Expertky odporúčajú 1/3 šálky jednej potraviny denne. Zlý cholesterol klesne o 7 %

6. augusta 2026 o 19:20

Orechy sú to správne riešenie problémov s cholesterolom
Tvojmu srdcu stačí jedna malá hrsť denne
Vyhni sa chybám pri ich výbere a porciovaní

Marek Rodák 6. augusta 2026 o 19:20

ČLÁNOK POKRAČUJE POD REKLAMOU

Orechy patria medzi potraviny, ktoré si možno jednoducho pridať do jedálnička bez veľkých zmien. Malá hrsť mandlí, vlašských orechov, pistácií či kešu môže podporiť zdravie srdca a pomôcť pri úprave cholesterolu. Dôležité však je, aby boli nesolené a aby sa stali súčasťou celkovo vyváženej stravy.

Dostaň Startitup do svojich Google odporúčaní

Pridať ako preferovaný zdroj Startitup, odkaz sa otvorí v novom okne

Preventívna kardiologička Tracy Paeschke pre portál AOL odporúča približne tretinu šálky nesolených orechov denne. Podľa nej môžu orechy prispievať k znižovaniu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Orechy môžu u niektorých ľudí mierne znižovať triglyceridy, pričom najvýraznejší účinok sa pozoruje u osôb s ich zvýšenou hladinou.

Výskumné prehľady spájajú ich pravidelnú konzumáciu aj s nižšou hladinou apolipoproteínu B, ktorý je súčasťou častíc prenášajúcich škodlivý cholesterol.

Prečo orechy prospievajú srdcu a znižujú cholesterol

Orechy kombinujú viacero živín, ktoré pôsobia priaznivo na cievy a metabolizmus tukov. Obsahujú nenasýtené tuky, vlákninu, minerály a rastlinné antioxidanty. Práve táto kombinácia môže pomôcť nahrádzať menej vhodné zdroje tukov v strave.

Kardiologická dietologička Michelle Routhenstein upozorňuje, že pri znižovaní cholesterolu nestačí iba jednu potravinu pridať. Rovnako dôležité je obmedziť transmastné kyseliny, nasýtené tuky a niektoré tropické oleje. Orechy majú najväčší význam vtedy, keď nahradia sladké pečivo, chipsy, mastné údeniny alebo iné kalorické občerstvenie s horším nutričným profilom, spresňuje portál Prevention.

Rozpustná vláknina pomáha viazať cholesterol a žlčové kyseliny v tráviacom trakte. Časť z nich potom telo vylúči. Nenasýtené tuky zase podporujú priaznivejší pomer tukov v krvi, najmä ak nahradia nasýtené tuky.

Kardiologická dietologička a šéfka poradenskej praxe Entirely Nourished Michelle Routhenstein pomáha ľuďom predchádzať infarktom prostredníctvom úpravy jedálnička. Zameriava sa na stravu bohatú na živiny, vďaka ktorej pacienti často dokážu upraviť hladinu cholesterolu aj tlaku a zredukovať užívanie liekov.

Dr. Tracy Paeschke je skúsená kardiologička a zakladateľka projektu Heart Health Prevention and Wellness. Vo svojej praxi sa zameriava na preventívnu kardiológiu. Pacientom pomáha predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam aj ich zvládadať pomocou vedecky podložených zmien v životnom štýle, modernej liečby a zdravotného koučingu.

Obsahuje tvoj jedálniček aj orechy v odporúčanom objeme?

Áno, dávam si na to pozor

Áno, ale nie úplne v tomto pomere

Len niekedy

Takmer vôbec

Vôbec

Orechy však nie sú liekom. Ich účinok je súčasťou širšieho životného štýlu, do ktorého patrí pohyb, primeraná hmotnosť, nefajčenie a pravidelné kontroly.

Pozitívny vplyv na srdce potvrdzuje aj metaanalýza z roku 2010, ktorá spojila výsledky 25 medzinárodných štúdií. Výskum ukázal, že denná porcia orechov dokáže znížiť celkový cholesterol o 5,1 % a nebezpečný LDL cholesterol o 7,4 %. U pacientov so zvýšenou hladinou tukov navyše znížila triglyceridy o vyše 10 %. Odborníci zdôrazňujú, že na konkrétnom druhu orechov nezáleží – dôležitá je najmä ich pravidelnosť v jedálničku.

Vlašské orechy, pistácie aj mandle

Jednotlivé druhy majú mierne odlišné výživové zloženie. Vlašské orechy sú bohaté na kyselinu alfa-linolénovú, teda rastlinnú omega-3 mastnú kyselinu. Obsahujú aj L-arginín, ktorý sa podieľa na tvorbe oxidu dusnatého. Ten pomáha cievam uvoľňovať sa a rozširovať.

Pistácie ponúkajú draslík, ktorý je dôležitý pri regulácii krvného tlaku. Staršie výskumy ich spájajú so zlepšením niektorých kardiovaskulárnych ukazovateľov. Jedna porcia obsahuje približne 315 miligramov draslíka.

Mandle sú zaujímavé najmä obsahom horčíka. Tento minerál ovplyvňuje činnosť ciev, reguláciu tlaku a rovnováhu ďalších minerálov. Jedna porcia mandlí môže zabezpečiť približne pätinu odporúčaného denného príjmu horčíka.

Kešu sú tiež vhodnou voľbou, hoci pri všetkých druhoch platí rovnaké pravidlo: rozhoduje primeraná porcia.

Malá hrsť stačí

Orechy sú výživné, no zároveň energeticky bohaté. Veľký balík zjedený pri televízii môže rýchlo priniesť viac kalórií, než človek plánoval. Praktickou porciou je malá hrsť alebo približne tretina šálky.

Odborníci odporúčajú najmä surové alebo nasucho pražené a nesolené. Práve solené varianty môžu zvyšovať príjem sodíka, čo nie je ideálne pri vysokom krvnom tlaku. Sladené či karamelizované orechy zase prinášajú zbytočný cukor.

zdroj: Ilustrácia zobrazuje rez cievou, kde vľavo vidno zúženie spôsobené ukladaním LDL cholesterolu a vpravo čistejšiu, priechodnejšiu cievu s pôsobením HDL, ktorý pomáha nadbytočný cholesterol odstraňovať.

Pomôcť môže jednoduché porciovanie. Namiesto jedenia priamo z veľkého balenia si ich nasyp do malej misky. Orechy v škrupine môžu prirodzene spomaliť tempo jedenia.

Uhynulo 90 % kurčiat a nosníc za niekoľko hodín. Na Slovensku potvrdili nebezpečný pseudomor

Ako ich zaradiť do jedálnička

Orechy sa hodia do ovsenej kaše, bieleho jogurtu, šalátu aj domácej nátierky. Môžu nahradiť krutóny, sladké müsli či sušienky. Vlašské orechy sa hodia k jablkám a škorici, pistácie do šalátov a mandle k ovociu alebo tvarohu.

Ďalšou potravinou vhodnou pri úprave cholesterolu je šošovica. Obsahuje rozpustnú a rastlinnú vlákninu, zinok, horčík a draslík. V kombinácii s orechmi, zeleninou, ovocím a celozrnnými potravinami môže podporiť srdcu prospešný jedálniček.

Pravidelná hrsť orechov tak môže byť malou, ale užitočnou zmenou. Najväčší efekt neprinesie sama, ale ako súčasť stravy s dostatkom vlákniny a s menším množstvom nasýtených tukov.

Dostaň Startitup do svojich Google odporúčaní

Pridať ako preferovaný zdroj Startitup, odkaz sa otvorí v novom okne

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti