Jeseň preverí imunitu každého Slováka. Odborníci prezradili, čo tvoje telo potrebuje najviac

S príchodom chladných rán a sychravých dní sa do popredia dostávajú respiračné ochorenia. Ak má telo zvládnuť zvýšený nápor vírusov, potrebuje spoľahlivých spojencov a jedným z najsilnejších je vitamín C.

Tento kľúčový mikronutrient aktivuje a posilňuje činnosť imunitných buniek. Telo si ho však nedokáže vytvoriť samo, preto je nevyhnutné dbať na jeho pravidelný príjem, najmä počas „sezóny viróz“.

Štít proti oxidačnému stresu

Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, patrí medzi najdôležitejšie molekuly v ľudskom tele. Od chvíle, keď ho vedci v 30. rokoch 20. storočia prvýkrát izolovali, pútal pozornosť ako možný liek proti respiračným infekciám. Skutočnú popularitu získal o niekoľko desaťročí neskôr, keď dvojnásobný nositeľ Nobelovej ceny Linus Pauling presvedčivo argumentoval, že vitamín C dokáže zmierniť priebeh a skrátiť trvanie bežného prechladnutia, uvádza Cochrane.

Odvtedy vznikli desiatky klinických štúdií, ktoré skúmali nielen vplyv vitamínu C na imunitu, ale aj jeho širšie fyziologické účinky. Dnes sa stal neodmysliteľnou súčasťou medicíny, a to nielen ako prevencia, ale aj podpora liečby rôznych ochorení.

Vitamín C aktivuje procesy, ktoré umožňujú tvorbu kolagénu, L-karnitínu a viacerých neurotransmiterov – látok, bez ktorých by telo nedokázalo fungovať. Zároveň je jedným z najsilnejších antioxidantov, uvádza NIH. Neutralizuje voľné radikály, ktoré vznikajú počas stresu, choroby či znečistenia prostredia, a tým chráni bunky pred oxidačným poškodením. Zaujímavé je, že dokáže „chrániť“ aj iné antioxidanty, napríklad vitamín E, čím predlžuje ich účinnosť.

Schopnosť vitamínu C podporovať činnosť bielych krviniek a regulovať zápalové reakcie vysvetľuje, prečo má také významné miesto v imunitnej obrane. „Ako imunológ milujem vitamín C, lebo je kľúčový pre správne fungovanie imunity. Pomáha imunitným bunkám dostať sa na miesto infekcie. Pomáha im ničiť to, čo napáda organizmus a zároveň obmedzuje vedľajšie poškodenie vašich tkanív, keď imunitný systém útočí. Je teda skvelý pre imunitu,“ vysvetľuje imunológ John McDonnell pre Cleveland Clinic.

Ďalšou zaujímavou vlastnosťou vitamínu C je jeho úloha pri vstrebávaní železa z rastlinných zdrojov. Mení totiž nehemové železo na formu, ktorú črevná sliznica dokáže lepšie absorbovať. Tento mechanizmus je dôležitý najmä pre ľudí, ktorí majú prevažne rastlinnú stravu.

Keď sa však príjem vitamínu C zanedbá, dôsledky sú vážne. Jeho nedostatok vedie ku skorbutu – ochoreniu, ktoré v minulosti postihovalo námorníkov počas dlhých plavieb. Prejavuje sa únavou, stratou sily, krehkosťou ciev či krvácaním z ďasien. Tieto symptómy sú len dôkazom toho, že bez tohto vitamínu sa ľudské telo doslova rozpadá.

Koľko vitamínu C naozaj potrebuješ?

Medzi najvýznamnejšie prirodzené zdroje vitamínu C patria pomaranče, grapefruity, citróny a limetky. „Citrusové plody si môžeš kúpiť počas celého roka,“ pripomína registrovaná dietologička Julia Zumpano pre Cleveland Clinic. „Sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré chutia najlepšie práve v zimných mesiacoch, keď čerstvé bobule či hrozno strácajú na chuti aj kvalite.“

Stačí jeden šťavnatý pomaranč alebo grep a získaš takmer celú odporúčanú dennú dávku vitamínu C. Telo udržiava jeho koncentráciu v tkanivách a krvnej plazme v presne regulovanom rozmedzí. Ak ho prijímaš v primeranom množstve, absorpcia prebieha efektívne, no pri veľmi vysokých dávkach klesá – telo využije len časť prijatého vitamínu C a zvyšok vylúči močom.

U zdravých dospelých sa odporúčaná denná dávka pohybuje medzi 90 až 120 mg, čo zodpovedá približne jednému väčšiemu pomaranču denne. Pri chronickom strese, intenzívnej fyzickej záťaži či chorobe sa však odporúča zvýšiť denný príjem na 200 až 500 mg. Ideálne je prijímať menšie dávky viackrát denne, napríklad vo forme ovocia alebo čerstvej šťavy, než jednorazovo vo veľkom množstve.

Nadmerný príjem (nad 2000 mg denne), najmä v syntetickej forme, môže spôsobiť viacero zdravotných ťažkostí. „Medzi príznaky príliš vysokého príjmu patria hnačka, nadúvanie, obličkové kamene a poruchy srdcového rytmu. Existuje teda celá škála problémov, ktoré môžu vzniknúť z nadmerného užívania vitamínu C,“ hovorí McDonnell.

„Vaše telo sa vitamínu C zbavuje cez obličky, preto sa mnohé ťažkosti, vrátane obličkových kameňov, objavia práve vtedy, keď je ho jednoducho priveľa,“ dodáva. U ľudí s hemochromatózou (genetickou poruchou, pri ktorej telo nadmerne hromadí železo) môže vysoký príjem vitamínu C spôsobiť preťaženie organizmu.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking