Seknúť s kofeínom zo dňa na deň je chyba, varujú experti. Odhalili trik, ako to zvládnuť bez „absťáku“

Káva je pre milióny ľudí každodenným rituálom. Ranné espresso, popoludňajšia dávka energie alebo povzbudenie počas práce sa stali bežnou súčasťou života. Odborníci však upozorňujú, že mnohí ľudia dnes prijímajú viac kofeínu, ako si uvedomujú. Výsledkom bývajú problémy so spánkom, nervozita, únava alebo závislosť od neustálej stimulácie.

Portál Healthline sa vo svojom článku venoval spôsobom, ako by sa mohol kofeín obmedziť bez drastického pocitu náhleho vysadenia. Podľa odborníkov totiž náhle vysadenie často vedie k bolestiam hlavy, podráždenosti alebo výraznému poklesu energie.

Psychológovia aj nutriční experti preto odporúčajú postupné znižovanie dávok a zmenu každodenných návykov namiesto náhleho zákazu.

Problémom nie je iba káva

Keď sa hovorí o kofeíne, väčšina ľudí si predstaví kávu. Tento stimulant sa však podľa National Library of Medicine nachádza aj v energetických nápojoch, čaji, čokoláde, limonádach alebo niektorých liekoch proti bolesti a nachladnutiu.

Práve preto mnohí ľudia podceňujú svoje reálne denné množstvo kofeínu. Jedna plechovka energetického nápoja môže obsahovať viac kofeínu ako klasické espresso a pri kombinácii viacerých typov produktov sa človek ľahko dostane nad odporúčaný limit.

Americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) uvádza, že väčšina zdravých dospelých by nemala prekračovať približne 400 miligramov kofeínu denne, čo zodpovedá asi štyrom menším kávam. Niektorí ľudia však môžu byť citlivejší aj pri nižších dávkach.

Telo si na kofeín rýchlo zvykne

Kofeín funguje tak, že blokuje adenozín, čo je látka v mozgu, ktorá spôsobuje ospalosť. Človek sa preto cíti bdelejší a sústredenejší. Problém však nastáva pri pravidelnom užívaní.

Mozog si totiž na stimuláciu postupne zvyká a vytvára toleranciu. To znamená, že rovnaké množstvo kofeínu časom prestáva fungovať rovnako efektívne. 

Mnohí ľudia potom zvyšujú dávky alebo pijú kávu častejšie počas dňa. Výsledkom môže byť začarovaný kruh únavy, nekvalitného spánku a ďalšej potreby kofeínu.

Najväčšia chyba?

Mnohí z nás robia chybu, že po šálke kávy siahnu hneď po prebudení. Profesor neurovedy zo Stanfordovej univerzity, Dr. Andrew Huberman, však vo svojich vedeckých odporúčaniach upozorňuje na takzvaný kortizolový paradox.

Telo ráno prirodzene produkuje vysoké množstvo hormónu kortizol, ktorý nás prebúdza. Ak mu hneď v prvej hodine dodáme kofeín, narušíme tento prirodzený proces, telo otupí vlastnú produkciu hormónu a rýchlejšie si vybuduje toleranciu na stimulanty. Experti preto odporúčajú posunúť prvú kávu až na 90 až 120 minút po prebudení, kedy hladina kortizolu začne prirodzene klesať.

Náhle vysadenie môže spôsobiť bolesti hlavy

Jedným z najčastejších problémov pri obmedzovaní kofeínu sú abstinenčné príznaky. Podľa portálu Healthline sa abstinenčné príznaky môžu objaviť už 12 až 24 hodín po vysadení. 

Typické sú bolesti hlavy, únava, podráždenosť, zlá koncentrácia alebo ospalosť. U niektorých ľudí môžu trvať niekoľko dní. Aj preto odborníci odporúčajú postupné znižovanie dávok namiesto okamžitého vysadenia kofeínu.

Na internete sa rozbehli rozsiahle diskusie ľudí, ktorí sa snažili kofeín obmedziť. Na Reddite viacerí používatelia opisovali, že najlepšie fungovalo pomalé znižovanie množstva kávy počas niekoľkých týždňov. Niektorí prešli na menšie porcie, iní miešali klasickú kávu s bezkofeínovou.

Odborníci odporúčajú „half-caf“ riešenie

Jedným z najčastejších tipov odborníkov je takzvaná „half-caf“ stratégia. Podľa portálu Way to Coffee ide o kombináciu klasickej a bezkofeínovej kávy, ktorá umožní znížiť dávku postupne bez výrazného šoku pre organizmus. 

Podľa odborníkov je práve popoludňajší kofeín často najväčším problémom. Kofeín má totiž polčas rozpadu približne päť hodín, čo znamená, že aj večer môže zostať významná časť stimulantov stále v tele. 

To môže zhoršovať kvalitu spánku aj u ľudí, ktorí tvrdia, že „po káve normálne zaspia“.

Energiu môže zvýšiť aj pohyb

Odborníci upozorňujú, že veľa ľudí siaha po káve automaticky vždy, keď pocítia únavu. V niektorých prípadoch však môže fungovať aj jednoduchý pohyb.

Krátka prechádzka, pár minút cvičenia alebo pobyt na čerstvom vzduchu dokážu zvýšiť cirkuláciu krvi a dočasne zlepšiť bdelosť. 

Niektorí odborníci dokonca tvrdia, že ľudia si často vytvoria skôr psychologický návyk na samotný rituál pitia kávy ako na kofeín samotný. Aj preto môže pomôcť nahradenie rituálu iným teplým nápojom, napríklad bylinkovým čajom alebo horúcou vodou s citrónom.

Cieľom nemusí byť úplný zákaz

Experti zároveň zdôrazňujú, že kofeín nie je automaticky škodlivý. Mnohé výskumy naznačujú, že pri rozumnom množstve môže mať aj pozitívne účinky na pozornosť alebo športový výkon. 

Problém vzniká najmä vtedy, keď sa z neho stane hlavný zdroj energie namiesto kvalitného spánku, regenerácie a zdravého režimu. Aj preto by najlepšou stratégiou malo byť vedomé a kontrolované používanie kofeínu.

Pre mnohých ľudí totiž môže byť najväčšou zmenou už len to, že prestanú piť kávu automaticky a začnú viac vnímať, prečo po nej vlastne siahajú.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti