Biohackni stres za 30 sekúnd denne: Expert na výkon prezrádza triky, ktoré používajú lídri a MMA šampióni (ROZHOVOR)

Stres dokáže človeka zničiť, no zároveň v ňom drieme sila, ktorá nás ženie k výkonu. Rozdiel medzi vyčerpaním a rastom závisí od toho, kto má kontrolu – či ty alebo stres. A práve o tom sme sa rozprávali s Liborom Mattušom, expertom na firemný výkon, odolnosť a high-performance koučom, ktorý učí manažérov aj športovcov, ako urobiť zo stresu svojho spojenca.

Stres ako motor aj brzda

Libor Mattuš, spoluautor bestselleru Odolnost (2024) a autor knihy Chladová terapie (2022), pomáha ľuďom zvládať krízové situácie s chladnou hlavou a podávať špičkové výkony bez vyhorenia.

Už deväť rokov vedie retreaty prekonávania hraníc a výpravy do zimných hôr v kraťasoch. Pracuje s lídrami, top manažérmi aj profesionálnymi športovcami, ako je napríklad šampión MMA Jiří „BJP“ Procházka.

Ako sám hovorí, problémom dneška je chronický stres, ktorý sa potichu hromadí v tele aj mysli. Strácame chuť pracovať, vyhýbame sa ľuďom, ťažko zaspávame a budíme sa uprostred noci. Ráno nás víta stuhnutý krk, napäté svaly a rýchlejší tep.

„Často si na tieto stavy tak zvykneme, že ich berieme ako normálnu súčasť pracovného aj osobného života. A to by sme nemali,“ pripomína Mattuš. Život nikdy nebude bez stresu, no ak človek roky funguje pod neustálym tlakom, prichádza okamih, keď treba urobiť zásadné rozhodnutie.

• Čo je najčastejšou chybou pri zvládaní stresu?
• Ako dostať stres pod kontrolu za 30 sekúnd?
• Čo robia úspešní lídri v krízových situáciách?
• Ako prekonať popoludňajšiu únavu bez kávy a sladkostí?
• Čo robiť pri nočnom prebúdzaní s napätím v tele?

Ráno rozhoduje o celom dni. Čo môžeme urobiť v prvých minútach po prebudení, aby sme si nastavili hlavu a telo na produktívnejší režim?

Moje pravidlo číslo jeden je mať plán: večer dopredu viem, ako bude vyzerať prvých 5 – 15 minút môjho rána. Keď vstanem, krátko sa ponaťahujem. Podporuje to prekrvenie a uvoľnenie, čo tvorí základ „effortless“ produktivity.

Odporúčam aj 1 – 2 minúty dychového cvičenia, buď upokojujúceho, ako je predĺžený výdych našpúlenými perami, alebo naopak aktivačného, napríklad techniky bhastrika či kapalabhati z jogovej pranajámy.

zdroj: Archív/Libor Mattuš

Ak máte čas, urobte pár klikov alebo drepov – akýkoľvek pohyb, ktorý vás dostane na citeľne vyššiu energetickú hladinu. Takto rozhýbete nielen svaly, ale aj nervy, pretože je deň a je čas byť aktívny!

Niektorí lídri hovoria, že stres je „palivo výkonu“. Kde je podľa teba hranica medzi zdravým tlakom a toxickým stresom?

Každý to má individuálne. Záleží od genetických predpokladov, detstva aj miery minulých tráum.

Myslím, že mnoho ľudí dokáže pociťovať efektivitu stresu – keď majú deadline, motivuje ich to nerozptylovať pozornosť. Keď však viem, že je na mňa úloh priveľa a nestíham, stres ma skôr brzdí, než poháňa.

V tomto platí známe príslovie: „rozdiel medzi liekom a jedom je v dávke.“ A tú má každý nastavenú inak.

Z tvojich skúseností, kde robíme pri práci so stresom najväčšie prešľapy?

Vyhýbame sa mu. Stres nie je dobrý ani zlý, jednoducho je taký, aký je – ľudský organizmus ho potrebuje na prežitie. Ja s klientmi aj firmami, s ktorými pracujem, vyznávam filozofiu, že stres sa musíme naučiť využívať vo svoj prospech.

Napríklad začnete prekážky brať ako výzvy alebo si pred náročnými úlohami urobíte aktivačné dychové cvičenie, ktoré pripraví vašu myseľ, nervovú sústavu aj hormonálny systém na stav zvýšenej pozornosti a akcie.

Znamená to, že stres môžeme „predvídať“ a vopred sa naň pripraviť, aby nás nezlomil v rozhodujúcich momentoch?

Potrebujeme byť pripravení stále. Ak som pripravený len vtedy, keď očakávam výzvu, nebudem efektívny – určite prídu situácie, ktoré do tejto kategórie nebudú spadať.

Podobne, ako vojak na misii, ktorý nikdy nevie, odkiaľ môže prísť nepriateľ, aj my potrebujeme mať za sebou tréning – fyzické cvičenie a dychové cvičenie, ktoré preukázateľne pripravuje telo na odolávanie fyzickému aj psychickému stresu.

K úspechu vedie pravidelný tréning. Moderná spoločnosť na to často zabúda a potom sa čudujeme, že nedokážeme stresu odolávať.

Športovec nemôže nastúpiť do arény bez tréningu, a aj my, bežní ľudia v práci alebo v podnikaní, potrebujeme svoju formu tréningu. Samozrejme časovo úspornejšiu než vrcholoví športovci – pár minút denne úplne stačí.

Hovoríš o tréningu a pripravenosti. Akú váhu má samotné prostredie, napríklad pracovná kancelária, svetlo alebo zeleň okolo nás?

Veľkú, no zároveň platí, že človek potrebuje fungovať dobre v každom prostredí, kde sa nachádza.

Nie vždy si môžete vybrať. Nech už ste v parku alebo v presvetlenej miestnosti, odporúčam praktizovať mikrodávky odpočinku.

Moja obľúbená forma udržiavania mentálnej efektivity je občas sa pozrieť z okna na zeleň. Ak máte šťastie a vidíte spoza okien zeleň, určite to využite. Ak nie, stačí chvíľu pozerať „do blba“ – väčšia vzdialenosť akomodácie oka, než je vzdialenosť k monitoru, poteší vaše oči.

Čo robiť v situáciách, keď sme na cestách alebo uprostred rokovania? Existuje nejaký rýchly 5–10-minútový hack, ktorý okamžite zníži napätie?

Hovoríte 10 minút? S klientmi to zvládame aj za 30 sekúnd. Keď za mnou manažéri prídu s tým, že naozaj nemajú čas, odstránime základné prekážky v praxi. Pre niekoho je aj 5 minút večnosť.

Môžete sa napríklad dvakrát prudko nadýchnuť a dvakrát prudko vydýchnuť. Volá sa to „delený dych“. Používam ho pri behu, pri práci so zápasníkmi aj s ľuďmi v kanceláriách. Stačia 3 – 4 kolá deleného nádychu a výdychu a človek sa cíti sviežejší, sústredenejší a má stres pod kontrolou – pracuje preňho, nie proti nemu.

Zo skúseností a práce s top MMA zápasníkmi, ako je legendárny Jiří Procházka, viem, že najlepšia cesta, ako pracovať so stresom, nie je „upokojovať sa“, ale prinútiť stres, ktorý už cítim, aby pracoval pre mňa.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Libor Mattuš | Longevity & Biohacking (@libor_training)

Čo však lídri, ktorí nesú na pleciach nielen vlastný stres, ale aj tlak a emócie celých tímov? Ako to zvládnuť, aby ich to nezlomilo?

Tak ako v armáde, TeamLeader potrebuje mať v mnohých ohľadoch vyššie kvality a kompetencie než TeamMember. O to viac potrebuje osobnú prax, aby zvládol sám seba a mal kapacitu aj na ostatných.

Je to o praxi, ale aj o osobnom nastavení a životnej filozofii – chcem pomáhať iným s rozvojom aj s „problémami“. A niekedy je najlepšia cesta, ako sa niečo naučiť, začať to učiť ostatných. Ostatným často poradíme omnoho lepšie a s väčším nadhľadom, než sami sebe.

Vidíš u úspešných lídrov nejaké spoločné techniky, ktoré im pomáhajú udržať si chladnú hlavu v krízových situáciách?

Niekoľkí šéfovia nadnárodných tímov ma prekvapili tým, ako dbajú na svoj denný „biohacking“. Niekto si napríklad meria tep pred mítingom.

Nejde o presné čísla, ale o rituál, ktorý im pomáha uvedomiť si vlastný stav. Kľúčom k stabilite sú ranné a večerné rituály – premyslený čas pre seba. A cez deň mikrodávky odpočinku, pokojne len 20 – 30 sekúnd. Dva vedomé výdychy alebo delený dych, ktorý som už spomínal.

Mnohí moji biznisovo úspešní priatelia to robia už dlho – často podvedome a automaticky. Cítia, že im to pomáha, a začali to robiť intuitívne. Aj svetová špička biznisu v Silicon Valley úplne bežne medituje.

Osobne odporúčam lídrom večer OM chanting, teda vydávanie zvuku ooommmmm. Neuro-hemodynamická štúdia s použitím fMRI, ktorú viedol tím indických vedcov, ukázala výraznú deaktiváciu stresových okruhov v mozgu, ešte väčšiu než pri bežných dychových cvičeniach.

Spomínal si ranné a večerné rituály. Čo však robiť v popoludňajších hodinách, keď väčšina z nás bojuje s únavou či podráždenosťou a siaha po káve alebo sladkostiach?

Robte si počas dňa pravidelné pauzy 30 – 60 sekúnd. To, čo opisujete, je dôsledok nedostatku energie a vlastne aj slabého manažmentu kognitívnej energie.

Evolučnou pravdou je, že človek sa dokáže naplno sústrediť asi 2 hodiny. Štyri hodiny zvládne len „ultrahuman“ – samozrejme s prestávkami, pretože nepretržite nevydrží ani hodinu, väčšinou menej.

Veľká téma sú stredoeurópske obedy. Tie produktivitu ničia. Lepšie je dať si väčšie jedlo až po pracovnom dni, a mnohí high-performeri to tak robia.

Ak si ráno nedám stredoeurópsku klasiku typu múka, vločky či rýchle sacharidy, ale tuky a bielkoviny (osobne milujem vajíčka), energia mi vydrží hodiny a hodiny.

Okolo 13. – 14. hodiny si dám trochu kvalitnej čokolády alebo banán (má vlákninu, ktorá je dôležitá pre reguláciu cukru v krvi), ale väčšie jedlo si doprajem až neskôr popoludní alebo večer.

Cítim mierny hlad, ktorý ma udržuje ostražitým, no vďaka tomu, že deň začínam tukmi a bielkovinami, ho dokážem vydržať a dokonca mi to príde ako príjemný stres.

Problémom bývajú aj neustále notifikácie a nadmerné množstvo informácií. Čo môžeme urobiť, keď sa cítime zahltení technológiami?

Odísť do hôr, venovať sa meditácii a pestovaniu korienkov:)

Ale teraz vážne, dávajte si dni „off“, teda technologický reset. Jeden deň týždenne alebo raz za dva týždne, a ideálne tri dni v kuse raz za kvartál.

A nepozerajte do mobilu celé hodiny vo voľnom čase, keď to vôbec netreba a najmä večer.

Ak odložím mobil pred spaním, no aj tak sa zobudím uprostred noci s napätím v tele, aký rýchly krok mi pomôže znovu zaspať?

V takom prípade treba kompletnejší zásah. Ráno aj večer sa na 5 minút ponaťahujte. Cviky nájdete na YouTube, v lokálnom jogovom štúdiu alebo v online kurze.

Večer pred spaním robte OM chanting, ktorý som už spomínal. Nepite pred spaním alkohol. Chodievajte spať „skoro“, okolo desiatej. Najneskôr o jedenástej by ste už mali bez kompromisov ležať v posteli v tme. Večer nesvieťte jasným svetlom. Čím viac ste po zotmení v prítmí, tým lepšie.

Čítaj viac z kategórie: Rozhovory