68-ročný fyziológ trénuje futbalovú elitu metódou 10-20-30. Trvá 20 minút, nahradí hodiny behu

Väčšina ľudí vzdá behanie z jedného dôvodu. Nemajú čas.

Podľa prehľadového textu, ktorý pre portál The Conversation napísal fyziológ Christopher Gaffney z Lancasterskej univerzity, sa približne 31 % dospelých na svete nehýbe dostatočne. Nedostatok času je najčastejšie vysvetlenie, ktoré ľudia uvádzajú.

Presne na tento problém odpovedá metóda, ktorá sa volá 10-20-30. Nevymyslel ju influencer ani tréner z Instagramu, stojí za ňou muž, ktorý sa profesionálne venuje fyziológii záťaže vyše 40 rokov.

Profesor s minulosťou v Juventuse

Jens Bangsbo sa narodil 2. októbra 1957 v dánskom Aarhuse, takže má 68 rokov. Od roku 2003 pôsobí ako profesor na Katedre výživy, cvičenia a športu Kodanskej univerzity.

V športovom svete ho pozná takmer každý kondičný tréner, pretože v 90. rokoch stál za vznikom takzvaného yo-yo testu, ktorým sa dodnes meria vytrvalosť hráčov v kolektívnych športoch.

Bangsbo má aj druhý životopis, sám hral vyše 350 zápasov v dánskej lige, neskôr robil asistenta v reprezentácii Dánska a začiatkom milénia strávil niekoľko sezón v Juventuse po boku Carla Ancelottiho.

Vie teda, ako sa pripravujú vrcholoví športovci. Zaujímavejšie je, že rovnaký princíp preniesol na úplne bežných ľudí.

1 minúta, 3 rýchlosti. Takto vyzerá metóda 10-20-30

Princíp je jednoduchý a zapamätá si ho každý. Prvých 30 sekúnd ideš pomaly, teda kráčaš alebo veľmi zľahka klušeš. Ďalších 20 sekúnd zrýchliš na stredné tempo. Posledných 10 sekúnd ideš naplno alebo takmer naplno. Tým máš za sebou presne jednu minútu.

Názov metódy je pritom obrátený oproti tomu, ako ju skutočne robíš. Číslo 10 v nej označuje najkratší a najintenzívnejší úsek, ktorý prichádza až na konci každej minúty.

Tento cyklus zopakuješ päťkrát za sebou a vznikne z toho päťminútový blok. Podľa odporúčania Kodanskej univerzity by mal začiatočník začať s jedným takým blokom, bežný rekreačný bežec zvládne dva a trénovaný športovec tri až štyri.

Medzi blokmi si dáš pauzu 1 až 4 minúty. Celý tréning aj s rozklusaním sa tak zmestí do 20 minút a stačí ho robiť dvakrát týždenne.

Nepotrebuješ na to permanentku, bežecký pás ani hodinky za 400 eur. Stačí ti chodník, park a mobil so stopkami. Rovnaký princíp funguje aj na bicykli, čo je dôležité pre ľudí s bolestivými kolenami alebo vyššou hmotnosťou.

Polovica tréningu, lepšie výsledky. Prvé čísla prekvapili aj vedcov

Prvú veľkú štúdiu publikovali Bangsbo a jeho kolega Thomas Gunnarsson v roku 2012 v odbornom časopise Journal of Applied Physiology.

Osemnásť stredne trénovaných bežcov rozdelili na dve skupiny. Jedna trénovala ďalej po starom, druhá nahradila všetky tréningy metódou 10-20-30.

Kľúčové je, čo sa stalo s objemom. Skupina 10-20-30 nabehala o 54 % menej kilometrov týždenne, teda zhruba 14 namiesto 30. Napriek tomu si po siedmich týždňoch zlepšila čas na 5 kilometroch o 48 sekúnd a na 1 500 metroch o 21 sekúnd.

Maximálna spotreba kyslíka, teda ukazovateľ celkovej kondície, stúpla o 4 %.

Zmenilo sa aj zdravie. Systolický tlak klesol v priemere o 5 mmHg a znížila sa hladina celkového aj takzvaného zlého LDL cholesterolu. V kontrolnej skupine sa nezmenilo nič.

Nemusíš šprintovať naplno. Stačí 80 %

Najväčšia obava ľudí po štyridsiatke je pochopiteľná. Naplno som nešprintoval od základnej školy. Práve na to hľadal odpoveď Bangsbov tím v štúdii, ktorú v roku 2023 zverejnil Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Devätnásť bežcov nahradilo šesť týždňov svoj bežný tréning metódou 10-20-30. Polovica z nich mala v desaťsekundových úsekoch ísť naplno, druhá polovica len na približne 80% svojho maxima.

Výsledok bol opačný, než vedci čakali. Miernejšia skupina si čas na 5 kilometroch zlepšila v priemere o 42 sekúnd, tá naplno šprintujúca len o 24 sekúnd. Kondícia stúpla obom skupinám o 7%.

„Výsledok štúdie nás naozaj prekvapil,“ uviedol Bangsbo pre tlačový servis Kodanskej univerzity. Vysvetľuje si to tým, že aj 80% maxima vyženie pulz oveľa vyššie, než ho dostane bežný rovnomerný beh. Vyššia tepová frekvencia potom zlepšuje prácu srdca aj krvný obeh.

Jeden rozdiel však vedci našli. Nové mitochondrie, teda drobné elektrárne vo vnútri buniek, si vytvorila iba skupina, ktorá išla naplno. Ak teda plánuješ polmaratón, tých desať sekúnd sa oplatí odjazdiť na doraz. Ak ti ide o zdravie a kondíciu, 80% bohato stačí.

Cukrovkári, hypertonici aj astmatici. Metóda funguje aj mimo bežeckej dráhy

Zaujímavejšie ako sekundy na piatich kilometroch je to, čo metóda urobí s chorými ľuďmi.

V roku 2020 zverejnil Bangsbov tím v časopise Diabetes, Obesity and Metabolism výsledky štúdie so 44 mužmi vo veku 40 až 75 rokov, ktorí mali cukrovku 2. typu.

Jedna skupina plnila oficiálne odporúčanie Americkej diabetologickej asociácie, teda 150 minút pohybu týždenne v strednej intenzite. Druhá jazdila desať týždňov na bicykli metódou 10-20-30, trikrát týždenne po 19 minútach plus rozohriatie.

Intervalová skupina strávila tréningom o 42% menej času. Napriek tomu ako jediná znížila hladinu cukru v krvi a ubrala viscerálny tuk, teda ten nebezpečný, ktorý sa ukladá okolo vnútorných orgánov. V druhej skupine sa tieto dva ukazovatele nepohli.

„Správny tréning môže výrazne znížiť potrebu liekov,“ zhrnul vtedy Bangsbo spoločenský dosah zistení.

Ucelený obraz priniesla až prehľadová práca, ktorú Bangsbo publikoval v roku 2024 v European Journal of Sport Science. Zhrnul v nej výsledky u netrénovaných aj trénovaných ľudí a u troch skupín pacientov.

Ľudia s vysokým tlakom si po ôsmich týždňoch cvičenia dvakrát týždenne výrazne znížili systolický aj diastolický tlak. Diabetici znížili dlhodobý cukor HbA1c, čo sa pri tréningu v strednej intenzite nestalo. Astmatici zlepšili kontrolu nad ochorením aj kvalitu života.

Dôležité je ešte jedno číslo z tejto práce. Viac ako 80% účastníkov u programu vydržalo a nezaznamenali žiadne závažné nežiaduce udalosti. Pri intenzívnom cvičení totiž býva najväčším problémom to, že ľudia po pár týždňoch prestanú.

Prečo 20 minút porazí hodinový klus

Odpoveď je v tepovej frekvencii. Pri metóde 10-20-30 sa pulz drží nad 90 % maxima podstatne dlhšie, než si väčšina ľudí pri rovnomernom behu vôbec dovolí. Telo dostane silný podnet, po ktorom nasleduje krátke zotavenie, a celé sa to zopakuje.

Práve preto intervaly zlepšujú maximálnu spotrebu kyslíka rýchlejšie ako dlhé pomalé behy. A vyššia hodnota tohto ukazovateľa sa podľa Gaffneyho zhrnutia výskumu spája nielen s lepším výkonom, ale aj s nižším rizikom predčasného úmrtia.

Bangsbo pridáva ešte jeden argument, ktorý s fyziológiou nesúvisí. Ľudí striedanie tempa jednoducho baví viac než monotónny klus. Vo dvojici alebo v skupine sa navyše po desaťsekundovom úseku všetci znova stretnú, takže spolu môžu bežať ľudia s rôznou výkonnosťou.

Ako začať, ak si posledné roky nebehal

Prvé pravidlo je nezačať štyrmi blokmi. Podľa odporúčaní Kodanskej univerzity si úplný začiatočník dá jeden päťminútový blok a nechodí von častejšie ako dvakrát týždenne.

Desaťsekundový úsek nemusíš na začiatku bežať vôbec. Pokojne ho odkráčaj rýchlou chôdzou do kopca alebo len výrazne zrýchli. Postupne pridávaj rýchlosť v dvadsať a desaťsekundových úsekoch, potom počet blokov a nakoniec skracuj prestávky.

Ak máš vysoký tlak, cukrovku, problémy so srdcom alebo si roky nešportoval, najskôr to prober s lekárom. Ľudia s cukrovkou by mali vedieť, že intenzívne cvičenie im môže krátkodobo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Zvyšok je už len o stopkách a o tom, že si dvakrát týždenne nájdeš 20 minút.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti