisí aj od veku a individuálnych potrieb. Inými slovami: hodiny sú dôležité, ale samy o sebe nepovedia všetko.

Práve na túto individualitu nadväzuje aj prístup, ktorý v CNN opisuje spánkový expert Tony Cunningham. Navrhuje praktické pozorovanie vlastného tela v dvoch krokoch.

Najprv si človek nastaví konzistentný čas zaspávania – taký, pri ktorom vie zaspať približne do 20 až 30 minút. Cunningham pritom rozlišuje medzi tým, keď sa cítiš unavený a keď sa cítiš ospalý. Ak si ľahneš a do polhodiny nevieš zaspať, telo podľa neho ešte nevytvorilo dostatočný „spánkový tlak“. V takom prípade odporúča radšej vstať a zvoliť nízko podnetné aktivity, ktoré nezvyšujú bdelosť (napríklad kúpeľ alebo meditáciu pri stlmenom svetle), a do postele sa vrátiť až v momente, keď príde ospalosť.

Vedci odhalili, ako beh vplýva na zdravie nášho srdca. Príznaky sa dajú ľahko pomýliť s infarktom

Druhý krok má ukázať, koľko spánku človek reálne potrebuje, keď mu do toho nezasahuje budík ani žiadne iné časové ukazovatele. Cunningham odporúča nájsť si obdobie, keď človek môže spať bez budíka a zobudiť sa prirodzene, sám od seba.

Popisuje aj praktické podmienky. Mali by sme odstrániť hodiny z dohľadu, zatemniť miestnosť (závesy, maska na oči), prípadne použiť šum, aby vonkajšie podnety nerozbíjali spánok. Podľa neho prvé dni často prinesú dlhší spánok, pretože telo „dobieha“ spánkový dlh. Následne sa údajne dá spozorovať vlastná potreba spánku vtedy, keď sa človek tri až štyri dni po sebe budí približne v rovnakom čase bez budíka a bez svetelných či časových signálov.

zdroj: Freepik/gpointstudio

Dbá aj na pravidelnosti

Popri dĺžke hrá veľkú rolu aj pravidelnosť. Výskum a odborné komentáre čoraz častejšie spájajú kolísanie spánkového režimu so zdravotnými rizikami. To sa uplatňuje aj v prípadoch, keď celkový počet hodín vyzerá „v norme“. Napríklad prehľad publikovaný v Health.com opisuje, že aj relatívne malé výkyvy v čase zaspávania sa spájali s vyšším rizikom hypertenzie.

Z dát teda vychádza jednoduchý záver. 8 hodín môže pre mnohých fungovať. Často však tento zaužívaný systém zlyhá, ak chýba stabilný režim, človek zaspáva dlho, alebo spí v rozbitých úsekoch. Oveľa presnejší obraz dá spomínaná kombinácia. Mali by sme sa držať vedecky podloženého minima (aspoň 7 hodín u dospelých), vnímať vlastnú ospalosť a sledovať, či telo pri stabilných podmienkach smeruje k prirodzenej, opakovateľnej dĺžke spánku.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy