Mýtus o cukre v ovocí definitívne zhorel: Čerstvé aj mrazené ovocie prináša telu nečakané zdravotné benefity

Banány, hrozno či jablká dostávajú v poslednom čase nálepku skrytých hrozieb plných cukru. Mnohí ľudia ich v strachu z priberania a cukrovky úplne vyškrtávajú zo svojho jedálnička. Považovať ich za ekvivalent sladkostí je však obrovská chyba, ktorú vyvracajú najnovšie lekárske štúdie aj popredné diabetologické organizácie.

Na mýty okolo sladkého jedla sa pozrel aj portál AOL, ktorý analyzoval dostupné vedecké dáta. Ukazuje sa, že prirodzený cukor z celého ovocia funguje v ľudskom tele úplne inak než ten, ktorý nájdeš v koláčoch či limonádach.

Veda má jasno: Cukrovka nevzniká z hrozna

Prekvapivé zistenia priniesla metaanalýza piatich randomizovaných štúdií, ktorú publikoval The American Journal of Medicine. Výskumníci sledovali pacientov s cukrovkou 2. typu a zistili, že konzumácia celého ovocia u nich viedla k zníženiu hladiny glukózy nalačno, zlepšeniu dlhodobého cukru (HbA1c) a dokonca ku zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu.

Podobne rozsiahly výskum publikovaný v časopise BMJ, ktorý sledoval viac ako 187-tisíc zdravotníckych pracovníkov, odhalil jasný vzorec. Pravidelná konzumácia celého ovocia – najmä hrozna, jabĺk, banánov a grepov – bola spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Naopak, pitie ovocných štiav a džúsov toto riziko zvyšovalo.

Vláknina mení pravidlá hry

Rozdiel spočíva v celkovom zložení. Ako uvádza Americká diabetologická asociácia (ADA), zatiaľ čo priemyselne spracované potraviny obsahujú pridaný cukor, celé ovocie ti dodá širokú škálu živín.

Podľa expertov je kľúčom práve vláknina. Tá spomaľuje trávenie a zabezpečuje, že sa cukor vstrebáva do krvi postupne. Ak zješ celé jablko alebo banán, tvoje telo nedostane náhly šok. Ak však vypiješ odšťavený džús, prídeš o ochrannú vlákninu a do tela pošleš čistý rýchly cukor.

ADA vo svojich odporúčaniach pripomína, že v potravinách prijímame tri hlavné druhy sacharidov: škroby, cukry a vlákninu. Vláknina je nestráviteľná časť rastlín, ktorá podporuje trávenie a udržiava pocit sýtosti. Dospelý človek by mal denne prijať 25 až 30 gramov vlákniny, väčšina ľudí však dosahuje sotva polovicu. Práve ovocie so šupkou či jedlými semienkami je jedným z jej najlepších zdrojov.

Čerstvé, mrazené alebo sušené?

Zdravou voľbou nie je len čerstvý zber. Mrazené ovocie sa zbiera v štádiu najvyššej zrelosti a rýchlo zmrazuje, vďaka čomu si zachováva plnú dávku živín. Výskumy ukázali, že mrazené kúsky majú často vyššie hladiny antioxidantov či vitamínu C než čerstvé plody, ktoré stáli niekoľko dní v chladničke.

Pozor si však treba dať pri sušenom ovocí, ako sú hrozienka, brusnice či marhule. Keďže sa z neho odparila voda, ide o veľmi koncentrovaný zdroj vlákniny, draslíka aj minerálov. Teplom pri sušení síce stráca časť vitamínu C, no predovšetkým obsahuje na rovnaký objem oveľa viac kalórií a cukru. AOL preto upozorňuje na porcie – napríklad len dve polievkové lyžice hrozienok obsahujú rovnakých 15 gramov sacharidov ako celá miska čerstvých jahôd.

Ako si ovocie vychutnať bez výčitiek?

Ani pre ľudí s cukrovkou nie je ovocie tabu. Tvrdenie, že diabetici sa musia vyhýbať sladkým druhom, je mýtus. ADA odporúča siahnuť po čerstvom, mrazenom alebo konzervovanom ovocí bez pridaného cukru. Pri sušenom ovocí či džúsoch treba dbať na menšie porcie, keďže obsahujú rovnaké množstvo sacharidov v oveľa menšom objeme – napríklad dve polievkové lyžice hrozienok obsahujú približne 15 gramov sacharidov.

Odborníci pridávajú jednoduchý trik pre lepšie trávenie. Ak chceš zabrániť akémukoľvek výkyvu cukru v krvi, skombinuj ovocie s bielkovinami alebo zdravými tukmi. Skvelou voľbou sú bobuľové plody s gréckym jogurtom, jablko s arašidovým maslom, banán s proteínom alebo pomaranč s hrsťou mandlí.

Extrémy v stravovaní nie sú potrebné. Vyradením celého ovocia sa oberáš o dôležité vitamíny a minerály, ktoré v iných potravinách nenájdeš.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy

Zdroje: AOL, NIH, BMJ, ADA, AOL