Japonská nutričná odborníčka varuje: Živina, ktorú väčšina ľudí podceňuje, môže rozhodovať o zdraví mozgu aj srdca

Niektoré živiny riešime stále. Hovoríme o proteíne, horčíku, vitamíne D, kolagéne či železe. Sledujeme, či máme dosť energie, lepšiu pleť, pevnejšie vlasy alebo silnejšiu imunitu. No existuje skupina látok, ktoré telo potrebuje každý deň, no často ich berieme ako samozrejmosť. Nepútajú takú pozornosť ako moderné doplnky, ale bez nich nefunguje optimálne mozog, srdce ani oči.

Japonská nutričná odborníčka Michiko Tomioka, ktorá vyrastala v japonskej Nare a dnes žije v USA, v analýze pre CNBC upozorňuje na omega-3 mastné kyseliny. V Japonsku ich ľudia prirodzene prijímajú najmä z rýb, sóje a morských rias. Po presťahovaní do Spojených štátov si však všimla, že mnohí jej klienti ich v strave nemajú dosť. Podľa nej by sme mali najskôr hľadať omega-3 v jedle a doplnky používať skôr ako zálohu. Pred výraznou zmenou jedálnička alebo užívaním doplnkov sa však oplatí poradiť s lekárom.

Prečo sú omega-3 také dôležité?

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky. To znamená, že si ich telo nevie vytvoriť samo a musí ich získať zo stravy. Poznáme tri hlavné formy: ALA, EPA a DHA. ALA sa nachádza najmä v rastlinných zdrojoch, napríklad v ľanových semienkach, chia semienkach, vlašských orechoch či sójových výrobkoch. EPA a DHA nájdeme predovšetkým v rybách a morských plodoch.

DHA zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní mozgu a zraku. EFSA už v minulosti priaznivo posudzovala tvrdenia o DHA a udržiavaní normálnej funkcie mozgu. EPA sa zase často spája so srdcovým zdravím a metabolizmom tukov v krvi. American Heart Association odporúča jesť dve porcie rýb týždenne, najmä tučné ryby ako losos, makrela, sardinky, sleď, ančovičky, tuniak, ustrice či mušle. Jedna porcia predstavuje približne 3 unce tepelne upravenej ryby, teda asi 85 gramov.

„Tvoje srdce neobľubuje moderný pracovný deň.“ Kardiológ s 20-ročnou praxou odhalil dennú rutinu, ktorá ho chráni

Jedlo má prednosť pred tabletkami

Tomioka odporúča, aby ľudia najskôr stavili na potraviny. Dôvod je jednoduchý: keď zješ rybu, tofu, morské riasy alebo orechy, neprijímaš len omega-3. Získaš aj bielkoviny, vitamíny, minerály a ďalšie látky, ktoré v izolovanom doplnku nenájdeš.

Výbornou voľbou sú makrela, losos, sardinky v konzerve alebo sleď. Tomioka spomína typické japonské kombinácie, napríklad grilovanú makrelu s riasou nori, tofu a zeleninou. Pri lososovi odporúča jednoduchú prípravu s miso marinádou a citrónovou šťavou.

Ak ryby neješ, stále máš možnosti. Rastlinné zdroje omega-3 ALA zahŕňajú ľanové a chia semienka, vlašské orechy, listovú zeleninu a sójové produkty ako tofu, edamame či natto. Treba však vedieť, že telo premieňa ALA na EPA a DHA len v obmedzenej miere, preto pri vegánskej alebo bezrybej strave môže dávať zmysel poradiť sa o doplnku z rias. NIH upozorňuje, že EPA a DHA sa nachádzajú najmä v rybách a morských plodoch, zatiaľ čo ALA v rastlinných olejoch a rastlinných potravinách.

zdroj: Freepik/@aleksandarlittlewolf

Veci, ktoré si o omega-3 možno netušil

Omega-3 nie sú len „tuky na srdce“. Sú súčasťou bunkových membrán a telo ich potrebuje pre viaceré systémy naraz. NIH uvádza, že omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre membrány buniek a nachádzajú sa v potravinách aj doplnkoch, napríklad v rybom oleji. Zaujímavé je aj to, že ryby nie sú len zdrojom omega-3. Tučné ryby zároveň prinášajú kvalitné bielkoviny, vitamín D, selén a ďalšie živiny. Preto odborníci často hovoria skôr o pravidelnom zaradení rýb do jedálnička než o automatickom siahaní po kapsulách.

Ďalšia vec: nie každá omega-3 je rovnaká. Rastlinné zdroje sú hodnotné, no nie sú totožné s morskými zdrojmi EPA a DHA. Preto nestačí povedať: „Dám si semienka a mám vybavené.“ Pre mnohých ľudí to môže byť skvelý základ, ale pri špecifických potrebách, tehotenstve, ochoreniach srdca alebo liekoch na riedenie krvi treba postupovať odborne.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy