Fitness tréner s 18-ročnou praxou odporúča metódu 3-6-9 na budovanie sily a svalov. Špeciálna rotácia búra stereotyp

Ak chodíš do fitka s cieľom naberať svaly a zároveň zosilnieť, tak si už možno narazil na nespočetné množstvo tréningových plánov. Jeden ti môže radiť robiť veľa opakovaní s malou váhou, iný zase môže stavať na nekonečne dlhých sériách s obrovskou záťažou.

Metóda 3-6-9 ide trochu inou cestou. Namiesto toho, aby si sa držal jedného počtu opakovaní, počas týždňa ich pravidelne meníš.

Za touto myšlienkou pôvodne stojí tréner Chad Waterbury, pričom na jeho systém sa odvoláva aj skúsený fitness tréner a spisovateľ Andrew Tracey, ktorý sa s takmer 18-ročnými skúsenosťami v oblasti zdravia, fitness a výživy dlhodobo venoval skúmaniu toho, ako pomôcť ľuďom zlepšiť ich telo a myseľ. Informuje portál Men’s Health.

Tracey metódu priblížil na kombinácii troch rôznych bodov, ktorými sú opakovanie, odlišná záťaž a pravidelný tréning. Cieľom je využiť rôzne úrovne zaťaženia a zároveň nedovoliť telu si príliš rýchlo zvyknúť na rovnaký impulz.

Tri čísla, tri pohybové vzorce

Základ je prekvapivo jednoduchý, no mimoriadne systematický. V každej tréningovej jednotke kombinuješ tri základné pohybové vzorce:

Počas tréningu sa tieto vzorce postupne prestriedajú v schémach 3, 6 a 9 opakovaní v sérii:

Najlepšie na tom je, že v ďalšom tréningu posunieš každý pohyb o jeden stupeň späť. Cvik, ktorý bol minule ťažký (3×3), sa nabudúce cvičí v 9-minútovom bloku (9×9), a tak ďalej. Vďaka tejto rotácii zasiahneš celé telo zakaždým inak.

Prečo práve menej ako 10 opakovaní?

Jednou z myšlienok metódy je práca s takou váhou, ktorá umožní zapojiť čo najväčšie množstvo motorických jednotiek, čo sú podľa Masarykovej univerzity funkčné spojenia nervového systému a svalových vlákien.

Pri ťažších váhach musí nervový systém postupne zapájať väčšie motorické jednotky, aby sval dokázal vyvinúť potrebnú silu. Práve preto sa v tomto systéme väčšinou nechodí do vysokých počtov opakovaní.

To však neznamená, že série s 10, 15 alebo 20 opakovaniami sú zbytočné. Rozsah opakovaní je však len jednou časťou skladačky a výsledky ovplyvňuje aj celkový objem tréningu, intenzita, výber cvikov, regenerácia alebo strava.

Ako môže vyzerať takýto týždeň

V pôvodnom šesťtýždňovom programe nie je každý deň určený len na posilňovanie. Tréningové dni sa striedajú s tými, ktoré sú určené na regeneráciu alebo aj dni zamerané len na kondičný tréning. Kompletný cyklus tvorí 3 tréningové jednotky, ktoré môžeš točiť dookola, no dbaj na to, aby si mal každý týždeň úplný odpočinok aspoň 48 hodín.

Nie je to program pre úplného začiatočníka

Aj keď samotné čísla vyzerajú jednoducho, tak táto metóda bola pôvodne vymyslená skôr pre skúsenejších športovcov. Pri trojopakovacích sériách totiž človek pracuje s pomerne vysokou záťažou a technika cvikov musí byť zvládnutá naozaj dobre.

Pre začiatočníka preto nemusí byť dobrý nápad okamžite skúšať ťažké drepy, mŕtve ťahy alebo iné cviky na hranici svojich možností. Najskôr je dôležité sa naučiť správnu techniku a postupne si vybudovať silový základ.

Ak však človek pravidelne trénuje, postupne si zvyšuje záťaž, dostatočne spí a prijíma dostatok energie a bielkovín, tak práve takáto zmena by mohla byť zaujímavým spôsobom, ako sa tréningu venovať oveľa systematickejšie.

3-6-9 tak nie je len magickým cvikom na rýchle naberanie svalov. Je to systém, ktorý sa snaží rozumne meniť celý tréning.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing