Raňajkuje takto už 15 rokov: Výživový expert prezradil ranný trik, ktorý ťa zbaví večerného prejedania

Raňajky bývajú označované za najdôležitejšie jedlo dňa. Hoci sa vedci už roky nezhodujú na tom, či sú nevyhnutné pre každého, v jednom majú jasno – ak sa rozhodneš raňajkovať, záleží predovšetkým na tom, čo si naložíš na tanier. Vyvážené prvé jedlo dňa môže podporiť dlhšiu sýtosť, stabilnejšiu hladinu cukru v krvi aj lepšiu koncentráciu počas dopoludnia.

Poľský výživový odborník Michal Wrzosek priznal, že už približne 15 rokov raňajkuje veľmi podobné jedlá. Neznamená to však, že každé ráno jedáva to isté. Nemení princíp, ale jednotlivé suroviny.

Najdôležitejšie je toto:

Bielkoviny by mali tvoriť základ každých raňajok. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov zasýtia na dlhší čas a pomáhajú spomaliť trávenie. Výskumy PubMed ukazujú, že raňajky s vyšším obsahom bielkovín môžu znížiť pocit hladu počas dňa a obmedziť večerné prejedanie. Odborníci preto odporúčajú zaradiť už ráno približne 20 až 30 gramov bielkovín. Túto dávku môžeš získať napríklad z vajec, gréckeho jogurtu, tvarohu, cottage syra, mozzarelly alebo tofu.

Zabudni na sladké pečivo

Rovnako dôležité sú kvalitné sacharidy a vláknina. Mnohí robia chybu, že deň začínajú sladkým pečivom, croissantom alebo cereáliami s vysokým obsahom cukru. Takéto jedlo síce rýchlo dodá energiu, no hladina cukru v krvi následne prudko klesne a pocit hladu sa môže vrátiť už po niekoľkých hodinách.

Lepšou voľbou je celozrnný alebo ražný chlieb či ovsené vločky. Obsahujú viac vlákniny, vďaka ktorej sa energia uvoľňuje postupne. Beta-glukány obsiahnuté v ovse navyše podľa viacerých štúdií EFSA prispievajú k znižovaniu hladiny LDL cholesterolu a podporujú zdravie srdca.

Na tanieri by nemala chýbať ani zelenina. Hoci ju väčšina ľudí spája skôr s obedom alebo večerou, odborníci odporúčajú zaradiť ju aj k prvému jedlu dňa. Paradajky, paprika, uhorka, špenát či rukola dodajú telu vlákninu, vitamín C, kyselinu listovú, draslík aj množstvo antioxidantov, informuje portál Diva.sk.

Vyšší príjem zeleniny je dlhodobo spájaný s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení aj niektorých druhov rakoviny. Navyše zväčší objem jedla bez výrazného navýšenia kalórií, takže pomôže zasýtiť na dlhší čas.

Vysoký cholesterol trápi väčšinu Slovákov. Kardiológovia vybrali potraviny, ktoré môžu zabrať už do dvoch týždňov

Na raňajky nezabudni aj na tuky

Poslednou dôležitou súčasťou sú zdravé tuky. Avokádo, orechy alebo semienka obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a zároveň pomáhajú vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch. Viaceré výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia orechov alebo avokáda môže prispieť k lepšiemu lipidovému profilu a zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Dobrou správou je, že zdravé raňajky nemusia byť komplikované ani časovo náročné. Stačí si osvojiť jednoduchý princíp. Na tanieri by mal byť zdroj bielkovín, porcia zeleniny, kvalitné sacharidy a malé množstvo zdravých tukov. Kombinácií pritom existuje nespočetne veľa. Jeden deň môžeš siahnuť po vajciach s celozrnným chlebom a zeleninou, ďalší po gréckom jogurte s ovsenými vločkami, ovocím a orechmi alebo po tvarohu s čerstvou zeleninou a ražným pečivom.

zdroj: Archív Canva

Nehľadaj dokonalé raňajky ale dokonalý princíp

Práve preto Michal Wrzosek hovorí, že ho rovnaký princíp raňajok neomrzel ani po pätnástich rokoch. Nemení totiž základ, ale obmieňa jednotlivé suroviny podľa sezóny, chuti alebo toho, čo má práve doma. Vďaka tomu sú jeho raňajky pestré, výživovo hodnotné a zároveň jednoduché na prípravu.

Ak si z tohto článku máš odniesť jednu radu, nech je to práve táto: nehľadaj dokonalý recept. Oveľa dôležitejšie je naučiť sa skladať raňajky z kvalitných surovín. Keď bude každé ráno na tanieri dostatok bielkovín, vlákniny, zeleniny a zdravých tukov, urobíš pre svoje zdravie oveľa viac než tým, že budeš neustále hľadať nové trendy alebo „zázračné“ recepty.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy