Nevieš po práci vypnúť hlavu? Stačí urobiť týchto 5 vecí a tvoj mozog ihneď pochopí, že má voľno

Pracovný deň sa môže skončiť zatvorením notebooku, no v hlave často pokračuje ďalej. Doma potom človek premýšľa, či odpovedal na dôležitý e-mail, čo ho čaká ráno alebo či na niečo nezabudol. Pri práci z domu sa hranica medzi pracovným a súkromným časom rozmazáva ešte výraznejšie, upozorňuje portál kariera.zoznam.sk.

Odborníci hovoria o psychologickom odpútaní sa od práce. Neznamená to, že človek po odchode z kancelárie prestane byť zodpovedný. Ide o schopnosť dopriať mysli priestor na oddych, aby nebola stále v strehu. Pomôcť môžu malé, opakovateľné rituály, ktoré dňu dajú jasný koniec.

1. Naplánuj si zajtrajšok ešte pred odchodom

Nedokončené úlohy sa často vracajú práve vtedy, keď sa človek snaží oddychovať. Mozog ich drží v pozornosti, pretože nechce dopustiť, aby sa na ne zabudlo.

Výskum autorov E. J. Masicampa a Roya Baumeistera ukázal, že vytvorenie konkrétneho plánu pri nesplnených úlohách môže obmedziť ich rušivý vplyv na pozornosť.

Posledných desať až pätnásť minút pracovného dňa by sa preto malo venovať krátkemu zoznamu. Zapíš si, čo je hotové, čo zostalo otvorené a aký bude prvý krok nasledujúce ráno.

Nestačí poznačiť si iba „dokončiť rozpočet“. Lepšie funguje presná formulácia, napríklad „o deviatej skontrolovať čísla v rozpočte a poslať návrh klientovi“.

Takýto zoznam nemusí byť dlhý. Jeho úlohou je presunúť povinnosti z hlavy na papier alebo do pracovného plánovača. Po skončení dňa sa potom nemusíš k tým istým myšlienkam stále vracať.

2. Uprac si pracovný priestor 

Rozhádzané papiere, otvorený notebook či stále svietiaci monitor môžu pripomínať povinnosti aj po pracovnom čase. Tento problém poznajú najmä ľudia, ktorí pracujú z kuchyne, obývačky alebo spálne. Keď je pracovný priestor stále na očiach, práca sa ľahšie vracia aj do večerného režimu.

Pred odchodom od práce preto odlož dokumenty, vyprázdni šálku, zatvor pracovné programy a vypni monitor. Ak pracuješ z domu, notebook môžeš schovať do tašky, zásuvky alebo ho aspoň odložiť mimo miesta, kde oddychuješ.

Nejde o dokonalý poriadok. Dôležitejšie je vytvoriť vizuálnu bodku, ktorá odlíši pracovnú časť dňa od voľného času. Výskum publikovaný v Journal of Occupational Health Psychology rozlišuje psychologické odpútanie, relaxáciu, pocit kontroly a rozvoj nových schopností ako dôležité súčasti regenerácie po práci.

3. Dopraj si krátky prechod medzi prácou a domovom

Cesta z kancelárie kedysi prirodzene oddeľovala prácu od súkromia. Pri práci z domu tento prechod často chýba. Človek v jednej chvíli rieši poradu a o pár minút neskôr pripravuje večeru, pomáha deťom alebo sa snaží oddychovať.

Pomôcť môže krátka prechádzka, cesta na bicykli, sprcha alebo pokojná hudba bez sledovania pracovných správ. Nemusí ísť o veľký športový výkon. Stačí desať minút, počas ktorých sa vedome nevenuješ pracovným témam.

Pri dochádzaní možno skúsiť vystúpiť o zastávku skôr a dôjsť domov pešo. Pri práci z domu môže podobnú úlohu splniť krátka prechádzka okolo domu. Dôležité je, aby sa tento krok opakoval a stal sa súčasťou rutiny.

4. Vypni si upozornenia

Jedno pípnutie z pracovnej aplikácie dokáže vrátiť človeka do režimu pohotovosti aj počas večere. Systematický prehľad publikovaný v BMC Psychology zistil, že častejšie pracovné používanie smartfónu mimo pracovného času súviselo vo väčšine sledovaných štúdií s väčším konfliktom medzi prácou a súkromím.

Po skončení pracovného dňa si preto vypni upozornenia zo služobného e-mailu, Slacku alebo MS Teams. Režim nerušiť môžeš nastaviť napríklad od 17.00 do rána.

Výnimkou sú profesie, pri ktorých je pohotovosť súčasťou práce. Aj vtedy však pomáha mať jasne určené, ktoré situácie si vyžadujú okamžitú reakciu.

5. Prezleč sa 

Posledným jednoduchým krokom môže byť prezlečenie. Formálne alebo pracovné oblečenie vymeň za pohodlné domáce veci. Nie je to riešenie všetkých problémov, no môže to byť jasný signál, že pracovná rola sa na dnes skončila.

Päť rituálov nezmení pracovné podmienky zo dňa na deň. Môžu však vytvoriť hranicu, ktorú mozog pri pravidelnom opakovaní začne vnímať. Oddych potom nie je odmenou až po splnení všetkých povinností, ale súčasťou bežného pracovného dňa.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing