Pil kávu s tromi cukrami, dnes varuje: „Genetika nie je osud.“ Lekár odhalil 3 zmeny, ktoré zlepšia metabolizmus

Keď Adam Perlman vstupoval do sveta medicíny, držal sa rituálu, ktorý pozná väčšina z nás: kávy plnej cukru. „Som z Bostonu, tak som chodil do Dunkin’ Donuts a pil som kávu so smotanou a tromi cukrami,“ cituje lekára portál MSN.

Po rokoch klinickej praxe sa mu však pohľad na metabolické zdravie úplne zmenil. „Prešiel som zo smotany a dvoch cukrov na smotanu a jeden cukor, potom na umelé sladidlá, lenže tie nie sú dobré, tak som sa ju naučil piť bez toho,“ povedal.

Neskôr vyradil aj mliečnu smotanu, pretože mu zhoršovala trávenie a dnes stavia svoj prístup na troch pilieroch, ktoré kopírujú smer moderného výskumu.

Piliere metabolického zdravia

Perlman začína jedlom. „Proteín a zelenina sú pre mňa niečo ako hypotéka a účty za energie,“ uviedol. Krav Maga a silový tréning mu dávajú dôvod cieliť na dostatok bielkovín, pretože svaly vyžadujú stavebný materiál na obnovu a rast.

V jeho jedálničku dominujú chudšie zdroje ako kuracie mäso, morčacie mäso a tuniak. Jasne rozlišuje potraviny, ktoré podporujú zdravie, od tých, ktoré ho narúšajú. Ultraspracované potraviny v bežnom dni cielene vynecháva. „Pre mňa sú to impulzívne nákupy. Ľahko sa to preženie a nemusí sa to nevyhnutne vyplatiť.“

V posledných rokoch pridal do rovnice aj prvok, ktorý sa dlho podceňoval. Črevný mikrobióm. Perlman kladie dôraz na rozmanitosť byliniek, zeleniny a fermentovaných potravín. „Vo všeobecnosti ide o to, aby ste dbali na to, že jete dúhu.“

Výskum tento prístup potvrdzuje. Zloženie črevných baktérií súvisí s reguláciou glukózy, inzulínovou citlivosťou aj množstvom telesného tuku. Vláknina a polyfenoly z pestrej rastlinnej stravy vytvárajú ideálne podmienky pre baktérie, ktoré súvisia s lepšou kontrolou chuti do jedla a stabilnejšou hladinou cukru v krvi.

Druhý pilier predstavuje spánok. „Telo má rado mierne chladnejšie prostredie pri zaspávaní,“ hovorí Perlman. Sleduje aj večerné návyky. Keď už je neskoro, vyberie si radšej knihu namiesto ďalšej epizódy seriálu.

Pre metabolizmus rozhoduje nielen dĺžka spánku, ale aj jeho pravidelnosť. Perlman upozorňuje na sociálny jet lag, keď sa spánkový režim cez víkend dramaticky posunie. „To má skutočne ničivý vplyv na vaše zdravie, mikrobióm aj ďalšie oblasti.“ Výskum spája tento jav s vyšším BMI a horšou metabolickou reguláciou. Kratší spánok zároveň znižuje inzulínovú citlivosť.

Genetika nie je osud

Tretí pilier tvorí stres. Perlman upozorňuje, že chronický stres spomaľuje metabolické procesy a podporuje ukladanie viscerálneho tuku. Okrem pohybu preto zaraďuje aj meditáciu. „Som na 42. dni odkedy som začal s ranným mindfulness,“ povedal.

Vyhradí si desať až pätnásť minút, použije vedenú meditáciu v aplikácii a dá si slúchadlá, aby nezobudil manželku. „Je to pre mňa niečo nové. Skúšam sa s tým pohrať a vnímať, ako to sedí v mojej rutine,“ doplnil.

Randomizovaná štúdia zameraná na mindfulness pri emočnom jedení ukazuje, že mindfulness dokáže znížiť stresové reakcie, čo autori spájali s úbytkom brušného tuku u obéznych žien. Nejde o zázrak na chudnutie. Ide o nástroj, ktorý vracia kontrolu v momentoch, keď stres tlačí na rýchle a impulzívne rozhodnutia.

Na záver Perlman zdieľa faktor, ktorý ľuďom buď vezme chuť niečo zmeniť, alebo slúži ako výhovorka. Genetika. Pacienti mu vraj opakovane hovoria, že niekto z ich okolia „môže jesť čokoľvek a nepriberie.“

„Genetika nie je osud,“ uviedol pre AOL. Ovplyvňuje smer, no neurčuje výsledok. Životný štýl dokáže genetické sklony výrazne zmierniť.

Metaanalýzy ukazujú, že fyzická aktivita oslabuje vplyv génov spojených s obezitou. Práve preto Perlman kladie dôraz na silový tréning. Svaly spotrebúvajú energiu aj v pokoji a chránia metabolický výkon s pribúdajúcim vekom. Mnohí ľudia si spomalenie metabolizmu vysvetľujú ako záhadu. V praxi však často ide o stratu svalovej hmoty a nedostatok stimulu.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking