Elitný tréner radí, ako efektívne schudnúť: Stačí ti dodržiavať 5 základných pilierov

Rýchle diéty, hladovanie či extrémne výzvy síce zaplavujú sociálne siete, no veľká časť ľudí po pár týždňoch skončí späť na začiatku. Chudnutie preto podľa odborníkov nemusí stáť na drastických pravidlách, ale na jednoduchých návykoch, ktoré dokážeš zvládať dlhodobo. 

Nemecký fitness tréner Kev Heintz zverejnil plán, ktorý podľa neho pomáha schudnúť bez extrémnych obmedzení. Namiesto krátkodobých riešení odporúča zamerať sa na päť základných pilierov, ktoré podporujú postupné a udržateľné chudnutie.

Jeho prístup zaujal tisíce ľudí práve preto, že nestojí na zákazoch ani na dokonalej disciplíne. Tvrdí, že kľúčom je vytvoriť si systém, ktorý zvládneš dodržiavať aj o niekoľko rokov.

Kardio podľa trénera nestačí

Mnohí ľudia pri snahe zmeniť postavu automaticky siahnu po kardiu a dlhých tréningoch na bežiacom páse. Fitness tréner Kev Heintz, ktorý sa dlhodobo venuje zmenám telesnej kompozície, v príspevku na LinkedIne hovorí o tom, že tento prístup nestačí, ak chceš schudnúť najmä tuk a nie svaly. 

Podľa neho sa ľudia, ktorí chcú schudnúť 7 až 36 kilogramov, majú zamerať na päť konkrétnych oblastí. Tieto piliere podľa neho vytvárajú základ pre dlhodobú zmenu postavy aj zdravia.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Kev Heintz – Belly Fat Pro (@askcoachkev)

Silový tréning ako základ zmeny postavy

Prvým pilierom zostáva odporový tréning. Tréner zdôrazňuje, že cieľom nemá byť len strata hmotnosti, ale strata tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Odporúča trénovať tri až štyrikrát týždenne, precvičiť všetky svalové skupiny a držať sa rozsahu 6 až 12 opakovaní. Zároveň navrhuje pracovať s váhami tak, aby si sa priblížil k svalovému zlyhaniu v každej sérii. Tento prístup podľa neho zabezpečí, že telo si zachová svaly a pri každom kilogramovom úbytku pôjde najmä o tuk.

Tréner upozorňuje, že veľký rozdiel robí aj bežný pohyb mimo fitka. Odporúča preto denne nachodiť 8-tisíc až 10-tisíc krokov. Podľa neho môže byť rozdiel medzi 2-tisíc a 10-tisíc krokmi denne približne 300 až 400 spálených kalórií.

Slováci si ničia obličky bez toho, aby o tom vedeli. Urológ odhaľuje zlozvyky, ktoré najčastejšie vedú k bolestivým kameňom

Bielkoviny a spánok ako základ úspechu

Druhý pilier sa sústreďuje na stravu. Tréner odporúča nastaviť príjem bielkovín na úrovni 0,8 až 1,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne.Kev Heintz zároveň tvrdí, že pri chudnutí nemusíš úplne vyradiť fast food, upozornil portál HT Lifestyle. Podľa neho je dôležitejšie robiť rozumnejšie rozhodnutia než snažiť sa o absolútnu dokonalosť. „Môžeš jesť fast food a stále strácať tuk,“ napísal.

Podľa neho takýto prístup prináša tri hlavné výhody. Zvýši pocit sýtosti, podporí regeneráciu svalov a zlepší budovanie svalovej hmoty. Zároveň upozorňuje, že práve bielkoviny pomáhajú udržať kontrolu nad príjmom kalórií počas dňa.

Tretí pilier sa týka spánku. Tréner ho označuje za základný faktor, bez ktorého ostatné snahy strácajú efekt. „Zlý spánok robí každý ďalší pilier desaťkrát náročnejším,“ napísal tréner. Tvrdí, že nekvalitný spánok znižuje vôľu, zhoršuje chute na jedlo, spomaľuje metabolizmus a oslabuje regeneráciu aj výkon pri tréningu.

Kalorický deficit rozhoduje o výsledku

Štvrtý pilier sa sústreďuje na energetickú bilanciu. Tréner zdôrazňuje, že bez kalorického deficitu telo tuk nespáli. Odporúča zistiť si približný denný výdaj energie pomocou TDEE kalkulačky a od tejto hodnoty odčítať približne 500 kalórií.

Takto vznikne cieľový denný limit. Podľa neho práve ignorovanie kalorického príjmu často vysvetľuje, prečo ľudia neschudnú ani pri veľkom množstve kardio tréningov.

Jednoduchý systém namiesto extrémov

Posledný pilier sa týka alkoholu. Tréner upozorňuje, že alkohol narúša schopnosť tela spaľovať tuk a zároveň prináša prázdne kalórie. Ak človek pije, odporúča obmedziť sa na tri až štyri nápoje týždenne, uprednostniť číre destiláty a striedať ich s nealkoholickými verziami. Zároveň odporúča započítať alkohol do celkového kalorického príjmu.

Tréner tvrdí, že týchto päť oblastí stačí na výraznú zmenu postavy, ak ich človek dodržiava konzistentne. Zároveň ponúka individuálne koučovanie pre ľudí, ktorí chcú schudnúť 15 až 35 kilogramov a zlepšiť telesnú kompozíciu bez extrémnych diét či nadmerného kardio tréningu.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti