54-ročný „The Rock“ radí metódu 30-9 na životnú formu. Jeho jedálniček sacharidy nezakazuje

Dwayne Johnson je celé desaťročia synonymom postavy, pri ktorej sa slovné spojenie „naberať svaly“ dostáva do trochu iných rozmerov. Tentoraz však 54-ročný herec neriešil, ako byť ešte väčší. Pre pripravovaný film Lizard Music potreboval ísť opačným smerom a počas jedného roka schudol približne 22 kilogramov.

Zaujímavé pritom nie je iba samotné číslo, ale spôsob, akým sa k nemu dopracoval. Johnson podľa vlastných slov nechcel absolvovať drastické zhadzovanie a svoju hmotnosť znižoval postupne, pričom si naďalej nechal silový tréning, veľké množstvo sacharidov a jedálniček prispôsoboval náročnosti jednotlivých tréningových dní. Podrobnosti svojho aktuálneho režimu zverejnil na sociálnych sieťach a priniesol ich aj Yahoo Style.

Dnes váži približne 105 až 106 kilogramov a tvrdí, že si pri nižšej hmotnosti udržal silu, vytrvalosť aj kondíciu. Ak jeho 22-kilogramový úbytok rozpočítame na celý rok, vychádza to na necelého pol kilogramu týždenne, čo je úplne iný prístup než filmové transformácie založené na prudkom zhadzovaní počas niekoľkých týždňov.

Za rok dal dole 22 kilogramov, nie za šesť týždňov

Práve tempo je prvá časť jeho režimu, ktorú môže využiť aj človek, ktorý nemá doma posilňovňu Iron Paradise ani tím profesionálov.

Johnson uviedol, že na zníženie hmotnosti o 50 libier, teda približne 22,7 kilogramu, si nechal celý rok. Aktuálne detaily jeho transformácie priniesol aj Gulf News, pričom herec zdôraznil, že chcel postupovať strategicky a vyhnúť sa extrémnemu režimu.

Takýto prístup má oporu aj vo výskume. Pri chudnutí totiž nejde iba o to, koľko kilogramov človek stratí, ale aj o to, čo z nich tvorí tuk a čo svalová hmota. Odborný prehľad zameraný na silovo trénujúcich športovcov upozorňuje, že príliš agresívny deficit zvyšuje riziko straty beztukovej hmoty, zatiaľ čo pomalšie chudnutie dáva väčší priestor na jej zachovanie.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Dwayne Johnson (@therock)

Podobný výsledok priniesla metaanalýza publikovaná v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Pri dlhodobom energetickom deficite boli prírastky svalovej hmoty horšie než bez neho a autori upozornili, že deficit okolo 500 kilokalórií denne už dokázal zastaviť prírastky beztukovej hmoty. Pri človeku, ktorý chce počas chudnutia svaly najmä zachovať, preto nedáva veľký zmysel kombinovať extrémne obmedzenie jedla s extrémne náročným tréningom.

Johnson presný kalorický príjem pri súčasnej diéte nezverejnil, takže tvrdiť, aký deficit používa, by bolo hádaním. Tempo jeho premeny však ukazuje, že nešlo o klasický rýchly filmový „cut“.

Sacharidy nevyhodil, v ťažký deň ich zje 450 gramov

Ešte zaujímavejší je jeho prístup k sacharidom. Pri redukčných diétach sa práve ryža, pečivo či ovsené vločky často ocitnú medzi prvými potravinami na odstrel, Johnson však postupuje opačne a ich množstvo mení podľa toho, čo má v ten deň odtrénovať.

Počas dvoch dní, keď trénuje nohy, a tiež v nedeľu prijíma podľa svojho aktuálneho približne 450 gramov sacharidov. V ostatné dni ich znižuje na približne 250 až 300 gramov.

Pri jeho súčasnej hmotnosti je to približne 4,3 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas vysokosacharidového dňa a približne 2,4 až 2,9 gramu počas ostatných dní. Nejde teda o nízkosacharidovú diétu, ale skôr o periodizovanie príjmu podľa náročnosti tréningu.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Dwayne Johnson (@therock)

Má to logiku najmä pri človeku, ktorý absolvuje veľkoobjemové silové tréningy. Sacharidy sa v svaloch ukladajú vo forme glykogénu a práve ten patrí medzi významné zdroje energie pri intenzívnej svalovej práci.

Rozsiahly , ktorý analyzoval 49 štúdií, pritom priniesol zaujímavú nuansu. Pri bežnom silovom tréningu a človeku, ktorý nie je nalačno, vyššie množstvo sacharidov automaticky neznamenalo lepší výkon. Výhoda sa začala objavovať najmä pri veľmi objemných tréningoch, pri cvičení nalačno alebo v situáciách, keď športovec absolvoval viac náročných jednotiek v krátkom čase.

A práve do tejto skupiny sa Johnson so svojím tréningovým objemom podstatne viac približuje než človek, ktorý príde trikrát týždenne na hodinu do fitka.

Viac sérií môže pomáhať, no existuje bod, za ktorým už výhoda mizne

Myšlienka vysokého tréningového objemu nie je kulturistickou poverou. Jedna z najznámejších Brada Schoenfelda a jeho kolegov našla medzi množstvom týždenných sérií a rastom svalov vzťah, pri ktorom vyšší objem vo všeobecnosti prinášal väčšiu hypertrofiu.

To však neznamená, že 30 sérií je lepších ako dvadsať a štyridsať musí byť lepších ako tridsať.

Novší systematický skúmajúci trénovaných mužov porovnával menej než 12, 12 až 20 a viac než 20 týždenných sérií na svalovú skupinu. Pri kvadricepsoch a bicepsoch sa medzi stredným a veľmi vysokým objemom neukázala jasná ďalšia výhoda, pričom autori označili približne 12 až 20 sérií týždenne za rozumné všeobecné rozpätie pre rast svalov u trénovaných mužov.

Veľká sieťová zahŕňajúca viac než päťtisíc účastníkov zároveň potvrdila, že svaly a sila môžu rásť pri množstve rôznych tréningových kombinácií. Pri hypertrofii sa síce najlepšie umiestňovali programy s viacerými sériami, no neexistuje jediný magický počet, ktorý by musel dodržiavať každý.

Pre bežného človeka z toho vyplýva celkom praktická rada: princíp The Rocka sa dá použiť, jeho čísla však kopírovať netreba.

Ako môže vyzerať „The Rock light“ pre normálneho človeka

Ak chceš z Johnsonovho push tréningu prevziať jeho logiku bez toho, aby si v posilňovni strávil polovicu dňa, môžeš jednu jednotku postaviť na približne desiatich až dvanástich pracovných sériách.

Začať môžeš tlakovým cvikom na hrudník, napríklad bench pressom alebo tlakom s jednoručkami, pokračovať tlakom nad hlavu, následne pridať upažovanie na ramená a tréning zakončiť jedným cvikom na triceps. Pri troch sériách z každého pohybu sa dostaneš na dvanásť pracovných sérií, čo je pre väčšinu rekreačných cvičencov úplne iná záťaž než Johnsonových tridsať.

Dôležitejšie ako naháňať počet je vybrať záťaž, pri ktorej sú posledné opakovania náročné a technika zostáva kontrolovaná. Ani chodenie do úplného svalového zlyhania pri každej sérii nie je podmienkou rastu svalov. Systematická nezistila, že by tréning do okamžitého svalového zlyhania prinášal jednoznačne väčšiu hypertrofiu než náročný tréning ukončený o niečo skôr.

Pri 30-sériovej jednotke je to obzvlášť dôležité, pretože keby bolo každé kolo absolútne maximum, únava by sa začala hromadiť rýchlejšie než kvalitný tréningový stimul.

Ryžové chlebíky, med a soľ majú u neho konkrétnu úlohu

Johnsonov jedálniček ukazuje ešte jeden rozdiel oproti typickej redukčnej diéte. Sacharidy nevníma ako potravinu, ktorú treba minimalizovať, ale ako palivo, s ktorým môže pracovať podľa tréningu.

Na dňoch s nižším príjmom opisuje, že svaly nepôsobia vždy rovnako „plno“, a pred tréningom si preto dáva ryžové chlebíky s medom a štipkou soli. Vyšší príjem sacharidov zvyšuje dostupnosť glukózy a zásoby svalového glykogénu, pričom systematická ukázala, že sacharidy môžu pomôcť najmä pri silových tréningoch dlhších než 45 minút a pri jednotkách s veľkým počtom náročných sérií.

Neznamená to, že ryžový chlebík s medom je nový spaľovač tuku. Jeho úloha je presne opačná: dodať energiu na tréning v čase, keď je celkový jedálniček nastavený na znižovanie hmotnosti.

Samotné striedanie vysokých a nižších sacharidových dní navyše nemá zvláštnu schopnosť obchádzať energetickú bilanciu. Pri chudnutí stále rozhoduje dlhodobo nižší energetický príjem, než koľko človek vydá, pričom rôzne pomery sacharidov a tukov môžu fungovať, ak sa podarí deficit udržať. Tento princíp sumarizuje aj stanovisko .

Po tréningu si dáva ryžu priamo do mixéra

Jeho aktuálne potréningové jedlo by v bežnej slovenskej kuchyni pravdepodobne veľký úspech nemalo.

Johnson ukázal nápoj, do ktorého pridáva 75 gramov proteínového prášku, šálku čučoriedok, ľad, stéviu a uvarenú jazmínovú ryžu. Pri ryži uvádza množstvo zodpovedajúce približne 125 gramom sacharidov, následne všetko rozmixuje a vypije približne 30 až 45 minút po tréningu. Detaily zverejnil vo svojom aktuálnom .

Znovu pritom platí, že 75 gramov proteínového prášku neznamená automaticky 75 gramov čistých bielkovín a jeho porcie nemožno mechanicky preniesť na človeka s polovičnou telesnou hmotnosťou.

Zaujímavejší je samotný princíp. Pri chudnutí pokračuje v silovom tréningu a dbá na dostatok bielkovín, pretože práve kombinácia týchto dvoch faktorov pomáha chrániť svalovú hmotu.

Veľká publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistila, že pri silovom tréningu sa prínos bielkovín pre svalovú hmotu u zdravých dospelých približoval k stropu okolo 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri trénovaných ľuďoch v kalorickom deficite môžu byť potreby vyššie a odborný uvádza približne 1,8 až 2,7 gramu na kilogram denne podľa veľkosti deficitu, množstva tuku a tréningovej úrovne.

Ani tu však neplatí, že viac musí byť automaticky lepšie.

Jeho diéta v skutočnosti nestojí na žiadnom tajnom jedle

Keď sa Johnsonov režim rozloží na jednotlivé časti, nie je na ňom nič metabolicky zázračné. Neobjavil potravinu, ktorá spaľuje tuk, neprestal jesť sacharidy a podľa svojich slov ani nepoužil extrémnu krátkodobú diétu.

Rozdiel vytvára kombinácia viacerých známych princípov. Hmotnosť znižoval celý rok, pokračoval v náročnom silovom tréningu, príjem sacharidov prispôsobil dňom s najväčšou tréningovou záťažou a proteín zostal pevnou súčasťou jedálnička.

Práve táto kombinácia dáva väčší zmysel než kopírovanie jeho 450 gramov sacharidov či tridsiatich sérií. Johnson váži viac než sto kilogramov, trénuje desaťročia a regeneráciu aj stravu má nastavenú na profesionálnej úrovni, takže jeho čísla sú skôr ukážkou princípu než návodom pre začiatočníka.

Ak by si z jeho ročnej transformácie mal vziať jednu vec, paradoxne to nie je brutalita tréningu. Je to trpezlivosť, pretože 22 kilogramov nedal dole za mesiac ani za filmových šesť týždňov, ale počas celého roka, zatiaľ čo si silový tréning ponechal a jedlo prispôsoboval tomu, čo od tela v daný deň požadoval.

 

Informácie o chudnutí, tréningu a stravovaní v článku majú všeobecný informačný charakter a nenahrádzajú individuálne odporúčania lekára, výživového poradcu ani kvalifikovaného trénera.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing

Zdroje: Men’s Health, Yahoo Style, MDPI, DOI