„Kofeín nikdy nebol motor, bol len zosilňovač.“ Mentor zdravia vysvetľuje, prečo si po káve ešte viac vyčerpaný

Hovorí sa, že ráno robí deň. Presnejšie to, čo si ráno dáš. A pre väčšinu ľudí je to kofeínová káva.

Známy kulturista a mentor zdravia Vlado Roško vo svojom videu hovorí o kofeíne ako o veľmi silnom „nástroji“. Dokáže citeľne zvýšiť výkon, sústredenie aj energiu. Rovnako však môže zosilniť stres, napätie a úzkosť.

„Káva alebo kofeín je skvelý nástroj… za istých podmienok. Ak nie sú splnené, jediné, čo robí, je zosilnenie stresu, úzkosti, paniky a napätia.“

Kofeín nie je univerzálny zdroj energie. Podľa Roška je skôr zosilňovač aktuálneho stavu organizmu. Ak je telo oddýchnuté, podporí výkon. Ak však beží „na dlh“, kofeín tento dlh ešte viac prehĺbi. Ako s ním teda správne narábať?

Súvislosť medzi kofeínom, adenozínom a dopamínom

Roško v úvode vysvetľuje základný mechanizmus kofeínu cez adenozín – prirodzený vedľajší produkt energetického metabolizmu. Keď sa adenozín naviaže na receptory v centrálnom nervovom systéme, začneš pociťovať ospalosť a reakčný čas sa spomalí. Telo tak vysiela jasný signál, že potrebuje regeneráciu.

Kofeín funguje tak, že „blokuje takzvané adenozínové receptory“, čím „vypne“ signál únavy. „Adenozín sa nedokáže dostať do receptora,“ hovorí Roško. Zároveň však upozorňuje, že adenozín sa aj tak hromadí ďalej a v určitom bode ťa nevyhnutne dobehne „tvrdá realita“.

Toto jadro je v súlade s tým, čo opisujú aj prehľadové práce o spánku a bdelosti. Kofeín je antagonista adenozínových receptorov (najmä A1 a A2A) a významnou cestou k bdelosti je práve blokáda adenozínového systému.

Jedna z najzaujímavejších (a pre mnohých aj najprekvapivejších) častí videa sa však týka dopamínu. Roško tvrdí, že „káva nezvyšuje dopamín, káva zvyšuje citlivosť tvojich receptorov na dopamín.“

zdroj: Freepik/Chevanon

V jeho interpretácii sa vplyvom kofeínu vyplavia stresové hormóny (kortizol, adrenalín), ktoré telo „postavia na nohy“, zatiaľ čo dopamín má túto energiu „nasmerovať“ do konkrétneho cieľa. Kľúčový faktor, ktorý podľa neho rozhoduje, či kofeín podporí sústredenie alebo skôr úzkosť, je „množstvo dopamínu, ktoré máš v tele k dispozícii.“

Roško opakovane zdôrazňuje, že kofeín „vždy zvýrazní to, čím momentálne si“. Ak človek nemá dosť dobrý „riadiaci systém“ (oddych, regulácia nervového systému, stabilné návyky), kofeín podľa jeho slov zosilní skôr napätie a stres.

Kofeín po prebdenej noci nie je riešením

Roško tiež varuje pred typickým scenárom. Po prebdenej noci smeruje prvý reflex zvyčajne ku kávovaru. Subjektívne to možno pôsobí ako riešenie, no ide len o krátkodobý efekt. „Kofeín nikdy nebol motor, vždy bol len zvýrazňovač.“

Spánková deprivácia oslabuje funkciu prefrontálnej kôry, oblasti zodpovednej za plánovanie a komplexné rozhodovanie. Kofeín síce dočasne zvýši pozornosť a reakčný čas, no nedokáže plne obnoviť vyššie kognitívne funkcie, ktoré trpia nedostatkom spánku. Štúdie ukazujú, že aj keď kofeín zmierni subjektívnu ospalosť, rizikové rozhodovanie a emočná reaktivita po krátkom spánku často pretrvávajú.

Roško zároveň upozorňuje aj na načasovanie. Tvrdí, že „užitie kofeínu 8 až 10 hodín pred spánkom rozbúrava architektúru nášho spánku,“ teda rozloženie jednotlivých fáz.

Výskumy tento problém potvrdzujú. Vedci v kontrolovanej laboratórnej štúdii podali účastníkom 400 mg kofeínu v rôznych časoch počas dňa. Zistili, že aj dávka užitá šesť hodín pred spaním významne skrátila celkovú dobu spánku a zhoršila jeho kvalitu. Účastníci často podcenili mieru narušenia, pretože subjektívne hodnotenie neodrážalo zmeny zaznamenané polysomnografiou.

Navyše, analýzy publikované v časopise Sleep dokazujú, že citlivosť na kofeín sa líši podľa genetických variantov enzýmu CYP1A2, ktorý kofeín metabolizuje, čo znamená, že u niektorých ľudí pretrváva jeho účinok dlhšie než u iných.

Roško po sérii varovaní pripomína aj „svetlú“ stránku kofeínu. „Keď sa používa na nevyčerpaný organizmus, ktorý je nakŕmený a vyspaný, má veľké množstvo pozitívnych účinkov.“ Spomína napríklad aktiváciu AMPK, zdravie mitochondrií, chudnutie, antioxidačný účinok či dlhovekosť (hlavne v kontexte kávy).

Ako má vyzerať ideálna ranná rutina

Ráno podľa Roška nepatrí kofeínu. Patrí svetlu a pohybu. Po prebudení organizmus prirodzene zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý mu pomáha „prepnúť“ z nočného regeneračného režimu do stavu bdelosti.

Bunky v sietnici prenášajú signál do suprachiazmatických jadier v hypotalame, ktoré riadia cirkadiánny rytmus. Expozícia dennému svetlu hneď po prebudení posilňuje synchronizáciu vnútorných hodín. „Ide o to, že naštartuješ produkciu kortizolu sám. Umožníš tak telu spomenúť si na to, že sa dokáže nabudiť samé,“ hovorí Roško.

Krátka ranná aktivita, ktorá mierne zvýši dychovú frekvenciu a tep, aktivuje sympatikus prirodzenou cestou. Nie je potrebné intenzívne cvičenie. Stačí niekoľko minút dynamického pohybu, ktorý zvýši cirkuláciu krvi a podporí okysličenie mozgu.

Po prirodzenom prebudení prichádza na rad hydratácia. „Prvú kávu dňa si treba dať až po tom, čo poriadne hydratuješ svoje telo. Telo potrebuje mať na začiatok dostatok vody, pretože káva ťa do istej miery dehydruje,“ hovorí tréner. Roško tiež odporúča pridať do vody malé množstvo himalájskej alebo keltskej soli, prípadne elektrolytov.

Zaujímavý je aj jeho pohľad na rannú kávu a chudnutie. Hovorí, že ak má človek kvalitný spánok a výživu, potom môže ranná káva nalačno v kombinácii s prerušovaným pôstom fungovať ako účinný štart dňa.

Z fyziologického hľadiska kofeín podporuje lipolýzu a mierne zvyšuje energetický výdaj. Metaanalýza z roku 2019 ukázala, že vyšší príjem kofeínu súvisel so znížením hmotnosti, BMI a telesného tuku, pričom efekt rástol s dávkou. Avšak kľúčová zostáva podmienka, ktorú Roško neustále zdôrazňuje. Spánok a regenerácia musia stáť na prvom mieste.

Čo robiť v prípade, že si vystresovaný

Situácia sa výrazne mení, keď organizmus funguje v režime dlhodobého stresu. V takom prípade už ranná káva nepredstavuje inteligentný štart dňa. Pôsobí skôr ako ďalší zásah do systému, ktorý už funguje na hrane.

Roško preto mení odporúčanie. Ak si unavený, nevyspatý a v chronickom napätí, najprv sa najedz. Až potom siahni po kofeíne. „Potrebuješ mať v sebe nejaké živiny, ktoré ti pomôžu produkovať dopamín.“

Dopamín nevzniká „zo vzduchu“. Organizmus ho syntetizuje z aminokyseliny tyrozín, ktorú si čiastočne vytvára z fenylalanínu a čiastočne ju prijíma aj zo stravy. Najbohatšie zdroje predstavujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, napríklad vajcia, mäso, fermentované mliečne výrobky či kvalitné proteínové koncentráty.

„Vždy odporúčam minimálne 25 až 35 g bielkovín v raňajkách. Potrebuješ mať dostatok tyrozínu, ktorý ti pomôže vyprodukovať dopamín,“ hovorí Roško.

Výskum ukazuje, že suplementácia tyrozínom môže podporiť kognitívny výkon v podmienkach stresu alebo spánkovej deprivácie. Štúdie vojenského personálu a ľudí vystavených akútnemu stresu preukázali, že podanie tyrozínu zlepšilo pracovnú pamäť a schopnosť reagovať pod tlakom.

Roško následne hovorí aj o ďalšej vrstve problému. Ak človek dlhodobo funguje v strese, organizmus vyčerpáva kľúčové minerály. Spomína hlavne horčík. Chronický stres zvyšuje vylučovanie horčíka. Jeho deficit sa často spája so zvýšenou úzkosťou, poruchami spánku a vyššou reaktivitou nervového systému.

Zároveň sa zvyšuje produkciu prozápalových cytokínov. Roško preto spomína aj omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA). Metaanalýzy poukazujú na to, že suplementácia omega-3 môže znižovať zápalové markery a prispievať k lepšej psychickej stabilite u ľudí vystavených chronickému stresu.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing