Nadúvanie, únava a zlá nálada: Profesor radí: Stačí zmeniť jednu vec v jedálničku

Nadúvanie po jedle, ťažoba, únava, ktorá príde bez príčiny, a nálada, ktorá kolíše zo dňa na deň. Tieto ťažkosti dnes rieši takmer každý a väčšina ľudí ich pripisuje stresu alebo veku.

Profesor Tim Spector tvrdí, že odpoveď býva inde. V črevách. A že na jej zlepšenie stačí zmeniť jedinú vec v tom, ako nakupuješ a varíš.

Kto je muž za pravidlom 30

Tim Spector je profesor genetickej epidemiológie na King’s College London, spoluzakladateľ výskumnej firmy ZOE a autor bestsellerov The Diet Myth, Spoonfed a Food for Life. Patrí medzi sto najcitovanejších vedcov na svete a viedol britskú vetvu rozsiahleho výskumu črevného mikrobiómu.

Jeho odporúčanie je jednoduché a dá sa zapamätať za sekundu. Zjedz za týždeň 30 rôznych druhov rastlín.

Nejde o to jesť viac zeleniny. Ide o to jesť viac druhov.

Odkiaľ sa to číslo vzalo

Nie je vycucané z prsta. Pochádza z projektu American Gut Project, ktorého výsledky vedci publikovali v roku 2018 v odbornom časopise mSystems. Zapojilo sa doň vyše 10-tisíc dobrovoľníkov zo Spojených štátov, Británie a Austrálie a Spector viedol jeho britskú časť.

Výsledok bol jednoznačný. Účastníci, ktorí týždenne zjedli 30 a viac druhov rastlín, mali podľa portálu ZOE pestrejší črevný mikrobióm a častejšie u nich boli prítomné prospešné baktérie než u ľudí, ktorí zjedli len desať druhov. Vo vzorkách mali zároveň vyššie hladiny prospešných látok, ktoré tieto baktérie produkujú.

Novšie dáta to podľa Spectora potvrdili vo väčšom meradle. Pri analýze údajov od 30-tisíc členov ZOE, ktorí poskytli podrobné potravinové denníky aj vzorky, bola práve pestrosť stravy najsilnejším faktorom zdravia čriev zo všetkých sledovaných, uviedol pre ZOE.

Črevo ako záhrada

Prečo to funguje, vysvetľuje Spector obrazom, ktorý si zapamätáš lepšie než akúkoľvek tabuľku.

V knihe The Diet Myth prirovnáva mikrobióm k vlastnej malej záhrade. „Musíme sa postarať o to, aby pôda, teda tvoje črevá, v ktorej rastú tvoje rastliny, teda mikróby, bola zdravá a obsahovala dostatok živín. A aby ju neovládli buriny či jedovaté rastliny, teda toxické alebo chorobné mikróby, musíme pestovať čo najširšiu možnú škálu rôznych rastlín a semien,“ píše.

Logika je jednoduchá. V črevách žijú bilióny mikróbov a rôzne druhy sa živia rôznymi typmi vlákniny a polyfenolov. Ak jedávaš stále tie isté tri druhy zeleniny, kŕmiš stále tú istú menšinu z nich. Zvyšok hladuje.

Preto podľa Spectora nestačí jesť veľa brokolice. Potrebuješ jesť veľa rôznych vecí.

Tridsať znie nemožne, kým nezistíš, čo sa počíta

Toto je časť, ktorá väčšinu ľudí odblokuje.

„Rastliny zahŕňajú veľa vecí, na ktoré ľudia nemyslia. Nie sú to len ovocie a zelenina, ale aj semienka, orechy, bylinky a korenia. Je to v podstate všetko, čo nie je mäso a nepochádza zo zvierat,“ vysvetľuje Spector.

Do tridsiatky sa teda počíta oveľa viac, než si väčšina predstavuje.

Zaráta sa každý druh zeleniny a ovocia, ale aj strukoviny, teda šošovica, fazuľa a cícer. Ďalej celozrnné obilniny ako ovos, pohánka, quinoa či ryža. Orechy a semienka vrátane tekvicových, slnečnicových a ľanových. A napokon bylinky a korenia, teda oregano, škorica, kurkuma, bazalka či rasca.

Znamená to, že chlieb so zmesou semienok, posypanie jedla bylinkami alebo hrsť orechov k jogurtu ti do počtu reálne prispejú. Rovnako sa počítajú mrazené aj sušené rastliny.

Ako sám hovorí, zvýšiť pestrosť stravy nemusí byť ťažké, najmä keď si rozšíriš predstavu o tom, čo všetko sa za rastlinnú potravinu považuje.

Prejaví sa to aj na nálade a energii

Zaujímavé je, čo vedcom vyšlo popri sledovaní tráviacich ťažkostí.

V štúdii ZOE, o ktorej Spector hovoril v januári 2026 v podcaste Diary of a CEO, hlásilo 70 % účastníkov zlepšenie tráviacich ťažkostí. Približne 43 % z nich ale zároveň uviedlo, že majú viac energie, a asi 45 % hlásilo lepšiu náladu.

„Toto sme nečakali,“ priznal Spector s tým, že predpokladali len účinok na trávenie. Efekt na mozog bol podľa neho bonusom.

Nie je to úplne prekvapivé. Prepojenie čriev a mozgu je dnes jednou z najskúmanejších oblastí a Spector patrí k tým, ktorí upozorňujú, že časť ochorení mozgu môže mať pôvod práve v tráviacom trakte.

Nie tridsať doplnkov, ale tridsať rastlín

Spector zároveň dlhodobo vystupuje proti tomu, čo sa okolo zdravia čriev deje na sociálnych sieťach.

V auguste tohto roka označil viaceré populárne takzvané gut hacks za nezmysel. Kriticky sa vyjadril najmä k trendu očisty od parazitov, informoval portál Talker. Podľa neho neexistuje dobrý dôkaz o tom, že by sa ľudia potrebovali rutinne zbavovať parazitov, aby si zlepšili zdravie čriev.

Jeho odporúčanie je opačné a nudnejšie. „Zameraj sa na širokú škálu rastlinných potravín, ideálne okolo 30 rôznych rastlín týždenne,“ radí. Konkrétne menuje veľa zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných obilnín, orechov a semien, k tomu fermentované potraviny ako živý jogurt, kefír či kyslú kapustu.

Ďalšie pravidlá, ktoré k tomu pridáva

Tridsať rastlín je jeho prvé pravidlo, nie však jediné.

Druhým sú fermentované potraviny. Odporúča dostať do jedálnička aspoň tri rôzne druhy denne, teda napríklad kefír, kyslú kapustu, kimchi alebo živý jogurt.

Tretím je obmedzenie ultraspracovaných potravín, ktoré považuje za jadro dnešnej potravinovej krízy. Sám hovorí, že namiesto počítania kalórií by sme mali sledovať kvalitu.

Popri strave spomína aj veci, ktoré s tanierom priamo nesúvisia, teda zdravie ústnej dutiny, spánok a stres.

Ako začať tento týždeň

Praktický postup je jednoduchý. Napíš si na papier alebo do poznámok v telefóne všetko rastlinné, čo za sedem dní zješ, pričom každý druh rátaj len raz.

Väčšina ľudí sa pri prvom pokuse dostane niekde k pätnástke a je z toho prekvapená. Práve tento moment je podľa Spectora najužitočnejší, keďže ukáže, aká jednotvárna je bežná strava.

Zvýšiť to číslo je pritom lacnejšie, než sa zdá. Zmes štyroch druhov strukovín v polievke, mix semienok do jogurtu, iný druh chleba a jedna nová bylinka pri varení dokážu týždennú bilanciu posunúť o desať položiek nahor.

A na rozdiel od väčšiny diét si pri tomto pravidle nič neodopieraš. Len pridávaš.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti

Zdroje: mSystems, ZOE, Talker