Koniec nafukovaniu a kŕčom v bruchu: Gastroenterológ nedá dopustiť na jednoduchý každodenný zvyk

Keď sa hovorí o zdraví čriev, väčšina ľudí myslí najmä na jedálniček. Podľa gastroenterológa Jacoba Sadika však zohráva dôležitú úlohu aj spánok a to, ako vyzerá večer pred ním. Povedal to pre portál Parade.

Kvalitný a pravidelný spánok môže podľa odborníka podporovať správne fungovanie trávenia, imunitný systém a rozmanitosť zdravých baktérií v črevách. Výskum, zverejnený v MDPI zároveň naznačuje súvis medzi dobrým spánkom a niektorými tráviacimi ťažkosťami, ako je nafukovanie alebo brušné kŕče.

Sadik preto odporúča pozerať sa na večernú rutinu komplexne. Nejde len o to, čo človek večer zje. Dôležité je aj načasovanie jedla, pohyb a obmedzenie kofeínu.

S jedlom treba skončiť niekoľko hodín pred spaním

Jedným z najdôležitejších pravidiel gastroenterológa je čas posledného jedla. Odporúča prestať jesť približne tri až štyri hodiny pred spaním.

Dôvodom je aj samotný spánok. Niektoré výskumy naznačujú, že jedlo skonzumované krátko pred ľahnutím môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi a teplotu tela. Obe zmeny môžu podľa odborníka zasiahnuť do hlbších fáz spánku.

Pozor si treba dať aj na neskoré večere. Podľa výskumu, na ktorý Sadik upozorňuje, môže konzumácia viac ako štvrtiny denného príjmu kalórií po 21. hodine súvisieť s vyšším výskytom hnačky a zápchy.

Večera už o šiestej

Samotný gastroenterológ má večerný režim nastavený pomerne jednoducho. Večeria približne o 18. hodine, aby malo telo dostatok času na trávenie ešte predtým, ako si ľahne.

Jeho večera vychádza zo stredomorskej stravy. Na tanieri má zvyčajne zdravý zdroj bielkovín, zeleninu a menšiu porciu celozrnných potravín.

Medzi jeho obľúbené jedlá patrí grilované kuracie mäso alebo losos. Ako zeleninovú prílohu si dáva napríklad zelené fazuľky, brokolicu alebo špargľu. Celozrnnú časť jedla môže tvoriť hnedá ryža alebo quinoa.

Takáto večera podľa neho zapadá do jedálnička, ktorý podporuje príjem vlákniny, rastlinných mikroživín a zdravých tukov.

Pri nafukovaní si dáva zázvorový čaj

Večerný režim sa však nekončí večerou. Ak po nej pociťuje nafukovanie alebo nepríjemný pocit v bruchu, približne o pol siedmej si Sadik dá šálku zázvorového čaju.

Zázvorový čaj podľa jeho slov pôsobí upokojujúco na trávenie. Nejde však o povinnú súčasť jeho večera. Pije ho najmä vtedy, keď sa uňho ozývajú tráviace ťažkosti.

Aj tento krok ukazuje, že jeho rutina nie je založená na komplikovaných postupoch. Najpodstatnejšie je dodržovať načasovanie jednotlivých činností a ich pravidelnosť.

Po večeri nasleduje krátka prechádzka

Približne o 18:45 prichádza na rad pohyb. Sadik si po večeri zvykol chodiť na prechádzku po okolí, ak mu to umožňuje počasie.

Nemusí pritom ísť o náročné cvičenie. Podľa gastroenterológa môže ľahká chôdza po jedle pomôcť znížiť nafukovanie, podporiť pohyb tráviaceho systému a stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Prechádzka má podľa neho ešte jeden význam. Môže pomôcť znižovať stres, čo následne môže prispieť aj ku kvalitnejšiemu spánku.

Kofeín večer neprichádza

Súčasťou jeho režimu je aj jasné pravidlo týkajúce sa kofeínu. Po 16. hodine sa mu vyhýba.

Večer preto nepije kávu, energetické nápoje ani iné kofeínové nápoje. Tvrdí, že toto obmedzenie malo pozitívny vplyv na jeho schopnosť dosiahnuť pokojný a kvalitný spánok.

Práve spánok pritom gastroenterológ považuje za dôležitú súčasť starostlivosti o črevá. Podľa neho a aj podľa doktora de María nejde o dve úplne oddelené oblasti. Stav tráviaceho systému a kvalita spánku spolu súvisia.

Večerná rutina nemusí byť komplikovaná

Z jeho odporúčaní vzniká pomerne jednoduchý režim. Večera približne o 18. hodine, žiadny kofeín po 16. hodine, podľa potreby zázvorový čaj a krátka prechádzka po jedle.

Dôležité je zároveň nechať medzi posledným jedlom a spánkom dostatočný čas. Gastroenterológ odporúča približne troj- až štvorhodinový odstup.

Celá rutina nestojí na jednom špeciálnom jedle alebo doplnku. Podľa Sadika ide skôr o kombináciu stravovania, správneho načasovania jedla, pohybu a spánku.

Pre zdravie čriev preto nemusí byť rozhodujúce len to, čo človek počas dňa zje. Pozornosť si zaslúži aj to, ako trávi posledné hodiny pred spaním.